Întârzierile și alternativele sunt două instrumente importante pentru recuperarea de pe tulburarea bulimiei nervoase și a tulburărilor de hrană și a variantelor acestora. Rețineți că aceste instrumente sunt potrivite pentru pacienții care au lucrat deja pentru a stabili un model regulat de alimentație , ceea ce înseamnă cel mai frecvent să consumați trei mese plus două până la trei gustări pe zi.
Pentru mulți pacienți care suferă de tulburări de alimentație, binges și purges, de obicei, urmează emoții negative cum ar fi anxietate, tristețe, furie sau plictiseală.
Exercitarea unei întârzieri înseamnă, în momentul în care observați creșterea emoției negative, să încercați să opriți, să așteptați și să gestionați acea emoție printr-un alt mijloc. Întârzierile funcționează cel mai bine atunci când sunt asociate cu o alternativă: o activitate care înlocuiește locurile de bătăi sau de purjare.
Aceste instrumente, care provin din terapia cognitiv-comportamentală (CBT), sunt, de asemenea, o componentă a terapiei comportamentale dialectice (DBT), denumită în mod obișnuit toleranța la distres. S-ar putea să vă gândiți, de asemenea, la alternative ca abilități de coping. Mulți pacienți cu tulburări de alimentație pot beneficia de creșterea repertoriului de abilități de coping. Este întotdeauna benefic să aveți mai multe instrumente în cutia de instrumente pentru a face față stresului.
Ați avut vreodată o dorință de a vâna sau de a curăța care a fost întreruptă în mod neașteptat, astfel încât să nu puteți realiza comportamentul intenționat? Poate că ai planificat o chestie, dar apoi ai fost întreruptă de sosirea unui membru al familiei? Sau poate că ați intenționat să curățați, dar nu a putut din cauza unei neașteptate lipse de intimitate.
Dacă ați avea această experiență, ați descoperit că nevoia de a se agita sau de a se curăța a devenit din ce în ce mai puternică și a persistat pe termen nelimitat? Mai probabil, ați descoperit că nevoia a dispărut în cele din urmă chiar și atunci când nu ați efectuat comportamentul. Dacă da, ați avut deja experiențe pe care le veți putea face referire pentru a vă ajuta să vă dezvoltați abilitățile de reducere a bingeingului și purjării.
Dacă nu, nu vă faceți griji; ele pot fi în continuare învățate cu practica.
Practicarea întârzierilor
Urmează și anxietatea se montează în mod obișnuit și apoi se scurge ca o curbă clopotnică. În timpul în care se montează, de multe ori simt că vor crește pe termen nelimitat. Aceasta este o iluzie: când scade timpul, aceste sentimente și îndemnuri, de obicei, se diminuează treptat pe cont propriu.
Persoana care binge sau curata, cu toate acestea, tinde sa se predea la comportamentul lor in punctul in care se simt cel mai distressed (aproape de varful curbei), si imediat incepe sa simta o scurta scutire de la anxietate. Această experiență îi împiedică să descopere că anxietatea și îndemnul s-ar fi diminuat singură, în absența chefului sau purjării. Răspunzând din când în când nevoia, întărește din nou convingerea că comportamentul problematic este singura modalitate de a se simți mai bine. Se poate simți chiar ca și cum comportamentul este în afara controlului, din cauza modului în care răspunsul devine automat. Afirmarea comportamentală îi determină pe om să repete aceste comportamente ori de câte ori emoțiile sau urgentele negative le amenință. Ele devin obișnuite.
Imaginați-vă, prin contrast, că de fiecare dată când aveți o emoție negativă intensă sau o dorință puternică de a vâra sau de purjați, ați stat pe capul vostru.
V-ar plăcea, probabil, în picioare pe cap, deoarece ar fi întotdeauna asociată cu o scădere a anxietății!
O altă complicație este că, după bingeing și / sau curățare, vă puteți simți vinovăția, rușinea sau disprețul de sine. Aceasta este una dintre problemele cu abilități maladaptive de a face față; ele pot oferi o anumită ușurare temporară, dar de obicei vă fac să vă simțiți mai rău pe termen lung. Senzația de rău vă poate crește anxietatea până la nivelul pe care îl făcea anterior să fiți vulnerabil la viitoarele acțiuni și curățiri viitoare, astfel încât ciclul se repetă.
Practicarea alternativelor
Este util să dezvoltați o listă a comportamentelor alternative pentru a manca și purja.
Aceste comportamente alternative pot varia de la distragerea la calmarea activă. Este util să aveți o listă variată de activități, astfel încât să aveți opțiuni de luat în considerare în funcție de situația în care vă aflați, de ora din zi și așa mai departe. De exemplu, dacă este la mijlocul nopții și dacă ascultați prieteni pe lista dvs., este posibil ca prietenii să nu fie disponibili pentru a apela; dacă sunteți la serviciu, luați un duș probabil nu va fi o opțiune.
Cel mai bine este să alegeți o activitate incompatibilă cu comportamentul pe care încercați să îl preveniți. Astfel, dacă aveți tendința de a consuma chef în fața televizorului, vizionarea televiziunii nu ar fi o alegere bună. Pentru persoanele care curăță, pictează unghiile lor, este adesea o opțiune bună, deoarece nu este posibil din punct de vedere fizic să se curățească în același timp.
Iată câteva comportamente alternative pe care unii pacienți cu tulburări de alimentație le-au găsit de ajutor:
- Apelarea unui prieten
- Ascultând muzică
- Ascultați o meditație ghidată
- Luând o baie sau un duș
- Picteaza-ti unghiile
- Iluminarea unei lumanari parfumate
- Tricotat, croșetat sau margele
- pictură
- Colorarea într-o carte de colorat
- Se fixează pe Pinterest
- Jocuri video
- Puzzle-uri - crucifix, sudoku sau jigsaw
- Mergând pe jos
- Se joacă cu un animal de companie
- Curățarea băii
- Se joacă cu chit prostie
- Făcând simpla yoga relaxantă prezintă
- Puneți pe uleiuri esențiale sau loțiune parfumată
Unele moduri de a practica întârzieri și alternative
- Mai degrabă decât încercarea de a împiedica o amețeală în întregime, unii oameni preferă ideea de a întârzia aplauza pentru o anumită perioadă de timp și apoi de a menține opțiunea de a se apleca în continuare dacă doresc să meargă după întârziere. Practicați întârzierea aplatizării (sau purjarea) pentru o anumită perioadă de timp, adică două minute. Setați un cronometru. Faceți una dintre activitățile de mai sus timp de două minute și apoi verificați din nou. De-a lungul timpului, puteți practica întârzierea solicitărilor pentru perioade tot mai mari de timp. În momentul în care puteți întârzia urgența timp de 20 de minute, probabil veți găsi că nevoia a trecut în întregime.
- Practicați întârzierea bruiajului cel puțin 15 minute cu scopul de a împiedica în întregime binge și de a înlocui un comportament alternativ ori de câte ori aveți nevoie. Încercarea de a înlocui o activitate alternativă. Dacă această activitate nu pare să funcționeze, încercați altul din listă.
Este util să păstrați o evidență a utilizării de întârzieri și alternative, astfel încât să puteți vedea ce funcționează și ce nu. În timp, este posibil să doriți să adăugați sau să ștergeți activități din lista alternativă.
Folosirea întârzierilor și a alternativelor necesită practică. Deoarece comportamentul de extaz și purjare este ceva pe care l-ați făcut o vreme, este înrădăcinat. Folosirea întârzierilor și a alternativelor va face mai mult efort la început. Este ca și cum ai construi un mușchi. De fiecare dată când vă ridicați la o urgență și nu vă dați, chiar dacă doar pentru câteva minute, construiți mușchiul pentru a tolera stresul. De-a lungul timpului, pe măsură ce mușchiul devine mai puternic, înălțarea la îndemnuri va deveni mai ușoară și, eventual, automată.
Resurse bune pentru dezvoltarea abilităților alternative de copiere
- Împotriva sentimentelor dvs. de către Centrul de Intervenții Clinice - acest modul de lucru online, gratuit, de 4 module oferă strategii de gestionare a stresului.
- 50 de moduri de a te calma fara alimente de Susan Albers, Psy.D Aceasta carte se bazeaza pe o varietate de strategii pentru a face fata mancarii emotionale. Tehnicile sunt împărțite în cinci secțiuni: 1) tehnici de meditație minte; 2) Schimbați-vă gândurile, schimbați maniera; 3) senzații de calmare pentru calmarea și relaxarea corpului; 4) Te liniștii cu distragerile și 5) Te liniștești cu relații emoționale.
- Secret Garden: o vânătoare incombustibilă și o carte de colorat (și alte cărți de colorat similare pentru adulți)
Surse :
GT Wilson, Rutgers Managementul Tulburărilor de Alimentație , Manual de tratament clinic , 1987 [predecesor la Fairburn, CG, Marcus, MD, și Wilson, GT (1993). Terapia cognitiv-comportamentală pentru consumul de binge și bulimia nervosa: un manual de tratament cuprinzător. În: CG Fairburn & GT Wilson (eds.). Binge eating: natura, evaluarea și tratamentul (pp. 361-404) . New York, NY: Guilford.]