O prezentare generală a practicii de înțelegere a DAS
Mindfulness poate fi o practică utilă pentru tulburarea de anxietate socială. Unul dintre modurile în care oamenii care suferă de tulburare de anxietate socială (DAS) devin copleșiți de gândurile anxioase este îngrijorându-se despre ce s - ar putea întâmpla. Cealaltă cale este îngrijorarea cu privire la ceea ce se întâmplă.
Alegerea Inteligenței
Opriți-vă pentru o secundă și observați la ce vă gândiți.
Te concentrezi pe propriile gânduri și sentimente, acordând atenție unui lucru în mediul tău sau îngrijorându-te de viitor?
De exemplu, poate aveți un discurs viitoare de dat. Unele dintre gândurile care vă trec prin cap în zilele sau săptămânile care au condus la discurs ar putea include: "Ce se întâmplă dacă toată lumea văd că sunt nervos" sau "Ce se întâmplă dacă mă descurc sau uit ce să spun".
În timpul discursului, s-ar putea să observați mâinile tremurând sau simțiți că nu vă puteți prinde respirația . Gândurile care ar putea merge împreună cu aceste sentimente includ: "Mâinile mele tremură atât de mult încât toată lumea trebuie să observe" sau "Nu voi putea niciodată să terminați, nici măcar nu pot respira corect".
Aceste gânduri și sentimente încep să scape de sub control din cauza concentrării înguste pe care o aveți asupra simptomelor dumneavoastră anxioase. Pentru a combate acest așa numit "hyperfocus", unii terapeuți au introdus o componentă a terapiei numită "mindfulness".
Mindfulness ca tratament
Atenția este adesea folosită ca o completare a terapiei comportamentale cognitive într-un tratament numit terapie cognitivă bazată pe atenție. Scopul atenției este să înveți să te desprindi de gândurile și sentimentele tale și să-i vezi ca un observator din afară.
Îndrăznește până la Broad
O abordare foarte simplificată a conștientizării ar implica mai întâi recunoașterea a ceea ce este să aveți un accent îngust.
Dacă sunteți înfășurat în propriile gânduri, sentimente și senzații, șansele sunt focalizarea dumneavoastră este îngustă. Pentru a vă mări într-adevăr atenția îngustă, acordați atenție respirației.
- După ce vă restrângeți atenția, este timpul să treceți la un tip mai larg de conștientizare.
- Imaginați-vă gândurile și sentimentele ca un curent de conștiință care curge dincolo de voi.
- Urmăriți fluxul (și gândurile și sentimentele dvs.) treceți cu un nivel de implicare detașată.
- Vedeți-le ca pe un outsider, mai degrabă decât din perspectiva proprie.
De exemplu, în loc să vă gândiți: "Sunt atât de neliniștit, nu voi trece niciodată prin acest discurs", ați avea grijă să vă observați anxietatea cu gândul: "Uneori am sentimente anxioase, dar sunt temporare. trece."
Modificări ale creierului
A fi conștient înseamnă a lăsa gândurile anxioase să treacă mai degrabă decât să se blocheze. De-a lungul timpului s-ar putea chiar să reînsufleți procesele creierului implicate, astfel încât experiența de a fi atentă să devină mai automată. Mindfulness activează cortexul prefrontal al creierului, care, la rândul său, ajută la controlul structurilor emoționale ale creierului care încep ciclul de panică și anxietate.
Mindfulness și ACT
Mindfulness are multe lucruri în comun cu terapia de acceptare și angajament (ACT) .
ACT este un set de tehnici terapeutice care are rădăcini în filozofia budistă. Mindfulness are, de asemenea, fundamente în meditație , o practică care a fost folosită de mii de ani.
Un cuvânt din
Deși atenția este practicată cel mai bine ca parte a unui program cuprinzător de terapie , puteți, de asemenea, să vă implicați singuri în această tehnică pentru a afla cum să vă controlați mai mult gândurile și emoțiile. În loc să reacționați la fluxul de conștiință, puteți să vă reîncurați creierul pentru a lua un rol mai activ și mai intenționat. Pentru cei cu tulburare de anxietate socială, acest lucru poate fi un exercițiu de auto-ajutor valabil, care poate avea un efect de durată asupra nivelului dvs. de anxietate în situațiile sociale și de performanță.
surse:
> Bandelow B, Reitt M, Röver C, Michaelis S, Görlich Y, Wedekind D. Eficacitatea tratamentelor pentru tulburările de anxietate: o meta-analiză. Int Clin Psychopharmacol . 2015; 30 (4): 183-192.
> Goyal M, Singh S, Sibinga EMS, și colab. Programe de meditație pentru stres psihologic și bunăstare: o revizuire sistematică și o meta-analiză. JAMA Intern Med . 2014; 174 (3): 357-368.
> Goldin P, Ramel W, Gross J. Pregătirea de meditație de mindfulness și procesarea autoreferențială în tulburarea de anxietate socială: Efecte comportamentale și neuronale. J Cogn Psihoterapie . 2009; 23 (3): 242-257.
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, și colab. Un proces deschis de reducere a stresului bazat pe atenție pentru adulții tineri cu tulburare de anxietate socială. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90.
> Norton AR, Abbott MJ, Norberg MM, Hunt C. Revizuirea sistematică a tratamentelor bazate pe acceptare și acceptare pentru tulburarea de anxietate socială. J Clin Psychol . 2015; 71 (4): 283-301.