Atunci când renunțarea la fumat face dificil de somn
Tulburările de somn sunt un efect secundar comun al retragerii nicotinei . Fumatorii noi ex-ar putea dormi mai mult decat de obicei in aceasta faza de renuntare la fumat. Corpurile noastre reacționează la pierderea numeroaselor doze de nicotină și alte substanțe chimice pe tot parcursul zilei. Poate și, de obicei, ne lasă să ne simțim încețoșați și letargici.
Dacă acest lucru descrie modul în care vă simțiți, nu luptați împotriva nevoii de odihnă suplimentară.
Luați nopți când puteți și puteți ajunge la culcare mai devreme decât de obicei. Corpul tău va reveni cu puțin timp. La capătul opus al spectrului sunt ex-fumătorii care întâmpină dificultăți în ceea ce privește somnul. Insomnia este, de asemenea, un simptom comun al retragerii de nicotină .
Dacă vă aflați suferind de insomnie în primele câteva săptămâni după ce ați renunțat la fumat, încercați câteva din aceste remedii naturale pentru a vă ușura disconfortul.
1. Tăiați cafeina
Cofeina este un stimulent. Majoritatea oamenilor știu acest lucru, dar aici este un fapt mai puțin cunoscut: Cofeina din corpul unui fumător este metabolizată (digerată) la o rată de aproximativ dublă față de cea a unui nefumător. Rezultatul este o toleranță ridicată la cafeină.
Când vă opriți de fumat, cantitatea de cafea sau de cola pe care sunteți obișnuită să beți, vă poate face să vă faceți nervi și neliniștiți acum. Reduceți sau eliminați cofeina din regimul zilnic complet pentru o vreme, mai ales dacă aveți probleme cu somnul prin noapte.
Șansele sunt bune că, odată ce ați făcut procesul de retragere, veți putea bea cafea din nou, deși poate nu la fel de mult ca și cum ați fumat.
2. Luați o baie caldă
Aprindeți câteva lumânări, utilizați câteva săruri de baie parfumate și lăsați stresul zilei să meargă. O baie caldă este o modalitate excelentă de a vă relaxa corpul și mintea în pregătirea pentru somn.
3. Programați un masaj
Învingeți-vă pe soțul / soția sau pe o altă pereche de mâini doritoare pentru a ajuta la stresul din muschii dvs. Dacă puteți obține un masaj complet de corp, minunat, dar chiar și 10 sau 15 minute petrecute pe gât, umeri, față și scalp pot face minuni pentru a vă ajuta să vă relaxați și să vă pregătiți pentru un somn bun.
4. Aveți o ceașcă de ceai din plante
Există o varietate de ceaiuri pe bază de plante amestecate special pentru a ajuta la calmarea și promovarea somnului. Aruncați o privire la secțiunea de ceai din supermarket sau vizitați magazinul local de hrană pentru sănătate și cereți sugestii.
5. Ascultați muzica liniștitoare
Muzică moale și plină de muzică vă poate ajuta să vă relaxați suficient pentru a vă relaxa. Încercați să ascultați o înregistrare de valuri care lovește plaja. Sunetele moi pot fi un bun ajutor pentru somn. Asigurați-vă că aveți un player sau o aplicație care se va dezactiva. Nu vrei să te ridici și să o faci singur, deoarece acest lucru învinge scopul.
6. Opriți Electronica
Indiferent dacă aveți un telefon inteligent, un comprimat sau un laptop, parcați-l la ușa dormitorului dvs. și luați în considerare reducerea acestuia, astfel încât să nu auzim mesajele sau notificările care vin. Opriți și televizorul. În schimb, citiți o carte (o carte actuală, nu una pe telefonul dvs.) pentru a vă ajuta să obțineți somnolență.
7. Beți un pahar de lapte cald
Spice-o cu puțină miere și cardamom sau nucșoară.
Laptele cald vă ajută să dormiți datorită faptului că este un aliment bogat în aminoacidul L-triptofan. L-triptofanul ajută organismul nostru să producă neurotransmițători ca serotonina. Seratonina este un mesager nervos chimic care spune corpului să se închidă și să doarmă noaptea. Mai mult din L-triptofan din lapte devine livrat în creier atunci când mâncați un carbohidrat împreună cu ea. Nu e de mirare că laptele și biscuiții au fost mult timp o gustare preferată pentru culcare.
Alte alimente care conțin aminoacidul L-triptofan:
- Pui, curcan, pește și crustacee
- ouă
- Produse din soia, cum ar fi tofu
- Lactate
- Semințe inclusiv semințe de floarea-soarelui
- Nuci, cum ar fi fistic, coji, migdale și alune
Suplimentele de L-triptofan nu sunt recomandate deoarece au fost asociate cu sindromul eozinofilie-mialgie.
8. Nu beți alcool
Alcoolul perturbe somnul. Câteva băuturi pot face mai ușor să adormi inițial, dar alcoolul din sistem va determina adesea să vă treziți doar câteva ore în ciclul de somn. Somnul este adesea intermitent pentru restul nopții.
9. Obțineți câteva exerciții
Chiar și o scurtă plimbare de 15 minute vă va ajuta, dar dacă nu puteți dormi, încercați să ieșiți pe o plimbare lungă cu câteva ore înainte de culcare. Timpul este important cu acesta. Nu vă exercitați chiar înainte de culcare, deoarece vă revigorează înainte de a vă încetini.
10. Meditează
Meditația vă ajută să începeți ziua pe piciorul drept și să o terminați frumos. Ca ajutor pentru somn, încercați meditația în pat, în liniște, cu ochii închiși. Începeți prin a vă concentra pe mușchii din corpul dvs., relaxându-i conștient, secțiune după secțiune.
Apoi, treceți la gândurile din mintea voastră. Recunoașteți fiecare pe măsură ce vine și apoi lăsați-l să meargă. Permiteți-vă mintea să plutească și să curgă, eliberând stresul și îngrijorându-vă cum merge.
Adăugarea meditației la rutina dvs. de dimineață (într-o poziție verticală) vă va recompensa cu un control îmbunătățit și mai mult calm pe tot parcursul zilei.
11. Nu faceti nimic
În timp ce s-ar putea să vă simțiți bine să obțineți în cele din urmă unele închise ochi, dacă este în timpul zilei, nu-l face. Puterea lui nu este prietenul tău dacă suferi de insomnie. Vei plăti pentru asta când e timpul să te culci.
12. Începeți-vă ziua puțin mai devreme
O altă tehnică utilă pentru a vă ajuta să vă schimbați ceasul intern este să vă începeți ziua puțin mai devreme. Poți să folosești o parte din timp pentru a medita și pentru a câștiga.
Un cuvânt din
Faza de retragere fizică a renunțării la fumat este o condiție temporară. Modelele de somn vor reveni la normal în curând, cu condiția să nu aveți insomnie înainte de a renunța la fumat. Dacă simptomele persistă după prima lună, planificați o vizită cu medicul dumneavoastră pentru a vă asigura că renunțarea la fumat este responsabilă pentru modul în care vă simțiți.
> Surse:
> Tulburări de somn: în profunzime. Centrul Național de Sănătate Complementară și Integrativă. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.
> Tipperman D. Doar să renunț la fumat? Urmăriți consumul de cofeină. Abuzul de substanțe și administrarea serviciilor de sănătate mintală. https://blog.samhsa.gov/2015/05/29/just-quit-smoking-watch-your-caffeine-intake/#.WonVT-dG3x8.