5 Strategii de copiere
Panica pe care o simți când ești prinsă este similar cu ceea ce simt oamenii cu tulburare de stres post-traumatic (PTSD) când sunt într-o mulțime mare. În societatea de astăzi, mulțimile sunt greu de evitat - mai ales dacă locuiți într-un oraș sau în anumite perioade ale anului, cum ar fi sărbătorile. Multe mulțimi pot fi deosebit de stresante dacă aveți PTSD, deoarece acestea pot declanșa simptomele hiperarosale ale PTSD .
PTSD și mulțimile
Dacă aveți PTSD, s-ar putea să vă simțiți nesigur sau ca nu există nici o modalitate ușoară de a scăpa de situație atunci când sunteți într-o mulțime mare. S-ar putea să fiți, de asemenea, îngrijorați că ați putea fi prinși în gardă în orice moment. Ca rezultat, când vă aflați într-o mulțime mare, puteți să vă simțiți în permanență la margine, înfricoșătoare sau anxios. Aceste emoții negative vă pot împiedica să părăsiți casa în primul rând, sporind izolarea și reducând calitatea vieții .
Având în vedere acest lucru, este foarte important să învățați modalități de a face față mulțimilor mari când aveți PTSD. Iată câteva strategii de bază care vă pot ajuta să treceți printr-o situație stresantă care implică o mulțime mare.
1. Practicați respirația profundă
Respirația profundă este o modalitate foarte simplă de a face față stresului și anxietății. Învățând cum să se angajeze în respirație profundă, numită și respirația diafragmatică, poate ajuta la reducerea excitării anxioase și la relaxare. Aceasta poate fi o strategie de coping deosebit de utilă atunci când vă aflați într-o situație în care nu puteți ieși cu ușurință, cum ar fi blocarea într-o mulțime mare.
2. Învățați mintea
Atunci când într-o mulțime mare, o persoană cu PTSD poate simți în mod constant ca și cum el sau ea este în pericol. Aceste sentimente pot declanșa gânduri neplăcute și dureroase concentrate pe toate lucrurile negative care s-ar putea întâmpla. Cumpararea in aceste ganduri va creste si mai mult anxietatea si frica.
Învățând cum să faceți un pas înapoi din gândurile voastre poate reduce puterea lor de a vă influența emoțiile și comportamentul. Practica conștientizării conștiente a gândurilor tale este un mod bun și simplu de a te distanșa de aceste gânduri dureroase, permițându-ți să rămâi în legătură cu momentul prezent.
De asemenea, puteți utiliza atenția pentru a deveni mai conștienți de mediul dvs. extern. Atunci când oamenii se află în situații amenințătoare, atenția lor tinde să se blocheze pe obiecte înspăimântătoare din mediul lor. Odată ce atenția dvs. este blocată asupra acestor obiecte, este foarte dificil să vă dezactivați. Atenția mediului înconjurător poate ajuta atenția dvs. să devină mai flexibilă și, în consecință, vă puteți îndrepta mai ușor atenția spre lucruri mai puțin înspăimântătoare, cum ar fi zone deschise, fețe prietenoase sau imagini reconfortante.
3. Utilizați asistență socială
Dacă știți că mulțimile mari au potențialul de a vă provoca teamă și anxietate, asigurați-vă că aduceți un sprijin social , care este un excelent mod de a face față stresului de tot felul.
Înainte de a ieși, discutați cu tovarășii dvs. despre ce tipuri de situații au potențialul de a declanșa simptomele PTSD. În plus, spuneți-le ce fel de simptome ar trebui să aibă grijă în tine.
În acest fel, vă pot ajuta să vă atrageți din timp anxietatea și teama, permițându-i să ia măsuri pentru a vă ajuta să faceți față acestei anxietate și frică imediat ce apare.
4. Ține-te la o programare
Stabiliți un program pentru dvs. Dacă știți că intrați într-un loc aglomerat, angajați-vă să rămâneți în acel loc numai pentru o anumită perioadă de timp. Cu cât mai mult timp trebuie să faceți față stresului, cu atât devine mai greu, crescând astfel probabilitatea ca simptomele PTSD să fie declanșate.
5. Aflați cum să faceți față cu declanșatoarele
Este posibil ca faptul de a fi într-o mulțime mare poate declanșa în mod neașteptat simptomele PTSD. Nu toți declanșatorii pot fi preveniți, iar cei care tind să ne lovească cel mai mult sunt cei care ne surprind.
Prin urmare, este foarte important să învățăm cum să identificăm și să facem față cu declanșatoarele , cum ar fi prin tehnici de împământare . Împământarea este similară cu atenția în sensul că folosiți cele cinci simțuri pentru a vă conecta la momentul prezent. În acest fel, puteți fi mai bine pregătit când vă declanșați în mod neașteptat.
Lucrați pe comportamentul de evitare
Confruntarea cu mulțimile mari este o parte a vieții. Ele sunt inevitabile. Dar este important să vă asigurați că temerile mulțimilor mari nu contribuie la un comportament extrem de evitat , cum ar fi niciodată să părăsiți casa. Ruperea comportamentului de evitare nu este un lucru ușor de făcut și, de fapt, poate fi o experiență foarte provocatoare de anxietate. Dar pe măsură ce vă descompuneți evitarea , anxietatea voastră va scădea și ea.
Dacă aveți teamă de mulțimile mari, încercați câteva strategii de copiere de mai sus, dar începeți încet. Începeți prin practicarea unor aptitudini, cum ar fi respirația profundă sau atenția, într-un loc în care vă simțiți confortabil. Cu cât aveți mai multă practică în utilizarea acestor abilități, cu atât va fi mai ușor să le folosiți în situații de stres. Puteți chiar să încercați să vă imaginați cum ar fi să fiți într-o mulțime mare.
Apoi, încetați să vă expuneți în situații în care pot exista mulțimi mari. Pe măsură ce reușiți să trăiți cu mulțimi mari, veți avea mai multă încredere în capacitatea dvs. de a vă gestiona teama și anxietatea. Acestea sunt modalități prin care puteți face față simptomelor PTSD, limitând puterea pe care o au pentru a vă controla viața de zi cu zi.