Cum să utilizați jurnalul pentru a face față cu PTSD

by Matthew Tull, dr

Exprimarea scrisă pentru sănătatea fizică și psihică cu PTSD

Unii psihoterapeuți recomandă acum jurnalizarea , numită și scriere expresivă, pentru a ajuta oamenii să facă față simptomelor stresului posttraumatic de stres (PTSD). Dacă aveți PTSD, iată cum poate jurnalismul să vă ajute, precum și cum să faceți acest lucru.

Beneficiile globale ale jurnalismului

Jurnalizarea este o metodă de a ajuta oamenii să facă față oricărui tip de eveniment traumatic.

Exprimarea scrisă sa dovedit a îmbunătăți sănătatea fizică și psihologică pentru persoanele cu o serie de condiții de sănătate fizică și psihică. Unul dintre avantajele jurnalismului este că este ieftin - costul hârtiei și al unui stilou - și se poate face aproape oriunde ori oricând.

Unele dintre beneficiile generale de sănătate ale jurnalismului includ îmbunătățirea funcției cognitive, contracararea multor efecte negative ale stresului și întărirea funcției imune.

Beneficiile jurnalului pentru persoanele cu PTSD

În ultimii ani, cercetările au arătat că jurnalizarea poate ajuta persoanele cu PTSD în mai multe moduri diferite. Scrierea psihologică și expresivă îi ajută pe oameni să facă față mai bine simptomelor PTSD , cum ar fi anxietatea și furia. Din punct de vedere fizic, jurnalizarea poate face și diferența, reducând tensiunea corpului și restabilind concentrarea.

În plus, aflăm că evenimentele traumatice pot conduce nu numai la stresul post-traumatic, ci și la creșterea post-traumatică.

Cu alte cuvinte, pot exista garnituri de argint și trăirea traumei vă poate ajuta să vă schimbați și în moduri pozitive. Exprimarea scrisă a fost găsită nu numai pentru ameliorarea simptomelor de PTSD și pentru a face față cu ele, dar, de asemenea, pare să contribuie la creșterea post-traumatică de creștere, sau capacitatea de a găsi sensul și de a avea schimbări pozitive de viață ca urmare a unui eveniment traumatic.

Înainte de a începe

Înainte de jurnalizare, găsiți un notebook și un stilou preferat. Unii oameni preferă să aibă mai mult de un notebook, rezervându-i unul ca jurnal de recunoștință , iar celălalt să includă toate celelalte gânduri și sentimente. Poate doriți să vă gândiți la locul unde vă veți păstra jurnalul între scrierile dvs. Unii oameni preferă să-l păstreze într-o locație privată, în timp ce alții nu simt această nevoie. Ceea ce este cel mai important este ca cuvintele tale să fie accesibile numai celor pe care vrei să le citești.

Pași pentru jurnalizare

Urmați acești șase pași pentru a începe jurnalizarea:

Găsiți o perioadă liniștită și un loc în care vor fi puține distrageri. Nu vă faceți griji, totuși, dacă există un zgomot sau dacă aveți doar o perioadă scurtă de timp. Unii oameni consideră că scrierea la o stație de autobuz, într-un autobuz sau chiar în timpul unei pauze de cinci minute în timpul zilei este foarte utilă.
Luați câteva minute pentru a vă gândi cum a afectat dvs. și viața dumneavoastră PTSD sau evenimentul traumatic.
Începeți să scrieți despre gândurile și sentimentele cele mai adânci despre PTSD sau despre evenimentul traumatic pe care l-ați experimentat. Dacă este posibil, scrieți pentru cel puțin 20 de minute. (Notă, acest lucru este ideal, dar din nou, orice perioadă de timp este adesea utilă, mai ales dacă vă este greu să izolați această cantitate de timp în fiecare zi.)

După ce ați terminat de scris, citiți ceea ce ați scris și acordați atenție modului în care vă simțiți. Observați orice schimbare a gândurilor sau a sentimentelor dvs. ca rezultat al redactării.
Deși au fost descoperite beneficii pe termen lung de scriere, scrierea despre PTSD sau evenimentul traumatic va provoca în mod firesc, inițial, niște gânduri și sentimente dureroase, deci asigurați-vă că aveți un plan pentru a gestiona această suferință .
Repetați pașii de la 1 la 5, scriind despre același subiect timp de cel puțin două zile. S-a constatat că scrierea despre același subiect pe zile consecutive poate ajuta la organizarea și îmbunătățirea clarității gândurilor și a sentimentelor tale legate de un eveniment stresant. S-ar putea să vă surprindeți de claritatea pe care o poate aduce jurnalismul.

Sfaturi pentru jurnal

Iată câteva sfaturi care trebuie păstrate în minte în timp ce scrieți:

Nu vă faceți griji în ceea ce privește ortografia sau gramatica. Concentrați-vă pur și simplu pe reducerea tuturor gândurilor și sentimentelor.
Încercați să fiți cât mai descriptiv posibil în scris. De exemplu, atunci când vă descrieți sentimentele, scrieți despre gândurile legate de acele sentimente și cum au simțit aceste emoții în corpul vostru (de exemplu, "Inima mea a fost în competiție" sau "Muschii mei erau foarte tensionați"). Acest lucru vă va ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare și claritatea emotiilor și a gândurilor.
S-ar putea să fiți de ajutor să păstrați ceea ce scrieți astfel încât să vă puteți uita la ea pentru a vedea cum s-au schimbat gândurile și sentimentele pe parcursul folosirii acestei strategii de coping. Cu toate acestea, dacă sunteți îngrijorat de faptul că alții găsesc scrierile dvs., ar trebui să găsiți o modalitate sigură și sigură de a le arunca.
Ar putea fi important să vă lăsați în urmă o dată în fiecare zi pentru a scrie. Cu toate acestea, puteți folosi și scrierea expresivă ori de câte ori se întâmplă ceva stresant. Poate fi o strategie bună de coping pentru a adăuga un repertoriu copt sănătos.

Jurnale de jurnal

Iată câteva sugestii pentru a începe sau a continua atunci când vă simțiți blocați:

Scrie despre experiența ta traumatică. Fii cât de detaliat poți cu ce sa întâmplat și cum te-a făcut să te simți emoțional și fizic.
Scrieți despre ceea ce ați învățat din experiență, fie că este bun sau rău.
Cum te afectează acum experiența? Da detalii.
Ce doriți să puteți face diferit sau să vă schimbați? De ce?
Descrieți câteva dintre principalele cauze ale stresului din viața dvs. acum. Sa schimbat acest lucru din experiența ta traumatică? Dacă da, cum? Poți să precizezi de ce?
Cum a influențat experiența dvs. pe ceilalți? Aceasta ar putea fi fie alții care au fost implicați, fie oamenii din viața ta acum.
Există ceva pe care doriți să vă fi avut într-adevăr timpul să apreciați înainte de experiență sau că veți da ceva pentru a avea înapoi?
Există modalități prin care puteți folosi experiența dvs. pentru a ajuta pe ceilalți? Creați idei.

Privind pentru pozitiv

Știind că persoanele cu experiență în PTSD nu doar trăiesc stresul, ci și creșterea post-traumatică pot aduce o rază mică de lumină unei situații dificile. Unii oameni au descoperit că luarea timpului pentru a scrie despre aceste schimbări pozitive, în esență, scrierea despre recunoștință, este utilă pe măsură ce se vindecă.

Dacă cauți dovezi ale creșterii post-traumatice în viața ta, gândește-te la orice ai putea numi o "căptușeală de argint" a experienței tale. Unii vorbesc despre "darurile PTSD" sau despre "beneficiile PTSD" atunci când vorbește despre aceste schimbări. Desigur, poate fi necesar să faceți o întindere în acest sens, mai ales dacă ați dezvoltat recent PTSD și evenimentul traumatic care a stimulat suferința dumneavoastră este destul de recent. În timp și pe lângă faptul că lucrați prin dificultățile din viața dvs. legate de diagnosticul dvs., puteți începe să aveți momente când vă prindeți scris "ceea ce PTSD ma învățat". Exprimarea gândurilor în scris în acest fel nu numai că vă poate ajuta să lucrați prin îngrozirea traumei, dar vă poate face mai conștienți de vindecarea de-a lungul drumului.

> Surse:

> Angel CM. Rezistența, stresul post-traumatic și creșterea posttraumatică: traiectorii de coping a deputaților militari veterani și activi militari în urma expunerii evenimentului traumatic. Nurse Education Today . Decembrie 2016; 47: 57-60. doi: 10.1016 / j.nedt.2016.04.001.

> Krupnick J, Green B, Amdur R și colab. O intervenție de scriere pe internet pentru PTSD în rândul veteranilor: un studiu de fezabilitate și pilot de eficacitate. Trauma psihologică . Iulie 2017; 9 (4): 461-470. doi: 10.1037 / tra0000176.

> Roberts N, Roberts P, Jones N, Bisson J. Terapii psihologice pentru tulburarea de stres post-traumatic și tulburarea de utilizare a substanței comorbide. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . Aprilie 2016; 4: CD010204. doi: 10.1002 / 14651858.CD010204.pub2.

> Sayer N, Noorbaloochi S, Frazier P, și colab. Studiu randomizat controlat de scriere online expresivă pentru a aborda dificultățile de readaptare în rândul veteranilor de război din Afganistan și Irak. Jurnalul de traume și stres . Octombrie 2015; 28 (5): 381-90. doi: 10.1002 / jts.22047.

> Sloan D, Sawyer A, Lowmaster S, Wernick J, Marx B. Eficacitatea scriiturii narative ca interventie pentru PTSD: Evidenta sprijina utilizarea ei? Jurnalul de Psihoterapie Contemporană . Decembrie 2015; 45 (4): 215-225.