Utilizarea unui program de auto-modificare pentru a face față atacurilor de panică
Programele de auto-modificare se concentrează pe ajutarea oamenilor să gestioneze răspunsurile comportamentale nedorite sau disfuncționale atunci când se ocupă de problemele lor. De exemplu, dacă aveți atacuri de panică ca urmare a tulburării de panică (PD), un răspuns comun comportamental disfuncțional este evitarea. Din păcate, evitarea unor situații înspăimântătoare nu face nimic pentru a vă ajuta să vă recuperați PD.
Pentru ca un program de auto-modificare să aibă succes, trebuie să luați mai întâi un inventar atent al comportamentelor actuale de comportament pentru a descoperi modul în care faceți față anxietății și panicii. De exemplu, evitați să mergeți în mall pentru că vă temeți că un atac de panică vă va provoca jenă? Sau, probabil, păstrați-vă în situații sociale din teama că alții vă pot descoperi " secretul panicii ".
Puteți începe un program de auto-modificare, urmând acești pași de bază:
Stabiliți obiectivele realiste.
De multe ori obiectivele sunt neîndeplinite din cauza așteptărilor nerealiste sau pentru că o persoană nu are abilitățile necesare pentru realizarea lor. De exemplu:
Betty nu a reușit să conducă în ultimii patru ani din cauza atacurilor de panică recurente. Ea are norocul să aibă o minunată persoană de sprijin care să o transporte.
Scopul nerealist: conduceți singur pe autostradă pentru a participa la o funcție de familie în două săptămâni.
Obiectiv realist: conduceți două blocuri într-un magazin local, cu o persoană de sprijin de partea ei, într-o lună.
Identificați comportamentele țintă.
Uitați-vă la obiectivele dvs. pentru a identifica ce schimbări comportamentale trebuie să aibă loc pentru ca obiectivele dvs. să fie îndeplinite. Identificați ce obstacole pot influența abilitatea dumneavoastră de a face aceste schimbări și a forma unele soluții posibile. De exemplu:
Lou a suferit atacuri de panică timp de 6 luni. Obișnuia să se socializeze cu prietenii și familia. Dar, după ce au început atacurile de panică, el se pare că a făcut scuze pentru a evita să fie în situații sociale care declanșează anxietatea și reacțiile sale de panică.
În acest exemplu, comportamentul țintă este evitarea . Lou va trebui să se pună în situațiile în care se tem. Pentru ca acest lucru să aibă succes, va trebui să învețe și să practice anumite tehnici de coping, cum ar fi:- pozitive sau afirmații pozitive
- gândul se oprea
- respirație adâncă
- relaxare musculară progresivă ( PMR )
Auto-monitor.
Observarea propriului comportament este o parte necesară a oricărui program de auto-modificare. Pentru a face acest lucru, cel mai bine este să păstrați un jurnal de panică pentru a înregistra declanșatoarele anxietății și panicii, comportamentelor și consecințelor care rezultă.
Creați un plan pentru schimbare.
Acesta devine planul dvs. de acțiune. Începeți prin a face o listă a situațiilor dvs. de teamă. Apoi, pune-te în situația cea mai puțin temut și utilizați tehnicile menționate mai sus pentru a vă ajuta să faceți față cu declanșatorii de panică. Pe măsură ce practicați planul de acțiune, obiectivul este de a deveni desensibilizat în situațiile care vă produc frica și răspunsurile de panică.
Evaluați planul de acțiune.
Planul dvs. de acțiune vă ajută să vă atingeți obiectivele? În caz contrar, este necesar să se facă unele revizuiri. Evaluarea planului dvs. ar trebui să fie un proces continuu. Nu este neobișnuit să găsiți ceea ce va funcționa pentru dvs. printr-un proces de încercare și de eroare. Și schimbările comportamentale necesită adesea timp și practică. Nu vă descurajați dacă primele încercări nu funcționează imediat sau vă oferă rezultate imediate. Continuați să încercați și probabil veți găsi ceea ce funcționează pentru dvs.!
> Surse:
> Corey, Gerald. (2012). Teoria și practica consilierii și psihoterapiei, ed. Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.
> Watson, David L. și Tharp, Roland G. (2007). Comandă auto-direcționată: Auto-modificare pentru ajustarea personală (a 9-a ed). Belmont, CA: Wadsworth.