Scoateți coasterul cu 6 tactici pentru a încheia ciclul de golire
Ciclul de purjare este un model previzibil de gânduri, emoții și comportamente care pot părea imposibil de oprit. Vestea bună este că o puteți opri. Deși aceste idei nu înlocuiesc sfatul terapeutului dvs. și al altor furnizori de tratament, aceștia vă pot ajuta să opriți ciclul și să începeți să lucrați la abilități de coping mai pozitive, să obțineți (și să rămâneți) în recuperare.
Șase moduri de a vă opri ciclul de binge-purjare
1. Evitați declanșatoarele
Aflați pentru a identifica ceea ce declanșează nevoile dvs. de a stinge și de a purja. Unii oameni declară că sunt declanșați de oglinzi sau balanțe. Luați în considerare aruncarea scării dvs. și acoperirea oglinzilor. Deși este posibil să nu fie posibilă evitarea oglinzilor pentru totdeauna, acest lucru poate fi un ajutor temporar până când sunteți suficient de sănătos pentru a vă provoca în acest fel. Declanșatoarele pot fi, de asemenea, reacții emoționale, cum ar fi plictisirea, singuraticitatea sau stresul. Deși nu puteți evita întotdeauna stresul, puteți încerca să îl minimalizați până când recuperarea este mai puternică. De asemenea, puteți învăța să o faceți mai bine. Și, puteți începe să recunoașteți emoții, cum ar fi plictisirea sau singuraticitatea, ca și nevoi pe care le puteți întâlni de fapt, făcând o activitate sau conectându-vă cu cei dragi.
2. Folosiți distragerile
După mese sau în timpul unui eveniment de declanșare, puteți să vă gândiți doar la modul în care veți face cheag și / sau purjare și când veți putea să o faceți.
Utilizarea distragerii este o metodă adesea recomandată clienților pentru a face acest lucru prin această perioadă dificilă. Distragiile pot avea numeroase forme și este posibil să trebuiască să încercați mai multe lucruri înainte de a vă da seama ce vă ajută. Ideile pot include chemarea unui prieten, vizionarea unui spectacol de televiziune amuzant sau film, arte și meserii, mers pe jos, ascultând un podcast, jucând un joc sau citiți o carte.
Asigurați-vă că alegeți o distragere a atenției de care sunteți interesat de fapt, și unul care vă va ține atenția până când nu va mai fi nevoie de nevoia de a se agita și curăța.
3. Solicitați asistență
Solicitarea celor dragi pentru sprijin poate fi incredibil de utilă în evitarea bingerii și / sau purjării. Nici măcar nu trebuie să vorbiți cu ei despre ceea ce vă luptați. Gândiți-vă la mai mulți oameni din viața voastră care vă susțin și vă recuperați. Poate doriți să îi avertizați înainte de timp că sunt o persoană de suport pentru dvs. Apoi, atunci când un indiciu lovește, chemați-i. Pur și simplu spuneți: "Am nevoie de sprijin acum." Ele pot fi o distragere a atenției pentru tine și să-ți spună glume sau să te plimbi cu tine. De asemenea, pot mânca împreună cu dvs. , pot juca un joc de cărți cu dvs. sau pur și simplu pot fi cineva care va asculta.
4. Planificați-vă înainte
Planificarea și consistența sunt lucruri pe care mulți clienți le consideră utile în recuperare. Planificarea listelor cu produse alimentare și a meselor înainte de timp poate face mai puțin stresantă cumpărăturile și pregătirea mesei. De asemenea, vă ajută să vă împiedicați să vă îmbolnăviți prea mult și să aveți mai multă șansă de a vă îmbolnăvi. Un dietetician este o persoană excelentă pentru a vă ajuta în acest efort.
5. Ai grijă de tine
Învățarea de a avea grijă de tine este o abilitate importantă de recuperare și este ceva care este un proces, mai degrabă decât un singur act.
Cu toate acestea, atunci când începeți să faceți lucrurile pentru a avea grijă de voi într-o varietate de moduri, este foarte probabil că dorințele de a se agita și curăța vor scădea. Și când apar, veți fi într-o poziție mai bună să nu le acționați. Veți avea nevoie să vă îngrijiți fizic (mâncând, exercițiu moderat, dormit), emoțional (lucrați la orice problemă aveți cu terapeutul), în mod relațional, spiritual și în alte moduri.
6. Învățați din ciclurile anterioare
Slipurile și recidivele sunt o parte așteptată a recuperării. Acest lucru nu este un lucru rău, atâta timp cât învățați din ciclurile anterioare. Când acționezi pe urgentele de a se purta și de a purja, mulți oameni vor să pretindă că nu sa întâmplat într-adevăr.
Cu toate acestea, pentru a opri ciclul, trebuie să examinați ce sa întâmplat și unde ați fi putut face alegeri diferite pentru a nu mai avea loc. Acesta este un exercițiu care poate fi extrem de util pentru a merge cu terapeutul. Fii bland cu tine insuti. Pe măsură ce aflați mai multe despre ceea ce sunt proprii declanșatori ai dvs. și ce abilități de coping funcționează cel mai bine pentru dvs., abilitățile de recuperare vor deveni mai puternice și veți avea mai multe șanse de a vă împiedica să acționați după nevoi.