Dacă v-ați răsfățat cu dulciuri atunci când sunteți stresați sau supărați, știți cât de satisfăcător poate fi imediat, dar este prea adesea urmat de un accident de zahăr din sânge și de iritabilitate. Dar, la fel cum unele alimente pot avea un efect negativ asupra perspectivei dvs., cercetările recente explorează dacă mâncarea anumitor alimente poate îmbunătăți starea dumneavoastră de spirit și bunăstarea.
Iată o privire la obiceiurile alimentare și alimente specifice care vă pot ajuta să vă stimulați dispoziția:
Consumați alimente bogate în acizi grași omega-3
Dovezile în creștere sugerează că acizii grași omega-3 (abundenți în peștii grași cum ar fi sardine, somon și macrou) pot avea un rol în funcționarea creierului, cu deficiențe ale acizilor grași omega-3 legați de problemele de sănătate mintală.
Într-un studiu publicat în Jurnalul de Epidemiologie și Sănătate Comunitară , de exemplu, cercetătorii au analizat 26 de studii publicate anterior (implicând 150278 de participanți) care au examinat asocierea dintre consumul de pește și riscul depresiei. În analiza lor, autorii studiului au constatat că persoanele care au consumat cele mai multe pești au fost mai puțin probabil să aibă simptome de depresie. Deși această asociere nu demonstrează cauzalitatea, sugerează că sunt necesare studii clinice riguroase pentru a explora rolul acizilor grași omega-3 în depresie și sănătatea mintală.
Alimente pentru a mânca: Pentru a vă apuca de acizi grași omega-3, uitați-vă la peștii grași, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, sardinele, hamsiile și macrou.
Alimentele vegetale bogate în omega-3 includ nuci, ulei de canola și purslane (o plantă).
În plus față de alimentele întregi, sursele bune de omega-3 sunt ulei de pește, ulei din semințe de in și ulei de echium, dar este o idee bună să consultați mai întâi furnizorul dvs. de asistență medicală dacă sunteți însărcinată, alăptați, luați medicamente sau aveți îngrijorări.
Puneți-vă pe probiotice
Probioticele sunt cele mai cunoscute pentru rolul lor in sanatatea digestiei, dar cercetarile emergente sugereaza ca bacteriile din intestin trimite si primesc semnale catre creier (cunoscut sub numele de axa intestinului-intestinului). Intr-o revizuire publicata in Annals of General Psychiatry in 2017, cercetatorii au analizat 10 studii publicate anterior si au descoperit ca majoritatea studiilor au descoperit efecte pozitive ale probioticelor asupra simptomelor depresiei. In timp ce promit, autorii studiului au remarcat o variatie larga a tulpinii probiotice, a dozei si a duratei tratamentului.
Consumul de suplimente probiotice sa dovedit a îmbunătăți atât simptomele intestinului, cât și depresia la persoanele cu sindrom de intestin iritabil (IBS), potrivit unui studiu publicat în Gastroenterologie în 2017. Participanții au luat fie un supliment probiotic (Bifidobacterium longum NCC3001), fie un placebo zilnic pentru 10 săptămâni.
Dupa sase saptamani, 64 la suta dintre cei care iau probiotice au avut simptome depresie scazut, comparativ cu 32 la suta din cei care au luat placebo. Mai mult, ameliorarea simptomelor depresiei a fost asociată cu modificări ale activității din zonele creierului implicate în starea de spirit.
Alimentele de mancat: Iaurtul este cea mai cunoscuta sursa de probiotice, dar bacteriile benefice pot fi gasite si in chefir, lapte praf si legume fermentate, cum ar fi varza verde, kimchi corean, miso, tempeh si legume murate.
Ajunge pentru cereale integrale
Cerealele integrale sunt surse importante de vitamine B, nutrienți vitale pentru sănătatea creierului. De exemplu, tiamina (vitamina B1) este implicată în transformarea glucozei în energie, vitamina B5 este necesară pentru producerea neurotransmițătorului acetilcolină (implicat în învățare și memorie), vitamina B6 ajută la transformarea triptofanului de aminoacizi în serotonină și implică vitamina B12 în producția de neurotransmițători.
Alimente pentru a mânca: Alimentele cu cereale integrale pot fi confuze. O regulă importantă atunci când citiți etichetele produselor alimentare este că pentru fiecare 5 grame de carbohidrați, un produs ar trebui să aibă cel puțin un gram de fibră dietetică.
Căutați boabe în întreaga lor formă, cum ar fi fulgii de oțet tăiat din oțel, quinoa, orez brun, amarant, mei, bulgur și orez sălbatic.
Alegeți un mic dejun regulat și nutritiv
Consumul micului dejun regulat este asociat cu mai puține simptome depresive, potrivit unor cercetători. Un studiu din 2017 publicat în " Apetitul" , de exemplu, a analizat răspunsurile sondajului pentru 207.710 de persoane în vârstă de 20 de ani și peste și a constatat că aceia care au spus că au mâncat "rareori" sau uneori au avut simptome depresive mai mari decât cei care au mâncat mereu. "
În timp ce asociația nu demonstrează că simptomele depresive au fost cauzate de sărind peste micul dejun, aceasta sugerează un rol posibil de mic dejun regulat pe dispoziție care ar trebui explorat în continuare.
Alimente pentru a mânca: Alege alimente bogate în fibre, substanțe nutritive și grăsimi bune. Făina de ovăz este bogată în fibre solubile, care ajută la regularizarea nivelului zahărului din sânge prin încetinirea absorbției zahărului în sânge. Încercați un castron de oțet tăiat din oțel. Alte alimente pentru micul dejun includ: citrice, căpșuni, mere, cereale integrale și nuci.
Încărcați pe legumele verzi
Spanacul și alte legume verzi conțin vitamina B folat. Deși legătura nu este pe deplin înțeleasă, nivelurile scăzute de folat au fost asociate în mod constant cu depresia în cercetare. Un studiu publicat în Journal of Psychiatric Research în 2017, de exemplu, a analizat studiile anterioare și a constatat că persoanele cu depresie au avut niveluri scăzute ale acidului folic din sânge și un aport mai scăzut de folat în comparație cu cei fără depresie.
Deficitul de folat poate afecta metabolismul serotoninei, dopaminei și noradrenalinei (neurotransmițătorii importanți pentru starea de spirit), dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a înțelege rolul folatului în depresie și sănătatea mintală.
Mai multe studii au constatat că un consum mai mare de legume și fructe este asociat cu un risc scăzut de depresie.
Alimente care se mănâncă: legumele bogate în folat includ spanac, edamame, anghinare, okra, verdețuri de grâu, avocado și broccoli. Folate este, de asemenea, bogat în fasole și linte, cu o ceașcă de linte fierte care oferă 90 la sută din indemnizația zilnică recomandată.
Nu luați suplimente de acid folic fără consultarea medicului dumneavoastră. În unele cazuri, poate provoca efecte adverse și există riscuri potențiale pentru unii oameni (cum ar fi cei care au avut polipi de colon sau cancer).
Bucurați-vă de cafeină în moderare
Cafeina a fost găsită pentru a declanșa eliberarea substanțelor chimice din creier, cum ar fi dopamina, care este importantă pentru performanță și starea de spirit. Un studiu publicat în Molecular Nutrition and Food Research în 2016, de exemplu, a analizat 12 studii publicate anterior și a concluzionat că consumul de cafea (și, într-o mai mică măsură, ceaiul) a avut un efect protector asupra riscului de depresie.
Băuturi pentru a bea: În studiul de mai sus, aportul care a avut cel mai mare efect a fost de 400 ml de cafea (aproximativ 1 2/3 cesti) pe zi.
Cofeina afectează oricine în mod diferit, astfel încât dacă cafeaua vă face nervoasă, iritabilă, tristă, fără somn sau aduce alte efecte adverse, evitați să o beți (optați pentru băuturi fără cofeină ca ceaiul rooibos) sau alegeți băuturi mai mici cu cofeină, ceai .
O altă opțiune: chai. Un ceai indian realizat cu ceai negru obisnuit si condimente, cum ar fi cardamomul si scortisoara, condimentele de chai adauga deasemenea o dulceata naturala ceaiului, care te poate ajuta sa reduci zaharul si indulcitorii.
Îmbogățiți-vă dieta cu alimente bogate în vitamina D
Cunoscut sub numele de soare, vitamina D se face în mod natural în organism atunci când pielea este expusă la razele ultraviolete ale soarelui B (UVB). În ultimii ani, cercetările au sugerat că vitamina D poate crește nivelele de serotonină, unul dintre neurotransmițătorii cheie care influențează starea noastră de spirit, și că această deficiență poate fi legată de tulburările de dispoziție, în special tulburarea afectivă sezonieră.
In plus, cercetarile preliminare sugereaza ca deficitul de vitamina D este un factor de risc pentru depresie la adulti in varsta.
Unii oameni prezintă un risc mai mare pentru o deficiență a vitaminei D. Pielea mai închisă, de exemplu, are mai multă melanină, o substanță care blochează razele ultraviolete. Lucrul în interior în timpul zilei, trăirea mai departe de ecuator sau situarea într-o zonă cu o poluare mai mare a aerului măresc și riscul de deficit de vitamină D.
Alimentele de mâncare: somonul conservat cu oase este bogat în vitamina D și este de asemenea o sursă de acizi grași omega-3. Căutați somon roz de alask sau somon de sockeye cu oase. Alte alimente includ brânza și gălbenușurile de ou. Alimentele care pot fi fortificate cu vitamina D includ lapte, lapte de soia și suc de portocale.
Linia de fund
Modificările dietetice mici pot face o mare diferență în modul în care vă simțiți în timp. În timp ce cercetarea privind alimentația și starea de spirit este în faza incipientă, multe dintre aceste alimente vă pot menține sănătoase din alte motive.
Poate fi tentant să folosiți alimente pentru a trata anxietatea sau depresia, dar este nevoie de mai multe cercetări din studiile clinice la scară largă. Dacă aveți depresie sau orice altă afecțiune, este important să solicitați ajutor de la furnizorul de servicii medicale.
> Surse:
> Lee SA, Park EC, Ju YJ și colab. Consumul și dimensiunea depresivă a micului dejun: un accent pe starea socio-economică. Apetit. 2017 Jul 1; 114: 313-319.
> Li F, Liu X, Zhang D. Consumul de pește și riscul depresiei: o meta-analiză. J Epidemiol Sănătate comunitară. 2016 Mar; 70 (3): 299-304.
> Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, și colab. Probiotic Bifidobacterium Longum NCC3001 reduce scorurile de depresie și modifică activitatea creierului: un studiu pilot la pacienții cu sindrom de colon iritabil. Gastroenterologie. 2017 Aug; 153 (2): 448-459.e8.
> Wallace CJK, Milev R. Efectele probioticelor asupra simptomelor depresive la om: o revizuire sistematică. Ann Gen Psihiatrie. 2017 Feb 20; 16: 14.
> Disclaimer: Informațiile conținute pe acest site sunt destinate numai scopurilor educaționale și nu reprezintă un substitut pentru consultanță, diagnostic sau tratament de către un medic autorizat. Nu este destinat să acopere toate precauțiile posibile, interacțiunile medicamentoase, circumstanțele sau efectele adverse. Trebuie să căutați asistență medicală promptă pentru orice problemă de sănătate și să vă adresați medicului înainte de a utiliza un medicament alternativ sau de a vă schimba regimul.