Tulburarea de anxietate generalizată (GAD) implică îngrijorarea cronică, excesivă și necontrolabilă cu privire la o serie de probleme de zi cu zi. Spre deosebire de alte tulburări de anxietate care implică anumite tipuri de temeri, cum ar fi teama de evaluare negativă în tulburarea de anxietate socială și teama de a escalada simptomele fizice în tulburarea de panică , frica în GAD este mai dificil de identificat.
Intoleranța incertitudinii în GAD
Pentru a rezolva acest gol în înțelegerea temerilor legate de tulburarea de anxietate generalizată, cercetătorii din Quebec, Canada au dezvoltat un model la începutul anilor 1990. Dezvoltat de Michel Dugas și Robert Ladouceur, acest model este compus din patru componente.
Cea mai importantă componentă este cunoscută drept intoleranță la incertitudine și este considerată ca un proces de ordin superior care duce direct la îngrijorare prin alte trei procese:
1. Convingeri pozitive despre îngrijorare : Credeți că îngrijorarea este benefică. În acest context, îngrijorarea este o modalitate de a obține siguranță.
2. Orientarea negativă a problemelor : Sentimentul de neajutorare și fără speranță de a rezolva probleme, de a vedea problemele ca fiind amenințătoare sau de a împiedica barierele sau obstacolele și de a pune la îndoială capacitatea de rezolvare a problemelor.
3. Evitarea cognitivă : Sentimentul că problemele trebuie abordate doar atunci când este necesar.
Oamenii cu GAD sunt considerați a fi mai mari în intoleranța incertitudinii decât cei cu alte tulburări de anxietate.
Ei au un sistem de credințe în care incertitudinea este privită ca stresantă, nedreaptă, supărătoare și trebuie evitată.
În acest model, când vă faceți griji, încercați să reduceți sentimentele de incertitudine. Dacă vă faceți griji că ați putea întârzia o întâlnire, veți pleca mult mai devreme decât este necesar pentru a vă asigura că veți ajunge acolo la timp.
Din moment ce este incertitudinea evenimentelor, și nu un anumit aspect al lor în special, care declanșează îngrijorarea dvs., ceea ce vă faceți griji în timpul zilei se va schimba. Dimineata, s-ar putea sa fiti ingrijorat sa ajungeti la o intalnire la dentist la timp, in timp ce in seara s-ar putea sa va fie frica sa luati decizia asupra telefonului pe care intentionati sa-l alegeti.
În acest fel, vă faceți griji este o tactică pe care o utilizați pentru a încerca și a planifica și a pregăti mental pentru orice rezultat posibil, în special cele rele. Cu toate acestea, îngrijorarea în tulburarea de anxietate generalizată poate fi atât de severă încât devine o problemă în sine.
Ești intolerant la incertitudine?
Următoarele gânduri și comportamente reflectă intoleranța la incertitudine. Întrebați-vă dacă oricare dintre acestea vi se aplică:
- Căutați informații și soluții la orice problemă posibilă cu care vă puteți confrunta.
- Vă faceți griji cu privire la lucruri, chiar dacă șansele de a se întâmpla sunt foarte scăzute (de exemplu, fiind într-un accident de avion, fiind diagnosticat cu cancer).
- Aveți nevoie de soluții perfecte, care trebuie să aibă o șansă de lucru de 100%.
- Încercați să vă asigurați din partea altora că totul va fi bine și că veți avea a doua și a treia opinie cu privire la problemele medicale.
- Faceți liste, verificați dublu, refuzați să delegeți sarcini sau pregătiți prea mult pentru a gestiona incertitudinea.
- Crezi că incertitudinea înseamnă că se va întâmpla ceva rău.
- Simti ca este iresponsabila sau periculoasa ca acolo sa existe incertitudine in viata ta.
- Evitați situații noi din teama de incertitudine.
- Renunțați , păstrați rutine previzibile sau cereți-i pe alții să ia decizii pentru dvs.
- Simti ca nu poti tolera ca nu cunoaste rezultatul unei situatii.
- Vă simțiți că mai degrabă știți sigur că rezultatul unei situații va fi rău, decât să nu lăsați să știi rezultatul.
Intoleranța terapiei de incertitudine pentru tulburarea de anxietate generalizată
Aceiasi cercetatori din Canada au realizat ca schimbarile de intoleranta a anxietatii preced schimbarile de ingrijorare in tratamentul pentru GAD.
Acest lucru le-a determinat să sugereze un tratament care vizează intoleranța incertitudinii pentru acești indivizi. Scopul acestui tip de tratament este de a ajuta persoanele să devină mai tolerante față de incertitudine. Acest tip de terapie poate lua diferite forme și implică componente diferite:
1. Identificarea situațiilor și a strategiilor
Persoanele fizice sunt învățate cum să identifice problemele pe care le pot rezolva față de cele care nu fac parte din controlul lor și strategiile care pot fi folosite pentru fiecare.
2. Experimente comportamentale
Experimentele comportamentale implică testarea predicțiilor temute. Persoana este rugată să scrie următoarele trei aspecte ale unei situații:
- Un rezultat teribil
- Rezultatul real
- Rezolvarea răspunsului
De exemplu, o persoană ar putea alege să facă un experiment comportamental despre alegerea unui restaurant pentru cină. S-ar putea ca rezultatul tău să fie că nu-ți va plăcea mâncarea. Apoi, veți înregistra rezultatul real (fie că ați făcut sau nu vă place), cât și răspunsul dvs. coping. Dacă ți-a plăcut mâncarea, nu ar fi înregistrat un răspuns de copiere. Dacă totuși nu v-ar plăcea mâncarea, ați putea scrie ceva de genul "Am avut altceva de mâncat când am ajuns acasă" sau "Am fost foarte supărat cu mine pentru că am ales restaurantul greșit".
De-a lungul timpului, scopul experimentelor comportamentale este trecerea de la evenimente mici la cele mai mari, în mai multe setări (muncă, acasă, setări sociale) și observarea faptului că, în cele mai multe situații incerte, rezultatul este tolerabil și când nu este, că poate fi gestionat.
Ajutați-vă pe voi să depășiți intoleranța la incertitudine
Ce se intampla daca te gandesti la tine: "Ei bine, este bine, dar nu ma pot descurca cu incertitudinea de a nu-i placa mancarea la un restaurant nou. Prefer sa stau doar la ceea ce stiu"?
Întrebați-vă acest lucru: Există avantaje pentru a accepta o anumită incertitudine?
Unii pe care îi puteți identifica includ:
- Simt mai puțin îngrijorat și îngrijorat
- Beneficiind de noi experiențe și de noi provocări
- Aveți timp să vă concentrați asupra rezolvării problemelor reale, în loc să vă îngrijorați de cele care nu s-ar putea întâmpla niciodată
Dacă aceste motive sunt importante pentru dvs., vă puteți deplasa spre acceptarea incertitudinii experimentând propriile experiențe comportamentale, pentru a vă testa afurisitele voastre rezultate, distanțându-vă de gândurile voastre anxioase și practicând starea în acest moment.
De exemplu, realizați că gândurile dvs. sunt doar gânduri și că nu trebuie să reacționați. S-ar putea să vă gândiți "Ei bine, ar putea fi ziua în care avionul se prăbușește". Apoi, gândiți-vă, este un gând interesant și lăsați-l să plutească departe. Nu reacționați la aceasta, ci doar să vă dați seama că este doar un gând. Continuați să lăsați-o să plutească până când anxietatea dumneavoastră dispare.
Practicați respirația conștientă și rămâneți în acest moment.
Amintiți-vă că răspunsurile dvs. de împiedicare vă împiedică să vedeți că într-adevăr nu a existat vreun scop de îngrijorare în primul rând. Dacă plecați întotdeauna pentru întâlniri cu o oră mai devreme, nu veți afla niciodată cât timp aveți cu adevărat nevoie să alocați pentru a ajunge acolo la timp.
Cheia este de a experimenta incertitudinea mai degrabă decât de ao evita în viața de zi cu zi. Învățarea de a tolera și de a face față incertitudinii este cheia pentru scăderea îngrijorării și a anxietății.
> Surse:
> Boswell JF, Thompson-Hollands J, Farchione TJ, Barlow DH. Intoleranța incertitudinii: un factor comun în tratamentul tulburărilor emoționale. J Clin Psychol . 2013; 69 (6). doi: 10.1002 / jclp.21965.
> Dugas MJ, Ladouceur R. Tratamentul GAD. Direcționarea intoleranței la incertitudine în două tipuri de îngrijorare. Behav Modif . 2000; 24 (5): 635-657. doi: 10.1177 / 0145445500245002.
> Leahy RL. "Dar dacă eu sunt cel dintâi?" Cum Intoleranța incertitudinii te face anxios. Psihologie astăzi online; 14 mai 2008.
> Robichaud M. Aducerea specificității la tulburarea de anxietate generalizată: conceptualizarea și tratamentul GAD prin folosirea intoleranței de incertitudine ca temă de amenințare . ADAA; Aprilie 2013.