Somnul și lipsa de somn de bună calitate sunt adesea probleme pentru copiii și adulții care trăiesc cu ADHD. Somnul este important pentru capacitatea dumneavoastră de a vă concentra și concentra, starea de spirit, sănătatea generală și bunăstarea. Din păcate, mulți oameni nu primesc somnul de care au nevoie. Ca urmare, simptomele ADHD pot fi mai grave pe parcursul zilei. Aceste 25 strategii de somn sunt cele pe care părinții le consideră de folos fie pentru ei înșiși sau pentru copiii lor.
Creați o rutină de timp
Un simplu, consecvent. și rutina relaxantă înainte de culcare vă ajută să vă pregătiți corpul pentru somn. Iată câteva activități sugerate pentru a include în rutina dvs. pentru culcare. Când găsiți ce activități vă ajută, folosiți-le în fiecare noapte. Puteți chiar să le scrieți într-o listă de verificare de rutină de la culcare.
1. Aveți un duș sau o baie caldă: Uneori, lucrurile foarte simple pot fi foarte eficiente. Având o baie sau un duș este relaxant și vă va ajuta să adormiți.
2. Aromaterapie: Unii oameni au descoperit că folosirea uleiului de aromoterapie în timpul băii le-a ajutat să doarmă, anumite arome precum levantica, iasomia și musetelul.
3. O ceașcă caldă de ceai din plante: Mulți oameni găsesc că o ceașcă de ceai de musetel cald sau "vise dulci" contribuie la promovarea unui somn bun. Asigurați-vă că alegeți un ceai care nu are cofeină.
4. O gustare sănătoasă: prea multă mâncare înainte de culcare poate face mai dificil somnul, dar mulți oameni consideră că o gustare ușoară este de ajutor.
5. Timp liniștit: petrecerea timpului liniștit înaintea patului ajută creierul să coboare și să se pregătească pentru somn. Iată câteva opțiuni pentru a încerca în timpul tău liniștit:
Timp de joc liniștit și concentrat pentru copii
Timp de citire atat pentru adulti cat si pentru copii
Ascultarea muzicii relaxante sau liniștitorului "în aer liber" sună ca apa curenta sau greierii
Exerciții de relaxare profundă și respirație
Vizualizare
Meditaţie
6. Gândiți-vă la gânduri pozitive: Deși poate dura ceva timp pentru a vă regla gândirea, încercați să gândiți "gândurile fericite" la culcare. Anulați aceste îngrijorări și orice gânduri negative și obțineți obiceiul de gândire pozitivă la culcare. O tactică este să te gândești la un loc preferat, cum ar fi plaja. S-ar putea chiar să jucați sunete oceanice. Gândurile fericite și sentimentele bune pot face mai ușor să se lase să doarmă.
Ce trebuie evitat la culcare
Sugestiile de până acum au fost ca articolele să fie incluse într-o rutină de culcare. Cu toate acestea, este important să menționăm și câteva lucruri de evitat:
7. Nu incepeti activitatea Hyperfocus la ora noptii: Chiar daca poate fi greu, nu incepeti o activitate pe care dumneavoastra sau copilul dumneavoastra o veti avea hiperfocus deoarece poate fi foarte greu sa va dezactivati si sa mergeti la culcare. Atât adulții cât și copiii pot hiperfocă atunci când folosesc computerul sau telefonul mobil. Îndepărtarea televizorului, a computerului și a telefonului mobil din dormitor ajută.
8. Nu beți alcool: Mulți oameni cred că alcoolul este sedativ. Într-adevăr, pare să contribuie la inducerea somnului. Cu toate acestea, somnul dvs. va fi mai puțin liniștit și mai perturbat. Alcoolul poate crește numărul de repetări pe parcursul nopții și vă oprește să primiți somnul profund pe care trebuie să îl simțiți odihnit dimineața.
Alcoolul este, de asemenea, un diuretic și vă poate determina să vă treziți de câteva ori în timpul nopții pentru a urina.
9. Nu consumati cofeina: Evitati cofeina timp de cel putin patru ore inainte de culcare sau chiar eliminati-o complet. Cofeina este un diuretic, astfel încât este posibil să faceți mai multe călătorii în timpul nopții în baie dacă ați consumat cofeina aproape de culcare. Cofeina este, de asemenea, un stimulant, care poate menține unii treji.
10. Nu fumați : Nu numai că fumatul este dăunător plămânilor, ci și nicotina poate face mai dificilă adormirea și poate duce la întreruperea somnului în timpul nopții.
11. Nu mâncați zahăr: Evitați alimentele și băuturile zaharoase târziu în timpul zilei.
Această creștere suplimentară a energiei inițiale din zaharuri poate face mai dificilă adormirea.
Toate activitățile din rutina pentru somn vă vor ajuta să vă pregătiți pentru somn. Iată câteva ritualuri suplimentare care vă pot ajuta pe dvs. sau pe copilul dumneavoastră să adoarmă odată ce ați urcat în pat.
12. Ascultați o carte audio: O poveste frumoasă poate ajuta copiii și adulții să se oprească. Încercați să ascultați în întuneric cu ochii închiși.
13. Citirea: Mulți oameni citesc o carte sau o revistă pentru a se pregăti pentru somn. Cu toate acestea, o carte cu adevarat captivanta poate inversa si va mentine inversarea paginilor timp de ore. O revistă ar putea fi o alegere mai sigură, articolele fiind mult mai scurte, indiferent de cât de interesante.
14. Zgomot alb: zgomotul alb este un sunet blând, constant, monoton, pașnic, ca un zgomot sau un sunet de fundal care se calmează și nu stimulează.
15. Obiect tranzitoriu: o pătură moale, plută sau jucărie specială, sigură, poate ajuta copiii și copiii mici să treacă la culcare. Un obiect tranzițional simplu poate continua să fie util pentru copiii mai mari.
16. Opriți-vă îngrijorarea: Odată ce capul atinge perna, problemele zilei pot începe să vă deranjeze prin minte făcând imposibil somnul. O modalitate de a opri acest lucru este să păstrați un stilou și un tampon de hârtie lângă patul tău. Gândiți-vă gândurile și grijile și promiteți-vă că vă veți adresa dimineața.
17. Mediul de somn: Asigurați-vă că mediul dvs. de somn este favorabil pernelor de somn și că saltea este confortabilă, lumina este slabă, temperatura este rece (nu este rece sau prea caldă) și este liniștită.
Obiceiuri sănătoase
18. Au un timp regulat de cazare și timp de trezire: Mergând la culcare la un moment dat în fiecare noapte și trezirea la un moment regulat în fiecare dimineață promovează un somn mai bun. Ceasul biologic intern vă ajută să vă reglați somnul și ciclurile trezite. Consistența ajută la menținerea acelui set de ceasuri și vă asigură că aveți suficient somn de care aveți nevoie.
19. Exercițiu: Exercitarea nu numai că promovează sănătatea bună și bunăstarea generală, ci promovează și un somn bun. Exercițiul viguros chiar înainte de culcare nu este recomandat, dar exercițiile pe parcursul zilei vor face mai ușor să dormi și să adormi noaptea. Asigurați-vă că includeți o mulțime de joc fizic în aer liber pentru copiii dumneavoastră care au ADHD.
20. Fii pacient cu schimbări: problemele legate de somn fac ceva timp pentru a rezolva, așa că ai răbdare. Stick cu rutina ta si incet, dar cu siguranta vei incepe sa experimentezi beneficiile unui somn bun.
Suplimente
Unii oameni găsesc suplimente care să le ajute cu somnul lor. Este important să vă consultați cu medicul înainte de a le lua, deoarece acestea pot interacționa sau interfera cu alte medicamente pe care le luați.
21. Melatonina: Acest hormon natural este secretat de o parte din creier numita glanda pineala. Melatonina ajută la reglarea somnului. Întunericul stimulează producția de melatonină și lumina îl suprimă. Poate îmbunătăți debutul și durata somnului la copiii cu ADHD și vârstnici. De asemenea, poate fi util pentru cei care lucrează în schimburi de rotație sau care se ocupă de jet lag. Discutați cu medicul dumneavoastră despre utilizarea melatoninei deoarece poate interacționa cu alte medicamente și suplimente.
22. L-Theanina: Acesta este un aminoacid găsit în ceaiul verde și negru, care pare să funcționeze împotriva efectelor cofeinei. Este folosit de unii oameni pentru a reduce stresul și a promova relaxarea. Cu toate acestea, ați putea obține beneficiile sale prin consumul de ceai mai devreme în timpul zilei (evitați cofeina seara). Asigurați-vă că discutați cu medicul dumneavoastră orice suplimente în cazul în care acestea pot interacționa cu medicamentele.
Vizitați doctorul dvs.
În timp ce multe strategii de somn pot fi implementate pe cont propriu, există momente când este necesar un sfat medical. Ultimele trei sfaturi sunt subiecte pentru a discuta cu medicul dumneavoastră despre.
23. Verificați nivelurile de fier: Unele persoane care suferă de anemie cu deficit de fier prezintă sindromul picioarelor neliniștite (RLS), care poate determina dificultatea de a cădea și de a rămâne adormit.
24. Reglați timpii de tratament: o ajustare a dozei de medicamente ADHD sau a timpului de administrare a medicamentelor poate ajuta la ușurarea somnului. Vorbiți cu medicul despre acest lucru.
Dacă problemele de somn continuă: tulburările de somn, cum ar fi apneea de somn , sindromul picioarelor neliniștite, narcolepsia sau alte probleme medicale pot cauza sau contribuie la probleme de somn. Dacă aveți în continuare probleme cu privire la somn, consultați-vă medicul.
> Surse:
> Tulburări ADHD, somn și somn. CHADD. http://www.chadd.org/Understanding-ADHD/About-ADHD/Coexisting-Conditions/ADHD-Sleep-and-Sleep-Disorders.aspx.
> Revizuirea suplimentului L-Theaninei. Clinica Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/l-theanine-pro-con.aspx.
> Melatonină. Clinica Cleveland. http://www.clevelandclinicwellness.com/Features/Pages/Melatonin.aspx.