Acțiune rapidă împotriva rezistenței pentru a minimiza stresul în doar 20 de minute
Scopul managementului stresului este de a minimiza efectele negative ale stresului. Acest lucru poate fi realizat în mai multe moduri diferite, cu toate acestea, iar strategia cea mai eficientă este de a lovi stresul din mai multe unghiuri. Acest lucru este important din mai multe motive, după cum se arată mai jos.
Managementul stresului nu este unul de dimensiuni-se potrivește tuturor
Nu există o tehnică de gestionare a stresului.
Nu numai că diferite strategii rezonează în moduri unice cu fiecare persoană, dar unele strategii nu pot fi folosite în toate situațiile. De exemplu, yoga este o forță motrice a unui reliever de stres , dar nu este practic să încerci să stai cu yoga într-o mașină pentru a minimiza stresul traficului. În plus, cei cu limitări fizice ar putea să nu poată efectua niște picioare de yoga. Tehnica trebuie să se potrivească situației și persoanei.
Unele remedieri de stres lucrează mai bine împreună
În mod similar, exercițiile de respirație sunt eficiente în calmarea răspunsului stresului la nivelul corpului, dar exercițiile de respirație nu sunt la fel de eficiente pentru stresul social sau arsuri, așa cum sunt acestea atunci când sunt asociate cu alte tehnici, cum ar fi reframing sau mindfulness. Iată mai multe relievers de stres care funcționează bine atunci când sunt asociate: muzică și exerciții fizice, aromoterapie și o baie caldă , curățare și muzică , mers pe jos și meditație , exerciții de respirație și vizualizări.
Stress Relief rapid
Unele medicamente de stres sunt rapide, cum ar fi exerciții de respirație și vă pot ajuta să vă simțiți mai calmi în câteva minute. Unele dovezi arată că o meditație rapidă sau câteva minute de exercițiu pot să calmeze răspunsul stresului și să vă trimită pe drumul către o stare relaxată. Acest lucru este important pentru că puteți funcționa diferit atunci când sunteți stresat față de momentul în care vă relaxați.
Când răspunsul dvs. la stres este declanșat, vă aflați într-o stare de ființă care este mai concentrată și pregătită pentru a lupta sau a alerga. Această stare de ființă este calibrată pentru a funcționa bine pentru atacuri fizice, dar nu și pentru tipurile de stres social și psihologic cu care ne confruntăm acum: un șef care trebuie să fie mulțumit, un copil care trebuie să fie liniștit, un termen limită care trebuie să fie îndeplinită suficient de bine pentru a se ridica la nivelul de control al colegilor sau al evaluatorilor. De aceea, relieversii de stres cu acțiune rapidă sunt importanți pentru că vă pot ajuta să ajungeți la o stare de spirit mai calmă și pot lucra rapid. Apoi puteți să vă deplasați și să vă ocupați de restul.
Stress relievers rapid sunt un pic lipsit în alte moduri, deși. Ele nu funcționează la fel de bine pe o singură dată ca unele relievers de stres care construiesc rezistență la stres sau vă oferă resurse pentru a face față provocărilor cu care vă confruntați. Unele remedii de stres, de exemplu, vă pot ajuta să fiți mai puțin reactivi la stres atunci când apare, dacă îi practicați în mod regulat. Meditația, exercițiul și jurnalizarea sunt cunoscute pentru acest lucru. Deci, în timp ce relievers rapid stres sunt minunate, acestea nu acoperă toate bazele.
Resiliente pentru ameliorarea stresului
Studiile au constatat că cei care practică meditația de-a lungul timpului (cum ar fi călugării budiști) au experimentat modificări în creierul lor, ceea ce le face mai rezistenți față de stres.
Exercițiul fizic are și efect cumulativ, deși ambele strategii pot fi utile în sesiuni mai scurte. Problema cu relieversii de stres de rezistență constă în faptul că aceștia tind să necesite practici în timp pentru a fi eficienți în construirea rezistenței sau cel puțin așa se credea.
O întrebare importantă este: cât de utilă poate fi o ameliorare a stresului pe termen scurt în construirea rezistenței dacă este practicată o singură dată? De asemenea, este important să înțelegeți cât timp această tehnică de salvare a stresului trebuie să fie practicată înainte de a putea ajuta cu rezistență. Din fericire, unele cercetări arată vesti bune pe ambele fronturi.
Veștile bune
Un studiu realizat de Universitatea din Connecticut a constatat că 20 de minute au fost o perioadă efectivă de timp pentru a construi rezistență la stresul viitor și că 20 de minute pot fi suficient timp pentru o strategie bazată pe atenție sau o strategie bazată pe relaxare fizică, pentru mulți oameni care pot fi atrași de un singur tip de eliberator de stres sau de celălalt. Mai multe știri extraordinare despre această cercetare este că stresul în cauză a fost stresul social, despre care se știe că este una dintre formele mai stricte de stres pe care le experimentăm și un tip de stres pe care majoritatea dintre noi îl simt în mod regulat în viața de zi cu zi.
Acest studiu a împărțit 120 de studenți în trei grupuri: unul care a practicat atenție pe bază de stres pentru 20 de minute, unul care practică tehnici fizice de relaxare pentru aceeași perioadă de timp și un grup de control care nu a practicat nici unul. Ei au fost apoi expuși unei situații sociale stresante: au trebuit să rezolve problemele de matematică și să difuzeze discursuri în care au fost evaluate și interogate, situație care sa dovedit a crea un stres semnificativ pentru aproape toată lumea. Apoi au raportat cât de stresați au simțit și nivelul lor de cortizol (un hormon legat de răspunsul stresului la nivelul corpului) a fost măsurat, deci determinați dacă s-au simțit stres subiectiv sau stres experimentat care ar putea fi măsurat fizic.
Rezultatele au aratat ca ambele tipuri de relievers de stres - intr-o singura doza de 20 de minute - au fost eficiente nu numai in reducerea nivelurilor de stres percepute de subiecti in provocarile care au urmat, dar au fost, de asemenea, eficiente in minimizarea stresului fizic de stres in aceste subiecți, ambele fiind semne de rezistență crescută la stresul social.
Cum se construiește rezistența în 20 de minute - o singură dată
Mai multe studii pot oferi o imagine mai clară, dar acest lucru este important în demonstrarea modului în care o tehnică de reducere a stresului se practică timp de 20 de minute dimineața, la prânz sau înainte ca un eveniment stresant să facă provocările zilei mai puțin stresante. Dacă sunteți cineva care a fost reticent în a încerca acele tehnici de construcție de rezistență care funcționează de-a lungul timpului, aceasta este vestea care ar trebui să vă convingă să încercați un nou eliberator de stres timp de 20 de minute și să vedeți ce se întâmplă. (Dacă vă place ceea ce simțiți, puteți începe să o practicați în mod regulat, dar nu aveți nevoie să faceți acest lucru înainte de a vă putea bucura de beneficiile!) Următoarele sunt relievers de stres care au fost utilizate în studiu:
Exerciții de grijă pentru gestionarea stresului
Grupul care a practicat tehnicile de mindfulness a fost intr-adevar intr-un grup de "mindfulness", in sensul ca le-a fost oferita o scurta educatie in modul in care stresul si anxietatea functioneaza in minte si corp . Ei au fost, de asemenea, educați despre evitarea experientială - cum încercările noastre de a evita anumite gânduri sau experiențe emoționale ne pot face să ne simțim mai bine pe termen scurt, dar poate provoca probleme pe termen lung pentru noi - și fuziunea cognitivă - cum avem tendința de a împerechea gândurile cu anumite comportamentele și, dacă putem sparge acest tipar în situații specifice, ne putem elibera adesea de stresul pe care îl simțim atunci când experiențele noi declanșează sentimente de stres din partea celor din trecut. (Puteți citi mai multe despre evitarea experienței și despre fuziunea cognitivă în această piesă despre acceptarea și terapia angajamentului .) În cele din urmă, li sa oferit informații despre strategiile de bază de coping pentru stres, inclusiv acceptarea și alte strategii cognitive .
După această scurtă educație despre modul în care gândurile noastre și strategiile noastre emoționale de coping ne pot afecta, subiecții au fost conduși în strategii de mindfulness pentru ameliorarea stresului. Următoarele sunt strategii similare celor găsite a fi eficiente în studiu. Puteți practica fiecare dintre acestea timp de 20 de minute, sau puteți practica o combinație a acestora pentru un total de 20 de minute. În schimb, deși acest lucru nu face parte din studiu, ar fi eficient să combinăm unele dintre aceste activități cu una sau mai multe dintre strategiile fizice de relaxare discutate în secțiunea următoare.
- Etichetați-vă gândurile. Această tehnică de conștientizare implică deconectarea de la modelele de gândire prin recunoașterea și etichetarea gândurilor, apoi lăsându-le să plece mai degrabă decât să se angajeze să urmeze trenul gândirii și să se implice în procesul de gândire.
- Imaginați-vă gândurile negative ca valuri. O altă tehnică de mindfulness care vă permite să vă dezactivați de gândurile voastre este strategia de a vă imagina gândurile negative, modelele de gândire sau emoțiile ca valuri pe care le puteți plimba, alunecând de-a lungul vârfului lor și urmărindu-le să treacă și să disipeze. Imaginați-vă că ei se pot spăla peste voi și se pot spăla în jurul vostru, dar nu aveți nevoie să vă angajați în ele, deoarece vă vor rupe pielea ca apa.
- Încercați mai multe activități de mindfulness. Există multe modalități diferite de a practica mindfulness. Aceste tehnici vă ajută să vă concentrați asupra diferitelor senzații fizice.
Strategii fizice de relaxare pentru managementul stresului
Cei din grupul somatic-relaxare au fost învățați despre efectele relaxării fizice asupra minții și au condus în exerciții autogene de antrenament. (Vă recomandăm să citiți mai întâi despre formarea autogenică și apoi să încercați câteva sau toate din următoarele exerciții timp de 20 de minute.) Următoarele sunt exerciții similare care pot fi folosite pentru a vă relaxa mintea și corpul. Începeți într-o poziție relaxată, stabiliți un temporizator și practicați următoarele.
- Observați și relaxați-vă corpul. Concentrați-vă pe senzațiile din corpul vostru. Repetați-vă declarații precum "Mă simt relaxat fizic". "Bratele mele sunt relaxate, mâinile mele sunt relaxate, degetele mele sunt relaxate." Puteți începe în partea de sus a capului și lucrați prin zone importante ale corpului dvs. până când ajungeți la picioare, repetându-vă pentru dumneavoastră că fiecare zonă a corpului dumneavoastră se simte relaxată. În timp ce plecați, eliberați tensiunea fizică pe care o simțiți în fiecare zonă.
- Încercați să vă încălziți corpul. Folosind aceeași comandă (cap la picioare), încercați să vă încălziți corpul din interior. Concentrați-vă pe simțirea căldurii calmante în fiecare zonă și lăsați-vă senzația de căldură relaxantă de la trunchi, prin brațe și picioare, până la mâini și picioare. (Aceasta funcționează bine pentru relaxare, deoarece răspunsul la stres al organismului redirecționează fluxul sanguin într-un mod care poate produce mâini și picioare reci. Acest lucru te încălzește și te calmează în același timp.)
- Simțiți greutatea membrelor. Urmând același model, imaginați-vă că membrele dumneavoastră devin mai grele pe măsură ce corpul se relaxează. Concentrează-te pe senzațiile din corpul tău și eliberează tensiunea ca pe tine.
Deși aceste strategii nu sunt singurele care pot scuti stresul, acestea sunt tehnici dovedite pe care le puteți utiliza pentru a vă face să vă simțiți mai relaxați chiar acum și păstrați-vă puțin mai multă forță de stres-ameliorare. Cu siguranta merita cele 20 de minute ale timpului!
surse:
Cruess, Dean G .; Finitsis, David J .; Smith, Anne-Lise; Goshe, Brett M .; Burnham, Kaylee; Burbridge, Caitlin; O'Leary, Katherine; (2015). Scurt managementul stresului reduce durerea acută și tampon răspunsul fiziologic la un test de stres social. International Journal of Stress Management , Vol. 22 (3), august 2015 pp. 270-286.
Sime, Wesley. Principiile și practica managementului stresului, ediția a treia. (pp. 291-332). New York, New York: The Guilford Press.