Cum să vă folosiți imaginația pentru a vă depăși temerile
Mulți oameni cu tulburare de panică suferă de anumite temeri sau de fobii care par să provoace anxietatea lor. Cei care au tulburare de panică cu agorafobie se luptă cu o teamă de situații în care evadarea ar fi dificilă sau jenantă. Aceste sentimente intense de reținere duc adesea la atacuri de panică . Preocupările personale și îngrijorarea privind declanșatoarele pot duce la multe comportamente maladaptive , cum ar fi evitarea oricărei situații care ar putea declanșa un atac de panică.
Temerile și fobiile se intensifică, cu atât mai mult le evităm. Pentru a le depăși, pare natural că ar trebui să le confruntăm. Cu toate acestea, dacă ne confruntăm cu temerile noastre, se poate simți insuportabil, dacă nu imposibil, de făcut. Imaginalizarea desensibilizării este o tehnică care permite unei persoane să se confrunte treptat cu declanșatoare de panică, abordând-o mai întâi în imaginația lor.
Ce este desensibilizarea imaginară?
Declanșatoarele sau evenimentele care vă provoacă atacuri de panică sunt situații pe care le considerați "sensibile", ceea ce înseamnă că ați crescut pentru a asocia aceste situații cu teamă și anxietate . De exemplu, o teamă de zbor poate determina o persoană să aibă un nivel ridicat de anxietate, chiar și atunci când pur și simplu gândește că călătorește într-un avion. Din orice motiv, persoana a venit să asocieze zborul cu sentimente emoționale puternice de îngrijorare și frică. În timp, evităm situațiile în care am devenit sensibilizați.
În acest exemplu, persoana nu ar mai zbura, chiar dacă ar însemna lipsa în vacanțe sau evenimente speciale. Cu cât evităm mai mult anxietatea noastră, cu atât crește frica noastră și în cele din urmă se poate dezvolta o fobie.
Pentru a depăși o anumită frică, trebuie să deveniți "desensibilizată", ceea ce înseamnă că învățați să nu mai asociați anxietatea extremă cu evenimentul sau situația.
Procesul de a trece de frica extrema trecuta de multe ori incepe de a se angaja in situatia temut in timp ce simti complet sigur si relaxat. Imaginația desensibilizantă vă permite să faceți acest lucru prin folosirea tehnicilor de imaginație și de relaxare pentru a vă rupe legătura de panică cu anumite declanșatoare.
Cum funcționează desensibilizarea
Primul pas al desensibilizării imaginare este de a intra într-o stare de spirit complet calmă și relaxată. Acest lucru se poate realiza prin numeroase tehnici de relaxare, inclusiv exerciții de respirație , relaxare musculară progresivă , yoga , meditație , scriere în jurnal sau o combinație a acestor strategii.
Odată ce vă simțiți complet relaxat, următorul pas este treptat să vă imaginați într-o situație care provoacă panică. Este important să încercați să rămâneți calm și confortabil pe măsură ce vă imaginați în situații de teamă. Dacă în orice moment începeți să vă simțiți frică sau foarte îngrijorată, imaginați-vă să vă îndepărtați de situația îngrijorătoare și într-un loc mai liniștit și mai liniștit.
Prin practicarea frecventă a desensibilizării imaginare, veți începe să rupeți legătura dintre un anumit eveniment și sentimentele personale ale fricii și anxietății. Pentru a vă întări în continuare desensibilizarea, vă puteți confrunta în cele din urmă cu temerile reale în persoană.
Este important să vă confruntați mai întâi cu temerile voastre prin intermediul imaginilor, deoarece acest lucru va cauza cel mai mic nivel de anxietate și vă va permite să întrerupeți în mod eficient conexiunea pe care o aveți între panică și situația particulară. Imaginația ta este, de asemenea, în cazul în care multe dintre aceste asociații au fost inițial create, deci este benefic să le confrunți unde au început.
Utilizarea desensibilizării pe cont propriu
Începeți prin a face o listă a diferitelor grade de frică. Păstrați lista dvs. între 10 și 20 de situații care formează o ierarhie din cele mai puțin provocate de anxietate, în jurul valorii de frică de ceea ce vă provoacă cea mai mare panică.
De exemplu, aici este ceea ce ar arăta această listă pentru o persoană care are teama să zboare :
- Privind avioanele zboară pe cer.
- Conducerea la aeroport cu un iubit.
- Văzând că avioanele decolează și se aterizează la aeroport cu cei dragi.
- Mergând în interiorul aeroportului și prin securitate cu unul iubit.
- Repetarea numerelor 2, 3 și 4 pe cont propriu.
- Păstrați un avion cu un partener de încredere.
- Luând un zbor scurt cu un partener de încredere de partea ta și disponibil pentru a vorbi cu tine tot timpul.
Această listă poate continua până când ajungeți la situații extrem de temute, cum ar fi să luați un zbor lung singur sau să zburați prin turbulențe. Înainte de a trece la vizualizarea acestor evenimente, trebuie mai întâi să exersați și să aveți o bună înțelegere a tehnicilor de relaxare. Determinați care dintre aceste strategii funcționează cel mai bine pentru dvs. și faceți un angajament de a le practica în mod regulat.
Odată ce ați construit abilitățile de relaxare, este timpul să le folosiți în procesul de desensibilizare imaginară. Dați-le deoparte aproximativ 10 minute pe zi pentru a vă relaxa și încă 10 pentru a vă imagina fobiile. Pentru a începe, obțineți cât de confortabil puteți, eventual prin culcare, opriți telefonul și îndepărtați orice bijuterie grele sau îmbrăcăminte incomodă. Aduceți-vă într-o stare relaxată și imaginați-vă că sunteți în primul scenariu al ierarhiei. Luați notă de fiecare detaliu din jurul dvs. Observați sunetele, culorile și mirosurile. Încercați să vă imaginați cât mai multe detalii posibil. Pe măsură ce vă simțiți creșterea anxietății, aduceți-vă atenția înapoi în starea relaxată.
De-a lungul timpului, puteți progresa lista dvs., trecând mental în diferite situații. Prin practica desensibilizării, ați putea să depășiți unele dintre cele mai grave temeri ale voastre. S-ar putea să vă simțiți încă neliniștiți atunci când vă confruntați cu anumite situații. Cu toate acestea, nervozitatea dvs. poate fi redusă foarte mult. Amintiți-vă să o luați încet și întotdeauna prima practică prin vizualizare înainte de a încerca situații reale de viață.
Sursă:
Bourne, EJ Cartea de anxietate și fobie. Ed. 5 Oakland, CA: New Harbinger, 2011.