Pașii desensibilizării sistematice
Desensibilizarea sistematică începe, de obicei, cu imaginația ta într-o evoluție a situațiilor înspăimântătoare. Înainte de a începe exercițiul de desensibilizare sistematică, trebuie să aveți pregătire de relaxare și să dezvoltați o listă de situații de teamă (de la cel mai puțin temut la cel mai temut). După ce vă puteți gestiona cu succes anxietatea în acest fel, puteți repeta pașii în situațiile reale de care vă temeți.
Procesul vă duce de la imaginația la expunerea reală (in vivo).
Etape de desensibilizare sistemică
Folosirea desensibilizării sistematice pentru a cuceri o teamă de cumpărături în magazinele mari poate merge așa:
Creați o ierarhie a anxietății
Creați o ierarhie de anxietate a pașilor implicați în a merge la cumpărături într-un magazin mare. De exemplu, este posibil să aveți cea mai mică anxietate de mers pe jos în magazin. Pe măsură ce ajungeți mai departe de ușile de ieșire, anxietatea vă intensifică. A rămâne în linia de plată poate reprezenta cel mai mare răspuns al fricii. Aranjați-vă lista de la cel mai puțin la cel mai stresant.
Începeți cu cea mai mică teamă
Apoi imaginați-vă că vă aflați la intrarea în afara unui magazin. Închiderea ochilor vă poate ajuta să fotografiați scena. După cum vă imaginați-vă în această situație, este posibil să simțiți un sentiment de anxietate. Utilizați respirația profundă pentru a vă recâștiga un sentiment de calm. Efectuați acest exercițiu de câteva ori pe zi, până când vă puteți imagina la intrarea magazinului fără prea multă disconfort.
Luați pasul următor
Acum, imaginați-vă că intrați în magazin. Vă contraziceți anxietatea cu tehnicile de relaxare pe care le-ați învățat. Odată ce vă puteți imagina că intrați în magazin fără o mare anxietate, mergeți la pasul următor.
Continuați să călătorești pe scara Fricii
Mergi pe un culoar de magazin, mai departe de ușa de ieșire.
Continuați să imaginați această scenă, folosind formarea de relaxare pentru a vă contracara anxietatea. Continuați acest pas de mai multe ori pe zi, atât timp cât vă duce să vă gestionați eficient anxietatea.
Faceți-vă cea mai mare frică
Acum sunteți gata pentru situația cea mai temută - stând pe linia de plată. La fel ca în celelalte pași, vă imaginați scena și contracarați sentimentele voastre anxioase cu tehnici de relaxare. Odată ce vă simțiți confortabil cu toți acești pași, sunteți gata să încercați exercițiul "in vivo" sau pentru adevărat, începând să stați în afara intrării magazinului.
Rezultatul desensibilizării sistematice este că ați devenit treptat (sistematic) desensibilizați față de diferiții declanșatori ai anxietății care determină cumpărăturile într-un magazin mare.
Obțineți ajutor profesional pentru a lucra prin temeri
Dacă aveți dificultăți de a ajunge la o stare de relaxare sau de a vă identifica ierarhia de anxietate, trebuie să vă consultați cu un profesionist care vă va oferi îndrumări. Un profesionist în domeniul sănătății mintale vă poate ajuta să vă dezvoltați răspunsul de relaxare . El va putea, de asemenea, să vă ghideze prin pașii rămași de desensibilizare sistematică, ajutându-vă să lucrați prin temerile dvs. și să ajungeți la o stare mai relaxată.
În afară de asistența prin pașii de desensibilizare sistemică, furnizorul dvs. va fi acolo pentru a vă ajuta să obțineți anxietate din trecut, să depășiți problemele emoționale și să reveniți la nivelul anterior de funcționare.
surse:
Bourne, EJ (2011). Registrul de anxietate și fobie. Ed. 5 Oakland, CA: New Harbinger.
Forsyth, JP & Eifert, GH (2016). Cartea de lucru pentru îngrijorare și acceptare pentru anxietate: un ghid pentru a se desprinde de anxietate, fobii și îngrijorare, folosind terapia de acceptare și angajament, ediția a II-a, Oakland, CA: New Harbinger.