Toată lumea devine puțin nervoasă înainte de un joc mare sau eveniment atletic. Cu toate acestea, pentru cei care experimentează simptomele severe asociate cu tulburarea de anxietate socială (SAD) , calitatea performanței lor sportive va suferi adesea. Relația dintre anxietate și performanța atletică este atât de puternică încât un întreg câmp de psihologie - psihologia sportivă - a fost dedicat pentru a ajuta sportivii să combată nervii.
Din fericire, puteți utiliza o serie de strategii pentru a vă ajuta să depășiți neliniștea jocului și să gestionați anxietatea înainte de a ieși din mână.
Vizualizare
Mulți sportivi de elită folosesc vizualizarea pentru a îmbunătăți performanța, a dezvolta încrederea și a gestiona anxietatea. Vizualizarea, cunoscută și sub denumirea de imagistică sau repetiție psihică, presupune imaginarea cu succes a concurenței la un eveniment atletic.
Pentru a face munca de vizualizare, închideți-vă ochii și imaginați mișcările fizice pe care le-ați face pentru a avea succes în competiție. Încercați să vă imaginați că vă mișcați în aceeași viteză ca și în viața reală. De asemenea, asigurați-vă că vă imaginați din propria perspectivă - nu din cea a unui observator. Ar trebui să vizualizați scena (mulțimea, câmpul) cum ar fi dacă ați fi într-adevăr acolo - nu te uiți la tine concurează.
Câteva sfaturi pentru a face munca de vizualizare? Faceți tot ce este posibil pentru a face experiența imaginată să pară cât mai reală posibil.
Dacă mergi la un teren de fotbal gol și stai pe bancă te ajută să faci experiența imaginară mai reală, cu toate mijloacele, fă asta. Dacă zgomotul mulțimii este probabil să vă distragă atenția în timpul unei competiții, vedeți dacă puteți găsi o înregistrare audio cu zgomote de mulțime pe care le puteți juca în timp ce vizualizați evenimentul.
Indiferent ce puteți face pentru a face experiența imaginată să se simtă reală, vă va ajuta să traduceți ceea ce vă imaginați în ceea ce faceți.
Stabilirea obiectivelor
Obiective clar definite ajută la măsurarea succesului - dar obiectivele care sunt prea înalte vă pot lăsa copleșiți și nesiguri de abilitățile dumneavoastră. Alegeți obiective care sunt realizabile, dar provocatoare și, atunci când este posibil, întrerupeți sarcinile în părți mai mici cu o serie de obiective pe termen scurt.
Tehnici de relaxare
Tehnicile de relaxare sunt utile pentru reducerea simptomelor fizice ale anxietății, cum ar fi creșterea frecvenței cardiace, mușchii tensionați și respirația rapidă și superficială. Aceste tehnici pot fi folosite în orice moment, ducând la o performanță sau competiție, și pot fi deosebit de utile atunci când sunt practicate cu o seară înainte sau în orele care preced un eveniment pentru a ajuta la menținerea nervilor la limită. Două dintre cele mai comune tehnici de relaxare sunt respirația diafragmatică și relaxarea progresivă a mușchilor.
Restructurarea cognitivă
Restructurarea cognitivă se referă la schimbarea modurilor de gândire obișnuite. În cazul anxietății cu privire la performanța atletică, restructurarea cognitivă vă ajută să evaluați excitarea corporală diferit - mult în modul în care sportivii de elită canalizează excitarea în excitare și capacitatea de a se ridica la provocare.
Modificarea modului în care vă gândiți la concursuri poate fi de asemenea utilă. Planificați întotdeauna să faceți tot ce vă stă în putință, indiferent de importanța pe care o considerați o competiție, vă permite să acordați mai puțină importanță concursurilor majore și, la rândul său, să reduceți anxietatea cu privire la performanța dvs.
Conștientizarea gândurilor și a sentimentelor dvs. este, de asemenea, cheia gestionării simptomelor cognitive ale anxietății. Recunoașterea gândurilor negative atunci când intră pentru prima oară în mintea voastră vă permite să le opriți înainte de a le lua, astfel încât să le puteți înlocui cu cele mai pozitive .
Dezvoltați încrederea în sine
Poate fi greu să-ți imaginezi că ai încredere într-o competiție dacă, de obicei, te prăbușești sub presiune.
Cu toate acestea, puteți lua pași specifici pentru a crește încrederea în sine. Concentrați-vă pe succesele trecute, în loc de eșecuri. Faceți practica și pregătirea o prioritate și continuați până când nu aveți nici o îndoială cu privire la capacitatea dumneavoastră de a reuși.
Încă aveți probleme cu încrederea în sine? Nu uitați să vizualizați. Imaginați-vă că vă confruntați cu încredere în mod repetat până când aceasta devine noua dvs. realitate.
Distrați-vă
Desigur, nu vrei să fii distras în timpul unei competiții, dar imediat înainte - de ce nu? Discutați cu colegii de echipă sau cu concurenții, citiți o carte, ascultați muzică - tot ceea ce vă ajută să vă împiedicați mintea să genereze gânduri negative.
Concentrați-vă pe ceea ce puteți controla
Dacă vă simțiți îngrijorat de cine vă urmărește mulțimea sau că ceilalți concurenți sunt mai buni decât dumneavoastră - reamintiți-vă că acestea sunt aspecte ale concurenței care nu vă au controlul. Ceea ce puteți controla este performanța proprie, cât de bine sunteți pregătiți și cât de bine implementați tehnici și strategii cum ar fi relaxarea progresivă a mușchilor și imagistica.
Din păcate, unii oameni se confruntă cu o anxietate severă în situațiile de performanță atletică care nu sunt îmbunătățite prin utilizarea strategiilor de auto-ajutorare . Într-adevăr, uneori doar vizitarea cu un terapeut poate spori utilitatea acestor strategii - mai întâi pentru că sunteți responsabili față de cineva pentru munca pe care o faceți și progresul pe care îl faceți și în al doilea rând pentru că există cineva care crede că vă puteți îmbunătăți. În cazul în care simptomele se agravează, luați în considerare discuția cu medicul dumneavoastră sau cereți o trimitere la un specialist în domeniul sănătății mintale care poate determina dacă îndepliniți criteriile pentru diagnosticul de DAS și ce formă de tratament este cea mai potrivită pentru situația dumneavoastră.
surse:
> Humara M. Relația dintre anxietate și performanță: O perspectivă cognitiv-comportamentală. Athletic Insight > - > Jurnalul Online al Psihologiei Sportului [serial online].
> Riewald ST. Strategii de gestionare a presiunii de performanță. NSCA's Performance Training Journal [seria online].
> Rodriguez C. Psihologia sportului poate ajuta performanța sportivă prin creșterea durității psihice prin scăderea anxietății ?.