Gândurile tale te fac panică?
Donald Meichenbaum este un psiholog remarcat pentru contribuțiile sale la terapia comportamentală cognitivă ( CBT ). El a dezvoltat o tehnică terapeutică numită modificare a comportamentului cognitiv (CBM), care se concentrează pe identificarea disfuncționalității auto-convorbirii pentru a schimba comportamentele nedorite. Cu alte cuvinte, Dr. Meichenbaum văd comportamentele ca rezultate ale propriei noastre auto-verbalizări.
Anxietate-ridden Gândurile împiedică recuperarea
Tulburarea de panică, agorafobia sau alte tulburări de anxietate duc adesea la anumite modele de gândire și comportamente care pot împiedica recuperarea. De exemplu, să presupunem că trebuie să participați la o întâlnire la o lucrare de mâine. Ești îngrijorat și fricos că vei avea un atac de panică la întâlnire. Puteți să vă spuneți: "Ce se întâmplă dacă am un atac de panică și trebuie să părăsesc întâlnirea. Mi-ar fi atât de jenat. "Deci, sunați bolnavi să lucrați a doua zi pentru a putea evita întâlnirea.
Dar dacă ai putea să-ți schimbi gândurile? Și dacă dacă vă schimbați gândurile, puteți să participați la întâlnirea de lucru, în loc să o evitați?
Cum să vă schimbați gândurile
Utilizarea CBM, schimbarea gândurilor și a comportamentelor, inclusiv comportamente de evitare și răspunsuri de panică, este un proces în trei faze:
Faza 1: Auto-observare
Această fază implică ascultarea îndeaproape a dialogului dvs. intern sau a vorbirii de sine și a respectării propriilor comportamente.
Vreți să fiți conștienți în special de orice afirmații negative de sine care contribuie de fapt la simptomele de anxietate și de panică .
De exemplu, vă spuneți mesaje negative, cum ar fi "Nu sunt destul de inteligent", "Oamenii nu mă plac" sau "Toată lumea poate vedea cât de neurotic sunt."
Pentru a vă ajuta să deveniți mai conștienți de afirmațiile dvs. negative despre autodeterminare, poate fi util să le scrieți.
Urmărirea acestui tip de dialog vă va ajuta să deveniți și mai conștienți de momentul în care se întâmplă. Dacă puteți, încercați să notați-o într-un notebook cât mai curând posibil după ce se întâmplă. Dacă acest lucru nu funcționează pentru dvs., încercați să scrieți jurnal la sfârșitul zilei, scrieți toate negativele de autocunoaștere negative pe care le puteți aminti. S-ar putea să fiți surprinși să descoperiți cât de des vă stabiliți pentru anxietate pe tot parcursul zilei.
Etapa 2: Începeți o nouă sesiune de auto-vorbit
Odată ce recunoașteți auto-vorbirea negativă, puteți începe să o schimbați. Pe măsură ce vă "prindeți" în modele familiare negative de gândire, creați un nou dialog intern pozitiv. "Nu pot" devine "Poate fi dificil, dar pot." Ștergeți afirmațiile negative din jurnalul dumneavoastră și scrieți-le în locul lor. Practicați-i să le spuneți până când începeți să le credeți.
Aceste noi declarații de sine sau afirmații îndrumă acum comportamente noi. În loc să utilizați comportamente de evitare pentru a face față tulburărilor de panică și anxietății, deveniți dispuși să experimentați situațiile care provoacă anxietate. Acest lucru duce la o mai bună înțelegere a abilităților și, pe măsură ce micii dvs. succese se bazează unul pe celălalt, faceți mari câștiguri în recuperarea dvs.
Etapa 3: Învățarea de noi competențe
De fiecare dată când sunteți în măsură să vă identificați și să vă restructurați gândurile negative și să vă schimbați răspunsul la panică și anxietate, învățați noi abilități.
Când sunteți acum conștient de gândurile voastre, sunteți mai în măsură să vă evaluați anxietatea și să reacționați într-o manieră mai utilă.
Un cuvânt din
Atunci când gândurile voastre negative vă controlează, devine dificil să vă controlați răspunsurile comportamentale la situații neplăcute. Dar, CBM vă poate oferi ceva control pierdut. Pe măsură ce gândurile se schimbă de la negativ la pozitiv, începeți să vă comportați diferit în multe situații. Și, probabil, veți găsi că alții reacționează diferit la noul "pozitiv", de asemenea!
Sursă:
Corey, Gerald. (2012). Teoria și practica consilierii și psihoterapiei, ediția a 9-a, Belmont, CA: Thomson Brooks / Cole.