Cum să vă îmbunătățiți strategia de auto-ajutorare TOC
Tulburarea obsesiv-compulsivă (TOC) se manifestă în multe moduri și este cauzată de multe declanșatoare. Una dintre aceste declanșatoare este stresul. Cea mai bună modalitate de a-ți îmbunătăți abilitățile de auto-ajutor OCD este de a învăța și de a practica regulat tehnicile de relaxare. Iată trei tehnici ușor de practicat pe cont propriu:
Respirație adâncă
Respirația diafragmatică profundă sau "respirația abdominală" trimite un semnal de relaxare foarte puternic la nivelul creierului, care în mod eficient împiedică excitația fiziologică și, la rândul său, nivelurile de stres.
În timpul respirației abdominale, prezentăm o scădere a ritmului cardiac, scăderea tensiunii arteriale și o respirație mai eficientă, fiecare promovând o stare de calm și relaxare.
Primul pas în respirația buricului este de a sta sau de a sta într-o cameră liniștită într-o poziție confortabilă, cu o mână pe piept și cealaltă pe stomac. Unii oameni se simt mai confortabil închizându-și ochii, dar acest lucru nu este esențial. Începeți prin a vă respira prin nas. Când inspirați, trebuie să simțiți că stomacul se extinde. Veți ști că faceți acest lucru corect dacă mâna pe piept este aproape nemișcată, în timp ce mâna stomacului se deplasează spre exterior.
Odată ce ați respirați adânc, aruncați aerul încet prin buzele întinse - asemănătoare feței pe care ați face-o aruncând un balon - și simțiți-vă stomacul căzând înapoi spre coloana vertebrală. Din nou, numai mâna pe stomac ar trebui să se miște. Expirarea ar trebui să dureze de două până la trei ori, atât timp cât este inhalată.
Relaxarea care vine cu respirația profundă va da naștere după un minut sau două, dar continuați să faceți 5, 10 sau chiar 20 de minute pentru beneficii maxime.
Mindfulness Meditatia
Meditatia de meditatie pare a fi toata furia in zilele noastre si exista motive pentru aceasta. Motive multiple, de fapt. Odată ce ați stăpânit tehnica de respirație profundă descrisă mai sus, vă recomandăm să încercați meditația cu atenție .
Meditația de meditație este practica de a observa gândurile fără a le judeca sau a le împinge.
Prin practicarea meditației mindfulness devenim mai conștienți de gândurile pe care le avem și devenim mai bine să ne detașăm de aceste gânduri și să fim mai "lungi" pentru ei. Prin practicarea acestei tehnici, suntem mai puțin probabil să fim afectați de gânduri tulburătoare, inclusiv de obsesiile care fac parte din TOC. De fapt, atenția este o componentă cheie a Accepției și a Angajamentului Terapie .
Pentru a practica meditația mindfulness, începeți cu exercițiul de respirație profund descris mai sus. În timp ce respirați, încercați să acordați atenție gândurilor, senzațiilor, temerilor, anxietății și îngrijorărilor care vă trec prin minte. Pur și simplu observați aceste gânduri fără a încerca să le îndepărtați. Observați ce se întâmplă cu aceste gânduri atunci când le lăsați singuri și le lăsați să treacă. Utilizați respirația profundă ca ancora în timpul acestui exercițiu.
Nu este neobișnuit ca oamenii să experimenteze niveluri mai mari de anxietate atunci când încep să învețe meditația mindfulness, deoarece ne pune în legătură cu gânduri, teamă, îngrijorări etc. Cu toate acestea, în timp, veți deveni mai confortabil pur și simplu stând cu aceste gânduri fără să luați acțiune.
Relaxare musculară progresivă
De asemenea, relaxarea musculară progresivă (PMR) poate fi utilizată și cu respirația profundă descrisă mai sus. Relaxarea musculară progresivă poate fi foarte utilă în identificarea tensiunii ascunse în întregul corp.
Pentru a practica PMR, minți sau stați într-o poziție confortabilă într-o cameră liniștită și începeți exercițiul de respirație de mai sus. Ca și în cazul în care inhalezi, strângeți toate mușchii din față. Țineți acest lucru timp de 10 până la 20 de secunde, apoi eliberați tensiunea în timp ce expirați lent. Repetați acest lucru de câteva ori și apoi mutați treptat corpul - umeri, brațe, stomac, fese, picioare, viței - repetând acest model de inhalare / tensionare și expirație / relaxare.