Cum să minimalizați auto-vorbitul negativ
Toți avem un critic interior. Uneori această mică voce poate fi de fapt utilă și ne păstrează motivația față de țeluri - ca atunci când acest critic ne reamintește că ceea ce suntem pe cale să mâncăm nu este sănătos sau ceea ce suntem pe cale să facem poate să nu fie înțelept. Cu toate acestea, această voce mică poate fi adesea mai dăunătoare decât utilă, mai ales atunci când devine în sfera negativității excesive.
Aceasta este cunoscută sub numele de " auto-vorbit negativ" și ne poate aduce într-adevăr.
Negocierile autoguvernării negative sunt ceva pe care majoritatea dintre noi o întâlnesc din când în când și vine în mai multe forme. De asemenea, creează un stres semnificativ , nu numai pentru noi, ci pentru cei din jurul nostru, dacă nu suntem atenți. Iată ce trebuie să știți despre autocunoașterea negativă și efectele acesteia asupra corpului, minții, vieții voastre și a celor dragi. Citește mai departe pentru strategii valoroase pentru recunoașterea și schimbarea oricăror obiceiuri negative de auto-vorbit pe care le ai.
Ce este auto-vorbirea negativă?
Negocierile autoguvernamentale pot lua mai multe forme. Se poate suna la pământ ("nu mă pricep la asta, așa că ar trebui să evit să încerc pentru propria mea siguranță personală", de exemplu) sau poate suna în mod clar ("nu pot face nimic bine"). S-ar putea să fie o apreciere realistă a unei situații ("tocmai am obținut un" C "pe acest test, cred că nu sunt bun la matematică."), Doar pentru a trece într-o fantezie bazată pe teamă ( "Probabil că nu voi reuși această clasă și niciodată nu voi putea să merg la un colegiu bun").
Reflecțiile voastre de auto-vorbit negativ sau "critic interior" pot suna mult ca un părinte sau un prieten critic din trecutul tău. Poate urma calea distorsiunilor cognitive tipice : catastrofizare, vina și altele asemănătoare. Practic, auto-vorbitul negativ este orice dialog interior pe care îl aveți cu dumneavoastră, care vă poate limita abilitatea de a crede în tine și abilitățile tale și de a-ți atinge potențialul.
Este orice gând care vă diminuează capacitatea de a face schimbări pozitive în viața dvs. sau de încrederea în capacitatea dvs. de a face acest lucru. Din acest motiv, auto-vorbirea negativă nu poate fi doar stresantă, dar poate chiar să vă împiedice succesul .
Toll-ul de auto-vorbit negativ
Negocierile autoguvernamentale negative ne pot afecta în unele moduri dăunătoare. Studiile au legat auto-vorbirea negativă cu nivele mai ridicate de stres și niveluri mai scăzute de stima de sine. Acest lucru poate duce la o motivație scăzută, precum și la sentimente mai mari de neajutorare. Acest tip de dialog intern critic a fost chiar legat de depresie, deci este cu siguranță ceva de rezolvat.
Cei care se confruntă frecvent cu auto-vorbit negativ tind să fie mai stresați. Aceasta se datorează în mare parte faptului că realitatea lor este modificată pentru a crea o experiență în care ei nu au capacitatea de a atinge obiectivele pe care și le-au stabilit pentru ei înșiși. Acest lucru se datorează atât capacității scăzute de a vedea oportunitățile din jurul acestora, cât și tendința scăzută de a valorifica aceste oportunități. Aceasta înseamnă că percepția sporită a stresului se datorează atât simplului percepție, cât și schimbărilor în comportamentul care decurg din ele. Următoarele sunt consecințe mai negative ale autocolului negativ.
- Gândire limitată. Spuneți-vă că nu puteți face ceva și cu cât mai auziți, cu atât credeți mai mult.
- Perfecţionism. Începeți să credeți cu adevărat că "marele" nu este la fel de bun ca "perfectul" și că perfecțiunea este de fapt realizabilă. (Spre deosebire de aceasta, cei care au o înaltă performanță au tendința de a face mai bine decât omologii lor perfecționiști, pentru că ei, în general, sunt mai puțin stresați și sunt mulțumiți de un loc de muncă bine făcut, mai degrabă decât să-l distrugă și să reducă la zero ceea ce ar fi putut fi mai bun.
- Sentimente de depresie . Unele cercetări au arătat că auto-vorbiturile negative pot duce la o exacerbare a sentimentelor de depresie. Dacă este lăsat necontrolat, acest lucru ar putea fi destul de dăunător.
- Probleme de relaționare. Indiferent dacă autocritica constantă vă face să vă simțiți nevoiași și nesiguri sau transformați negativul dvs. de auto-vorbire în obiceiuri negative mai generale care îi deranjează pe alții, o lipsă de comunicare și chiar o sumă de critică "jucăușă" poate avea un impact.
Unul dintre cele mai evidente neajunsuri ale autocolului negativ este că nu este pozitiv. Acest lucru pare a fi simplist, dar cercetările au arătat că autocunoașterea pozitivă este un mare predictor al succesului.
De exemplu, un studiu privind atleții a comparat patru tipuri diferite de auto-vorbire (instrucțiune: unde sportivii își amintesc de lucruri specifice de făcut pentru a juca mai bine, motivațional: vorbe de sine care mențin oamenii în sarcină, pozitivi și negativi) acea auto-vorbire pozitivă a fost cel mai mare predictor al succesului. Oamenii nu au nevoie să-și amintească cum să facă ceva la fel de mult ca și cum ar fi trebuit să-și spună că fac ceva grozav și că alții o observă și ea.
Cum să minimalizați auto-vorbitul negativ
Există modalități diferite de a reduce auto-vorbirea în viața de zi cu zi.
Prinde-ți criticul
Învățați să observați când sunteți autocritic, astfel încât să puteți începe să vă opriți. De exemplu, observați atunci când vă spuneți lucruri pe care nu le-ați spus unui bun prieten sau unui copil.
Amintiți-vă că gândurile și sentimentele nu sunt întotdeauna realitate
Gândirea lucrurilor negative despre tine poate părea o observație clară, dar gândurile și sentimentele tale despre tine înșivă nu pot fi cu siguranță considerate informații exacte. Gândurile tale pot fi înclinate ca oricine altcineva, supuse unor prejudecăți și influenței stărilor tale.
Dă-ți criticului interior un pseudonim
A fost o dată un personaj de Saturday Night Live cunoscut sub numele de "Debbie Downer". Ar găsi negativul în orice situație. Dacă criticul tău interior are și această abilitate dubioasă, poți să-ți spui: "Debbie Downer o face din nou."
Când te gândești la criticul tău interior ca o forță în afara ta și chiar îi dai un pseudoscop, nu e doar mai ușor să realizezi că nu trebuie să fii de acord, dar devine mai puțin amenințător și mai ușor să vezi cât de ridicol din gândurile tale critice pot fi.
Conține-ți negativitatea
Dacă vă aflați angajându-vă în auto-vorbit negativ, vă ajută să stăpâniți daunele pe care le poate provoca o voce interioară critică, permițându-i doar să critice anumite lucruri în viața ta sau să fie negative doar pentru o oră în timpul tău. Acest lucru pune o limită în ceea ce privește negativitatea din situație.
Schimbați negativitatea față de neutralitate
Când te angajezi într-o discuție negativă, poți să te captezi, dar uneori poate fi dificil să te forțezi să oprești un gând de gândire. Este adesea mult mai ușor să schimbi intensitatea limbii tale. "Nu pot rezista acest lucru" devine, "Aceasta este o provocare." "Urăsc ..." devine "nu-mi place ..." și chiar "nu prefer ..." Când vorbirea voastră folosește un limbaj mai blând, o mare parte din puterea sa negativă este dezactivată bine.
Examinează-ți criticii interiori
Unul dintre aspectele dăunătoare ale autocolului negativ este că acesta este adesea necontestat. La urma urmei, dacă este vorba despre un comentariu în desfășurare care se petrece în capul tău, alții ar putea să nu fie conștienți de ceea ce îți spui tu și deci nu îți poți spune cât de greșit ești. Este mult mai bine să vă prindeți auto-vorbirea negativă și să vă întrebați cât de adevărat este. Marea majoritate a autocolului negativ este o exagerare, iar chemarea pe sine poate ajuta la eliminarea influenței dăunătoare a autocolului negativ.
Gândiți-vă ca un prieten
Atunci când criticul nostru interior este în cel mai rău caz, sună ca cel mai rău dușman. Adesea, vom spune lucruri la noi înșine, că nu le-am spune niciodată unui prieten. De ce nu inversați acest lucru și - când vă prindeți vorbind negativ în capul dvs. - faceți un punct de a vă imaginați-vă spunând acest lucru unui prieten prețios. Dacă știți că nu ați fi spus așa, gândiți-vă cum vă împărțiți gândurile cu un bun prieten sau ce doriți să vă spun un bun prieten. Aceasta este o modalitate foarte bună de a vă schimba auto-vorbirea în general.
Schimbă-ți perspectiva
Câteodată uitându-te la lucruri pe termen lung te pot ajuta să realizezi că poți pune prea mult accent pe ceva. De exemplu, vă puteți întreba dacă ceva care vă deranjează va avea o importanță semnificativă în cinci sau zece ani. O altă modalitate de a schimba perspectiva este să vă imaginați că vă deplasați și căutați problemele dvs. de la o distanță mare. Chiar și gândirea lumii ca glob și a dvs. ca o persoană mică și minusculă de pe acest glob vă poate aminti că majoritatea grijilor dvs. nu sunt la fel de mari ca și ele. Acest lucru poate adesea reduce la minimum negativitatea, teama și urgența în auto-vorbitul negativ.
Spune cu voce tare
Uneori când vă prindeți gândirea gândirilor negative în mintea voastră, pur și simplu spuneți-le cu voce tare vă pot ajuta. Spunând unui prieten de încredere despre ce te gândești poate duce deseori la un râs bun și să strălucească o lumină asupra cât de ridicolă poate fi o parte din interlocutorul nostru negativ. Alteori, poate aduce cel puțin sprijin. Chiar spunând câteva fraze negative de autocunoaștere din jurul tău, îți poate aminti cât de nerezonabile și nerealiste sună și îți amintești să-ți dai o pauză.
Opriți gândul
Pentru unii, simpla oprire a gândurilor negative în piesele lor poate fi de ajutor. Acest lucru este, fără îndoială, cunoscut sub numele de "gândire-oprire" și poate lua forma de a rupe o bandă de cauciuc pe încheietura mâinii, vizualizând un semn de stop sau pur și simplu schimbând la un alt gând când un tren negativ de gândire intră în mintea ta. Acest lucru poate fi util în cazul unor gânduri repetitive sau extrem de critice, cum ar fi "nu sunt bine", sau "nu voi mai putea face acest lucru", de exemplu.
Înlocuiți pe rău cu ceva bun
Aceasta este una dintre cele mai bune căi de combatere a autocolului negativ: înlocuirea acestuia cu ceva mai bun. Luați un gând negativ și schimbați-l la ceva încurajator, care este de asemenea corect. Repetați până când vă aflați nevoiți să faceți acest lucru mai puțin și mai puțin frecvent. Acest lucru funcționează bine cu cele mai multe obiceiuri proaste: înlocuirea alimentelor nesănătoase cu alimente sănătoase, de exemplu, și este o modalitate foarte bună de a dezvolta un mod mai pozitiv de a gândi despre tine și despre viață.
> Surse:
> Sanchez, Carnavalul și Saggiomo. Vorbire și performanță academică în studenții universitari. Anales de Psicología, voi. 32 Numărul 1, p139-147, 9p.
> Tod, Hardy și Oliver. Efectele auto-vorbirii: O analiză sistematică. Jurnalul de Psihologie Sport & Exerciții Oct 2011, Vol. 33 Numărul 5, p666 22p.