Management al furiei

Exprimarea constructivă a sentimentelor

Furia este un sentiment puternic care este o parte normală a experienței umane. Toată lumea sa simțit furioasă la un moment dat sau la altul. Furia în sine nu este un lucru rău. Dar, dacă vă exprimați furia în moduri nesănătoase, aceasta poate deveni o problemă. Învățați cum să dezvoltați un plan de gestionare a furiei vă poate ajuta să faceți față situațiilor care uneori conduc la creșterea anxietății și a simptomelor de panică.

Nu este neobișnuit ca persoanele cu tulburare de panică, agorafobie sau altă tulburare de anxietate să aibă frustrare din cauza stării lor. Uneori această frustrare se poate dezvolta în furie - furie față de tine, mânie la situația ta sau furie față de ceilalți. Mânia vă poate intensifica anxietatea și vă puteți agrava simptomele PD. În cel mai rău caz, este posibil să vă confruntați cu atacuri de furie debilitante și supărătoare.

Dacă furia dvs. este sub control, este posibil să aveți dificultăți în menținerea unei relații personale sau profesionale sănătoase. Există, de asemenea, dovezi că expresia nesănătoasă a furiei poate fi un factor de risc pentru bolile de inimă.

Dacă aveți probleme în a controla furia dvs., iată câțiva pași pentru a începe să începeți un plan de gestionare a furiei:

Identificați obiectivele și planul de acțiune

Gândiți-vă la obiectivele dvs. în ceea ce privește comportamentele specifice și reacțiile dvs. Utilizați un interval de timp pentru a măsura progresul. De exemplu, să presupunem că primul dvs. obiectiv este să nu vă atacați verbal soțului / soției.

Cum vei face asta? Dacă simțiți că vă înfuriați, puteți pleca și se răcească? Cât timp credeți că vă va duce să atingeți acest obiectiv?

Nu jucați jocul de vină

Încălcarea altora nu vă va ajuta să treceți peste furia voastră. De asemenea, auto-vina va permite doar sentimente de furie și resentimente să rămână mai mult decât ar trebui.

Învățați să vă asumați responsabilitatea pentru furia și reacția dvs. la aceasta atunci când lucrurile nu merg în cale.

Învățați și practicați tehnici de relaxare

Învățarea și practicarea tehnicilor de relaxare în mod regulat vă pot ajuta să rămâneți liniștiți. Câteva exemple includ:

Respirație adâncă

Când oamenii sunt îngrijorați, au tendința de a lua respirații rapide și superficiale care vin direct din piept. Acest tip de respirație se numește respirație toracică sau toracică. Când vă simțiți anxios sau supărat, poate că nici măcar nu știți că respirați în acest fel. Respirația profundă vă poate ajuta să vă liniștiți și să vă mențineți furia în spirală.

Relaxare musculară progresivă (PMR)

Furia poate provoca o mulțime de senzații fizice, inclusiv tensiunea musculară. Folosind PMR, poți face față acestor schimbări și senzații fizice pentru a obține un "răspuns de relaxare". În timpul PMR, respirația încetinește și ritmul cardiac și scăderea tensiunii arteriale. A fi într-o stare relaxată poate reduce multe dintre efectele fizice neplăcute ale mâniei tale.

Vizualizare

Imaginându-vă într-un cadru liniștit, fără stres, puteți ajunge la o stare de relaxare fizică și mentală. De exemplu, imaginați-vă așezat lângă un lac frumos și liniștit. Concentrați-vă asupra scenei pentru o perioadă de timp.

Simtiti nisipul moale de pe fundul picioarelor. Pe măsură ce vă îndreptați briza spre apă, imaginați-vă aerul cald pe fața voastră pe măsură ce priviți un apus magnific la orizont.

Mindfulness Meditatia

Mulți oameni consideră meditația calmantă și revitalizantă. Meditația de meditație poate oferi claritate și simț al păcii. Puteți efectua un exercițiu de meditație așezat sau culcat. Asigurați-vă că împrejurimile dvs. sunt liniștite și se îmbracă confortabil.

Faceți o încercare urmând acești pași:

  1. Închideți ochii și faceți câteva respirații profunde timp de câteva minute.
  2. Concentrați-vă pe un singur cuvânt sau obiect. De exemplu, repetați ușor cuvântul "relaxați-vă".
  1. Dacă vă aflați mintea rătăcită în timpul exercițiului, luați respirații adânci și reorientați-vă.
  2. Continuați procesul până când vă simțiți calm și revigorați.

Obțineți ajutor și asistență

Dacă aveți probleme în a-ți exprima furia, discutați cu un prieten, cu un membru al familiei sau cu un profesionist în domeniul sănătății mintale. Construirea unui sistem puternic de sprijin vă poate permite să aruncați aburi într-un mod mai sănătos: prin comunicare deschisă și încredere. Puteți învăța cum să vă exprimați în mod constructiv sentimentele fără a lăsa să vă exprime furia pentru voi.

surse:

Darin D. Dougherty; Scott L. Rauch; Thilo Deckersbach; Carl Marci; Rebecca Loh; Lisa M. Shin; Nathaniel M. Alpert; Alan J. Fischman; Maurizio Fava. (2004). Ventromedial Cortexul prefrontal și disfuncția amigdală în timpul unui studiu de inducție cu furie de inducție a tomografiei cu emisie de pozitroni la pacienții cu tulburare depresivă majoră cu atacuri de furie. Arch Gen Psihiatrie , 61: 795-804.

Gestionarea maniei și a manualului de auto-îngrijire. (2005). Deerfield, MA: Channing L. Bete Co.