Tratarea tulburărilor de somn când vă simțiți deprimată poate părea un cerc vicios. Cu cat te simti mai deprimat, cu atat e mai greu sa dormi. Și cu cât vă simțiți mai extenuați, cu atât este mai greu să luptați împotriva depresiei.
Se poate simți ca și cum nu există nicio modalitate de a rupe ciclul. Și este frustrant să te simți obosit, dar să nu poți cădea sau să stai adormit.
Legătura dintre tulburările de somn și depresie
Aproximativ 80% dintre persoanele cu depresie suferă de tulburări de somn.
În timp ce unele persoane cu depresie au probleme cu adormirea, altele au dificultăți în a rămâne adormite. Și unele persoane cu depresie dorm prea mult.
Atât depresia cât și insomnia implică substanțe chimice din creier. Modificările neurotransmițătorilor și dezechilibrele hormonale pot afecta atât somnul cât și starea de spirit. Timp de mulți ani, cercetătorii au studiat prima dată; depresie sau insomnie. Era clar că cele două probleme merg de multe ori în mână și se agravează unul pe altul.
Dar studiile arată că tulburările de somn apar adesea înainte de începerea depresiei. Experiența insomniei înainte de a vă simți deprimată poate crește severitatea depresiei.
Academia Americana de Sleep Medicina incurajeaza acum furnizorii de tratament sa acorde o atentie deosebita daca insomnie trebuie sa fie identificate ca o conditie separata, spre deosebire de privirea ca un simptom al depresiei numai.
Riscurile de sănătate asociate cu depresia și tulburările de somn
Depresia și tulburările de somn pot avea un impact asupra sănătății voastre fizice dacă sunt lăsate netratate.
Lipsa de somn crește riscul de boli de inimă și eșec, infarct miocardic, hipertensiune arterială, accident vascular cerebral, diabet zaharat și obezitate.
Depresia poate contracara vasele de sânge, ceea ce poate crește riscul de apariție a bolilor de inimă. Persoanele cu depresie pot prezenta un sistem imunitar slăbit, dureri și dureri și oboseală.
Discutați cu medicul dumneavoastră
Dificultățile legate de somn pot proveni dintr-o condiție medicală de bază, cum ar fi apneea obstructivă de somn. Sindromul picioarelor neplacute și bruxismul (măcinarea dinților) pot, de asemenea, să interfereze cu somnul. Aceste probleme medicale pot provoca probleme de somn care se agravează sau cauzează depresie.
Este important să discutați cu medicul dumneavoastră despre orice probleme de somn sau simptome depresive pe care le experimentați. Medicul dumneavoastră poate evalua dacă aveți probleme de sănătate care contribuie la condițiile dumneavoastră.
Vedeți un terapeut
Talk terapia poate fi de ajutor în gestionarea simptomelor de depresie, inclusiv tulburări de somn.
Terapia cognitivă comportamentală este eficientă în tratarea insomniei și a depresiei. Pentru problemele legate de somn, un terapeut vă poate ajuta să vă schimbați obiceiurile, cum ar fi ieșirea din pat atunci când nu sunteți în stare să dormiți și să vă ridicați la un moment dat în fiecare dimineață pentru a vă ajuta să dormiți mai bine seara.
Cognitiv terapeuții de comportament vă pot ajuta, de asemenea, să vă schimbați auto-vorbesc. Gândirea că sunteți neajutorată și fără speranță, de exemplu, vă poate compune simptomele. Refractarea autocolului dvs. negativ vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să vă ajutați să dormiți mai bine.
Luați în considerare opțiunile pentru medicamente
Medicatia poate fi folosita pentru a trata insomnia si depresia.
Un medic sau un psihiatru vă poate ajuta să determinați ce tip de medicamente va funcționa cel mai bine pentru dvs. - precum și care simptome trebuie tratate mai întâi.
Dezvoltați obiceiurile de igienă pentru somn
Obiceiurile bune de igiena a somnului vă pot ajuta să dormi mai mult și mai bine. Câteva modificări ale obiceiurilor zilnice și ale rutinei dvs. de culcare pot aduce o mare diferență.
Evitați alcoolul
Un pahar de vin sau de deget de brandy este adesea folosit ca un instrument de relaxare, precum și un mod de a face față anxietății sau depresiei. Cu toate acestea, consumul de alcool perturbe modelul de somn , astfel încât este mai probabil să vă treziți în timpul nopții.
În timp ce un pahar de vino ar putea ajuta atunci când adormiți, nu va face mult pentru a rămâne adormit pe parcursul întregii nopți sau pentru a vă simți odihnit a doua zi.
Meditează și relaxează
Depresia vă poate face să vă rumați - gândindu-vă la aceleași lucruri de mai multe ori - care vă pot ține noaptea. Strategiile de meditație sau alte exerciții de relaxare vă pot ajuta să vă calmați mintea și să vă pregătiți să adormiți.
Aceasta ar putea include yoga sau respirația profund abdominală . Luați aproximativ o oră înainte de culcare pentru a vă relaxa prin oprirea tuturor electronicii, luând un duș cald sau baie și decompresie în pregătirea pentru somn.
Jurnal Despre îngrijorările dumneavoastră
Dacă grijile sau gândurile negative repetitive nu merg departe cu strategii de relaxare, găsiți un notebook și scrieți gândurile îngrijorătoare. Aceasta conține gândurile care te-ar putea păstra treaz, pe măsură ce creierul tău trece peste ele din nou și din nou.
S-ar putea chiar să desemnați un pic de timp înainte de culcare, așa cum ați desemnat "timpul de îngrijorare", pentru a vă putea clarifica cu adevărat mintea.
Da-te jos din pat
Dacă nu ești obosit, nu doar să te culci acolo și să te întorci. Ieșiți din pat, mergeți într-o altă cameră și faceți o activitate ușoară, cum ar fi citirea.
Evitați să utilizați ceva cu un ecran, cum ar fi telefonul sau laptopul, deoarece lumina albastră pe care o emite poate provoca tulburări de somn. Când vă simțiți somnoros, întoarceți-vă la culcare pentru ceea ce, sperăm, va fi o încercare mai reușită de a dormi.
Petreceți timpul în afara zilei
Timpul petrecut în lumină naturală în timpul zilei vă poate ajuta să vă reglați ritmul circadian. Ceasul biologic intern care reglează ciclul de somn-trezire este influențat de lumină; când noaptea este mai puțin luminată, corpul tău eliberează melatonina.
Dimineața, soarele îți arătă creierul și corpul să se trezească. Dacă vă petreceți tot timpul în interior în întuneric, puteți suferi de probleme de somn. Exercitiile regulate pot ajuta, de asemenea, cu probleme de somn, precum si depresie, cu conditia ca nu se face imediat inainte de culcare.
Un cuvânt din
Depresia și dificultățile de somn sunt cu siguranță o provocare. Dar, căutarea unui ajutor profesional este cheia pentru a te simți mai bine.
S-ar putea să vă găsiți să dormiți mai bine atunci când vă simțiți mai puțin deprimați. Sau, puteți găsi că dormiți mai bine vă ușurează depresia. Ambele condiții sunt tratabile și se pot îmbunătăți cu sprijinul profesional.
> Surse
> Cunningham JE, Shapiro CM. Terapia cognitivă comportamentală pentru insomnie (CBT-I) pentru tratamentul depresiei: o revizuire sistematică. Jurnalul de cercetare psihosocială . 2018; 106: 1-12.
> Haynes P. Aplicarea terapiilor comportamentale cognitive pentru insomnie și depresie comorbidă. Sleep Medicine Clinici . 2015; 10 (1): 77-84.
> Mason EC, Harvey AG. Insomnia înainte și după tratamentul pentru anxietate și depresie. Revista tulburărilor afective . 2014; 168: 415-421.
> Wheaton AG, Perry GS, Chapman DP, Croft JB. Sleep Disordered Breathing si depresie in randul adultilor din SUA: Sanatate Nationala si Nutritie Examinarea de ancheta, 2005-2008. Somn . 2012; 35 (4): 461-467.