Numai evitarea creste anxietatea
Comportamentele de evitare sunt orice acțiuni pe care o persoană le ia pentru a scăpa de gânduri și sentimente dificile. Aceste comportamente pot apărea în mai multe moduri diferite și pot include acțiuni pe care o persoană le face sau nu le face. Persoanele cu tulburări de panică iau adesea comportamente de evitare pentru a evita gândurile înfricoșătoare, sentimentele de groază și simptomele generale legate de anxietate.
Ca persoană care se ocupă de panică și de anxietate, este posibil să fiți deja familiarizați cu acțiunile de evitare. Aceste comportamente pot avea un impact negativ asupra mai multor aspecte ale vieții, inclusiv a carierei, a relațiilor, a intereselor personale sau a hobby-urilor . S-ar putea să vă evitați oportunitățile de angajare, evenimentele sociale și chiar prieteniile în încercarea de a vă menține anxietatea în gol.
În afară de limitarea vieții, comportamentele de evitare au adesea efectul opus decât ceea ce este dorit. În timp ce pe termen scurt este posibil să aveți un sentiment temporar de ușurare, pe termen lung, evitarea duce de fapt la creșterea anxietății. Când evităm locurile, oamenii și evenimentele, suferința de panică încearcă într-adevăr să se îndepărteze de sentimentele ei de anxietate. Cu toate acestea, de fiecare dată când scapă de aceste gânduri și sentimente care provoacă anxietate, ea le întărește de fapt. Își trimite mesajul că lumea este un loc periculos.
În cele din urmă, ea poate deveni din ce în ce mai frică de tot mai mulți stimuli, permițând intensificarea ciclului de anxietate .
Persoanele care trăiesc cu evitare se lipesc deseori de multe experiențe, aventuri și conexiuni. Condițiile de evitare legate de panică vă pot împiedica să vă trăiți viața la maxim.
Cu toate acestea, există pași pe care îi puteți lua pentru a depăși această problemă majoră. Citiți în continuare câteva sfaturi despre cum să vă reduceți comportamentele de evitare a anxietății.
Recunoaște când se întâmplă
Pentru a schimba orice comportament maladaptiv , trebuie mai întâi să începeți să deveniți conștient de momentul în care apare. La sfârșitul fiecărei zile, opriți-vă și reflectați-vă asupra modului în care v-ați angajat în comportamente de evitare pe tot parcursul zilei. Notați toate cele care ies în evidență. S-ar putea să fi observat cum ați făcut acest lucru în moduri mici. De exemplu, probabil că ați rămas departe de un coleg, deoarece v-ați simțit neliniștit de a vorbi cu el.
Puteți observa, de asemenea, căi mari în care v-ați angajat în evitare, cum ar fi luați o altă cale de a munci pentru a evita conducerea autostrăzii, deoarece vă face să vă simțiți anxios. Odată ce începeți să urmăriți în mod consecvent acțiunile dvs., puteți fi surprins să aflați că participați la mai multe comportamente de evitare decât credeți anterior. Numai făcând un efort de a observa aceste acțiuni, veți fi gata să le schimbați.
Găsirea de încredere și sprijin
Cheia pentru depășirea comportamentelor de evitare este aceea de a continua să vă confruntați încet cu ceea ce evitați, până când nu mai aveți o astfel de aderență asupra dvs. Desigur, acest lucru este mult mai ușor de zis decât de făcut.
De aceea se recomandă să nu vă confruntați cu situațiile evitate în mod individual, ci să vă implicați mai degrabă într-un prieten de încredere sau membru de familie de partea dvs.
Lăsați-i prietenului tău să știe că situația în care intri este, de obicei, o sursă de anxietate. De asemenea, aveți un plan de rezervă pregătit în cazul în care lucrurile merg în lateral. De exemplu, participați la un mare eveniment social pe care l-ați evita în mod normal, discutați în prealabil despre ceea ce veți avea nevoie dacă vă simțiți incomod. Pregătiți-vă pe cel iubit să vă ofere spațiu dacă doriți doar câteva minute să vă gestionați anxietatea. Poate că o veți avertiza că va trebui să plecați dacă simptomele devin necontrolate.
Indiferent de planul dvs., asigurați-vă că persoana iubită este conștientă de ea, astfel încât ea să știe la ce să se aștepte dacă apare anxietatea.
Este important să rețineți că nu trebuie să vă bazați niciodată pe o persoană pentru a tampona sentimentele de anxietate în orice moment. Procedând astfel, este posibil să creați în mod accidental o schimbare de evitare în care devii depinzător de dependent de această persoană. În cele din urmă, veți dori să intrați în evitările anterioare numai. Cel care vă iubește poate să vă susțină încă de la distanță, dar numai atunci când vă deplasați înainte singur pentru a vă depăși cu adevărat comportamentele de evitare.
Dezvoltați modalități de a vă face față anxietății
Comportamentele dvs. de evitare se învârt în jurul nu doresc să se confrunte cu anxietate sau alte simptome de tulburare de panică. Cea mai eficientă modalitate de a trece peste această teamă este să învățați tehnici care vă vor ajuta să vă controlați simptomele. Abilitățile de copiere vă pot ajuta să vă țineți cont de anxietatea și chiar să vă ajute în gestionarea atacurilor de panică . Asemenea abilități pot fi învățate prin ajutorul unui terapeut sau pe cont propriu prin folosirea cărților de auto-ajutorare . Unele strategii comune pentru a ajuta la combaterea anxietății includ:
- Exerciții de respirație profundă
- Relaxare musculară progresivă
- Urmărirea anxietății
- Restructurarea cognitivă
Ajutor profesional este disponibil
Nu toți cei care suferă de tulburări de panică vor avea comportamente de evitare, cu toate acestea, mulți vor găsi că aceste probleme pun restricții excesive asupra vieții lor. Dacă descoperiți că comportamentele dvs. de evitare nu pot fi controlate și în afara controlului, poate că este timpul să căutați ajutor profesional. Obținerea de ajutor profesional cu simptomele dvs. nu este în niciun caz un eșec din partea dumneavoastră. De fapt, mulți oameni cu tulburare de panică au descoperit că se recuperează mai repede prin tratament .