Majoritatea oamenilor se gândesc la auto-compasiune ca fiind la fel de bună pentru tine. Deși aceasta este cu siguranță o parte a conceptului, auto-compasiunea implică o modalitate de a vă relaționa într-un mod care vă permite să deveniți mai flexibil din punct de vedere emoțional, capabil să navigați emoții provocatoare și să vă îmbunătățiți conexiunea cu sinele și cu alții. Abilitatea de a ne relaționa într-un mod compasional poate suna destul de ușor, dar, de fapt, poate fi o provocare.
S-ar putea să vă simțiți ușor de compasiune față de un prieten sau de un iubit atunci când vin la tine cu o luptă personală sau o situație dificilă. Răspunsul dvs. la acestea poate fi unul de înțelegere, de speranță, de îndrumare și de încurajare.
Cu toate acestea, atunci când ne confruntăm cu provocările noastre proprii de viață, avem tendința de a fi ceva mai aspru sau mai critic cu noi înșine. Ne examinăm gândurile și comportamentele într-un mod care ne lasă să ne simțim nevrednici, rușinați și frustrați de noi înșine. Într-un efort de a continua să ne mișcăm înainte, ne-am putea spune "să ne descurcăm" sau "să o depășim". Deși intenția este de a ne ajuta să ne mișcăm înainte în momente de provocări emoționale, acest mod de a ne lega de noi înșine poate crea o cantitate extraordinară de stres și poate deveni un obstacol semnificativ în capacitatea noastră de a experimenta fericirea în noi înșine și cu alții.
Trei elemente de auto-compasiune
Dr. Kristin Neff, psiholog și cercetător de pionierat în domeniul auto-compasiunii, subliniază trei elemente de auto-compasiune:
- Auto-bunătate: Când oamenii care practică compasiunea de sine se trezesc în situații dificile, ei recunosc că faptul de a fi imperfect sau de a cădea din când în când este o parte a vieții. Abilitatea de a naviga în aceste experiențe fără a vă pune jos este un element al auto-compasiunii.
- Omenirea comună: Când ne confruntăm cu provocări, poate fi ușor să ne simțim singuri în experiența noastră, ca și când alții nu ar fi capabili să se raporteze la ceea ce trecem prin. Oamenii care practică compasiunea de sine înțeles că unele dintre aceste provocări fac parte din experiența umană comună.
- Mindfulness : Practicarea auto-compasiunii implica posibilitatea de a ne observa emotiile inconfortabile fara a le exagera sau ignora. Această poziție atentă și echilibrată ne ajută să nu devenim reactivi emoțional.
Cum să practici auto-compasiunea
Există o varietate de exerciții pe care Dr. Neff le sugerează că ne pot ajuta să învățăm practica de auto-compasiune:
- Imaginați-vă cum ați vorbi cu un prieten. Putem adesea să extindem cuvinte frumoase, speranță și încurajare prietenilor sau celor dragi. Când treceți printr-un timp dificil, faceți o clipă pentru a vă gândi cum ați putea răspunde unui prieten apropiat dacă treceau printr-o situație similară.
- Deveniți un observator. În momentele în care ne simțim provocați sau ne confruntăm emoțional, se poate simți ca și cum pur și simplu reacționăm și încercăm să supraviețuim emoțional momentului. Prin încetinirea ritmului, putem face un mic pas înapoi pentru a observa experiența noastră. Privind la imaginea mai mare ne poate ajuta să păstrăm lucrurile în perspectivă și să ne ajute să vedem informații importante care ar fi putut fi ratate altfel.
- Schimba-ți propria-vorbe. Observați cum vorbiți cu voi în momente când vă confruntați cu emoții negative. Lucrați să vă refractați declarațiile de auto-critică într-un mod mai pozitiv și mai ferm. Acest nou ton poate suna mai degrabă ca un mentor sau avocat, mai degrabă decât un critic sau judecător.
- Țineți un jurnal și scrieți-l. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a scrie unele dintre provocările pe care le întâmpinați. Observați momentele în care mintea dvs. tinde să se rătăcească în declarații critice sau să începeți să vă simțiți singuri în experiențele voastre. Asa cum v-ati vorbi in conversatia de sine, refractati intentionat orice afirmatii critice cu un ton mai moale si mai intelept pentru a vedea cum s-ar putea simti diferit.
- Fii clar despre ceea ce vrei. Pe măsură ce practicați modalități de a reimprima gândurile critice în mai multă auto-vorbire, puteți începe să descoperiți indicii cu privire la ceea ce aveți nevoie și doriți. Ia-ți o clipă pentru a ține cont de ceea ce vrei, de nevoie sau de mult timp în viața ta. Clarificarea acestor nevoi vă va ajuta să vă concentrați asupra locului în care doriți să mergeți și a ceea ce lucrați, ajutând la creșterea motivației și a fericirii.
- Ai grijă de tine. Uneori ne ocupăm de alții și ne uităm, sau ignorăm complet, necesitatea de a avea grijă de noi înșine . Atunci când practicați auto-compasiunea, recunoașteți că trebuie să fiți în întâmpinare și că sunteți demni de a vă implica în acele comportamente de auto-îngrijire. Abilitatea de a stabili practici de auto-îngrijire poate ajuta la diminuarea dorinței de a se angaja în comportamente nesănătoase de coping atunci când se confruntă cu provocări și stres.
Ajutați-vă la emoții negative calme
Practica gîndirii compasiune-compasiune în particular - sa dovedit a produce schimbări psihologice benefice asupra emoției negative . Folosirea tehnicilor de auto-compasiune poate ajuta la calmarea experienței emotiilor negative și permite oamenilor să-și amintească că nu sunt singuri în experiențele lor de rănire, durere și pierdere. În practica declarațiilor pline de compasiune și a reevaluării, sentimentul de emoție negativă se poate simți calmat, făcând loc pentru o observare conștientă și o decizie sănătoasă. Practicarea auto-compasiunii poate permite, de asemenea, acoperirea creativității și motivației.
Ajutați la creșterea emoțiilor pozitive
Auto-compasiunea sa dovedit a stimula emoțiile pozitive, în special sentimentele calme, calde și sigure. Deși acest lucru poate ajuta cu siguranță în momente de primejdie, poate fi de asemenea util în practicile zilnice de viață. Noi experimentăm interacțiunile zilnice în viața personală, la serviciu sau chiar cu străinii, care au potențialul de a provoca un răspuns emoțional reactiv. Folosirea tehnicilor de auto-compasiune ne poate permite să devenim mai atenți la noi înșine și la luarea deciziilor noastre, ducând la interacțiuni mai echilibrate și pozitive cu ceilalți.
Un cuvânt din
După cum ne descrie dr. Neff, practica compasiunii de sine poate fi foarte diferită de orice ați făcut înainte. Deși tehnicile sunt folosite pentru a ne ajuta să ne referim mai bine la noi și pentru a naviga mai bine în experiențele emoționale provocatoare, se poate simți puțin inconfortabil când începeți să practicați unele dintre aceste metode. Fiți răbdători cu voi și amintiți-vă că nu putem controla fiecare aspect al vieții noastre, inclusiv cât de repede putem transforma obiceiurile vechi, autocritice, în obiceiuri noi, sănătoase și compasiune.
Urmărirea unei fericiri mai mari prin practica autosatisfacerii este un dar pentru tine și pentru cei din jurul tău. În practica de auto-compasiune, puteți constata că interacțiunile cu ceilalți se înmoaie și devin mai puțin reactivi, ați putea să vă simțiți dispuși să vă deplasați înainte într-o zonă pe care ați simțit-o în trecut un pic blocată. De fapt, puteți începe să experimentați fericirea pe măsură ce căutați noi moduri de viață sănătoase și care se referă la voi înșivă.
> Surse:
> Kohki, A. și Hoffman, S. (2015). Efectele gândirii compasiune asupra emoțiilor negative. Jurnalul de cunoaștere și emoție.
> Neff, K. (2017). Trei elemente de auto-compasiune. Recuperat la 26 februarie 2017 de la http://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#3elements