Exerciții de îngrijire pentru anxietate
Practicarea meditației cu atenție poate fi o modalitate ușoară și eficientă de a vă ajuta să vă gestionați sentimentele de stres și de anxietate. Acest tip de mediere poate fi de asemenea folosit ca o tehnică de relaxare pentru tulburarea de panică , ajutându-vă să vă încetiniți gândurile de curse, să eliberați negativitatea, să vă relaxați corpul și să vă eliberați îngrijorările.
Pași pentru practicarea meditației de înțelegere
Durata: Când începeți prima dată meditația, puteți fi surprins de cât de dificilă este să stați în tăcere.
Se recomandă ca cei noi să mediteze să practice doar 3 până la 5 minute pentru a începe. Odată ce ați devenit mai obișnuiți cu această practică, puteți începe să creșteți treptat timpul petrecut în meditație.
Mediu: mediul dvs. poate juca, de asemenea, un rol important în practica dvs. de meditație. Găsiți o zonă a casei dvs. unde nu veți fi distras de mediul înconjurător sau întrerupți de oameni, animale de companie sau telefoane. Scoateți pantofii, orice bijuterii grele sau restricționați îmbrăcămintea. Vreți ca mediul dvs. să fie cât mai pașnic posibil.
Poziția: Cei mai mulți meditatori preferă să stea pe podea cu picioarele încrucișate și cu coloana vertebrală în timpul practicii. Cu toate acestea, puteți favoriza șederea cu unul sau cu ambele picioare întinse înainte, în poziție verticală într-un scaun sau întinse pe spate. Găsiți o poziție care se simte suficient de confortabilă încât să nu vă fie prea deranjată de corp, dar nu atât de ușurată încât să nu fiți conștienți de corpul dumneavoastră - sau atât de relaxați încât să vă riscați să adormiți.
Adu-ți conștiința în prezent: Odată ce stai confortabil într-o zonă liniștită, începe să te concentrezi spre interior. Închideți ochii și începeți cu un exercițiu de respirație . Pur și simplu observați modelul de respirație, dar nu încercați să îl schimbați; acest lucru vă va ajuta să vă aduceți la cunoștință momentul actual. Dacă observați că mintea voastră rătăcește, aduceți-vă atenția înapoi la respirația voastră.
Recunoscând gândurile dvs.: În timpul practicii dvs. de meditație, vor apărea alte gânduri, iar gândurile anxioase și negative ar putea apărea. În loc să încercați să suprimați aceste gânduri, recunoașteți-i și așteptați să treacă. Învățând să stai cu gânduri inconfortabile te poate ajuta să nu mai reacționezi la ele. În timp, s-ar putea să începeți să vă simțiți mai puțin anxios și să experimentați mai mult pace interioară.
Finalizarea meditației: Când meditația se simte completă sau dacă ați ajuns la timpul dorit, deschideți-vă ochii. Treceți treptat din meditația voastră, angajându-vă în câteva întinderi ale corpului și luând ceva timp pentru a reflecta asupra practicii voastre.
Sfaturi suplimentare:
- Nu este neobișnuit ca mintea voastră să se rătăcească în timpul practicii dvs. de meditație. Dacă observați că mintea voastră se concentrează pe trecut sau începeți să vă îngrijorați de viitor, încercați să vă aduceți atenția înapoi în prezent. Focalizarea din nou pe respirație și numărarea fiecărui ciclu de respirație pot ajuta.
Uneori, practicarea meditației poate crește senzația de anxietate. Amintiți-vă să recunoașteți aceste gânduri, dar nu le împingeți. Acest lucru vă va ajuta să învățați cum să vă confruntați cu dialogul intern interior advers, fără a răspunde la acesta.
Meditația de meditație se poate face în orice moment al zilei. S-ar putea să afli că meditația când te trezești te ajută să reduci anxietatea de dimineață . Poate că veți găsi că meditația seara vă permite să vă odihniți o noapte mai bună . Încercați diferite momente ale zilei pentru a determina ce vă convine cel mai bine.
Poate fi greu să urmăriți timpul în timpul meditației. Dacă vă faceți griji că veți trece peste timpul stabilit, luați în considerare utilizarea unei alarme sau a unui temporizator. Acest lucru vă va împiedica atenția de la ceas și din nou la practica dvs.
Continua sa te antrenezi. Este posibil să nu observați beneficiile la început, dar prin practica obișnuită, este posibil să observați o scădere a simptomelor de anxietate și de panică .
surse:
Kabat-Zinn, J. (2005). Viața totală a catastrofelor: Folosind înțelepciunea corpului și minții pentru a face față stresului, durerii și bolii. New York: Bantam Dell.
Stahl, B., Goldstein, E., Santorelli, S. și Kabat-Zinn, J. (2010). O carte de lucru de reducere a stresului bazată pe atenție. Oakland, CA: New Harbinger.