Managementul timpului este dificil pentru majoritatea adulților cu ADHD
Sunt in intarziere.
Voi fi acolo în doar puțin timp.
Îmi pare rău că am întârziat.
De câte ori ai spus aceste cuvinte? Se simte groaznic să întârzieți - să lucrați, la numirea medicului, la întâlnirea dvs., să vă întâlniți cu un prieten, să-i faceți pe copii la școală și, chiar mai rău, să alegeți copiii de la școală. Cum poți opri acest ciclu? Cum îți poți îmbunătăți gestionarea timpului?
Antrenorul ADHD Kay Grossman, MA explică faptul că gestionarea eficientă a timpului necesită două abilități pe care persoanele cu ADHD le lipsesc adesea în mod natural, dar pot învăța - planificând și marcând trecerea timpului .
Potrivit lui Grossman, cea mai bună prescripție pentru a fi la timp include:
- Planificați înainte în fiecare zi.
- Folosirea unor strategii care utilizează preferințele personale și stilul personal.
- Utilizarea indicilor externi pentru a indica timpul scurs.
Grossman oferă câteva soluții care nu reușesc să răspundă provocărilor specifice gestionării timpului.
Provocare: Planificarea prea multor activități
De câte ori te-ai angajat prea mult în activități? Grossman spune că această programare exagerată are loc destul de des. Uneori devenim prea gung-ho sau nerealiste cu privire la numărul de lucruri pe care le putem face într-o anumită perioadă de timp. Alteori, este greu să spunem "nu" pentru a cere altora să facă din noi. Din nefericire, planificarea exagerată și planificarea ne determină pur și simplu pentru frustrare.
soluţii:
- Alegeți un planificator care funcționează pentru dvs., având în vedere dimensiunea, tehnologia, ușurința în utilizare, portabilitatea, culoarea și simțul.
Marcați orele pentru evenimente cunoscute, stabilite, cum ar fi orele de lucru, orele de masă, cargourile și întâlnirile permanente.
Creați o listă de sarcini și alegeți mai mult de trei până la cinci elemente de prioritate ridicată pentru a finaliza într-o anumită zi. Scrieți aceste elemente în planificatorul dvs. în intervalul de timp disponibil.
Gândiți-vă, "scădeți" sau "schimbați" când adăugați un element în planul zilnic. Rețineți numărul finit de minute într-o zi și faptul că sunteți doar o singură persoană.
Provocarea: Aveți ce aveți nevoie pentru a ieși din ușă în timp
Este timpul să mergem, dar elementele necesare sunt împrăștiate în jurul casei. Unde sunt cheile de la mașină? Unde imi sunt ochelarii?
soluţii:
- Stabiliți locuri de depozitare lângă ușă pentru chei, portofele, rucsaci și portmonee. Faceți-vă obiceiul de a plasa aceste articole în locul special ori de câte ori umblați în ușă.
- Puneți toate obiectele de care aveți nevoie pentru a lua cu dvs. dimineața în locul de depozit desemnat sau pe podeaua de lângă ușă. Încurajați toți membrii familiei să facă același lucru.
Provocare: având prea multe de făcut în dimineața
Nu poți decide ce să porți. Cămașa ta este încrețită, așa că trebuie să o călcați. În sfârșit, decideți ce să purtați, dar acum unul dintre pantofii dvs. lipsește din dulap!
soluţii:
- Reduceți stresul de dimineață pregătindu-vă seara înainte. Strângeți toate articolele pentru îmbrăcămintea de dimineață, inclusiv pantofii și accesoriile, înainte de a vă culca.
Stabiliți și afișați o listă a rutinei de dimineață. Faceți numai acele elemente. Nu strângeți în nimic altceva.
Provocare: Lipsa de cueste interne care vă ajută să judecați trecerea timpului
De câte ori ați fost implicați într-o activitate pe computer și ați pierdut timpul?
Acest lucru se întâmplă frecvent la persoanele cu ADHD . Ne implicam intr-o activitate interesanta, ne pierdem complet sentimentul de timp si, ca rezultat, ne lipseste o intalnire importanta sau alegem copiii la scoala la timp.
soluţii:
- Setarea cronometrelor strategice pentru a suna sau a vibra ca un indiciu convenabil extern al timpului scurs. Puteți folosi chiar și o combinație de alarmă vibratoare pentru ceas setată ca semnal de avertizare și un set de timp liber fixat 15 minute mai târziu, ca un memento pentru a coborî computerul în timp util.
- Setați un telefon mobil sau vizionați alarma pentru a vibra la fiecare 10 sau 15 minute. Când alarma se stinge, folosiți-o ca un indiciu pentru a vă orienta în timp. Întrebați-vă dacă faceți ceea ce este cel mai important în acest moment și dacă sunteți acolo unde trebuie să fii.
Provocare: Estimarea cât de lungi pot lua anumite sarcini
Grossman observă că, cu un sens temporal în stil ADHD , este dificil de știut dacă este suficient timp pentru a finaliza un raport în dimineața de dinaintea întâlnirii mari, pentru a lua un ultim apel telefonic înainte de a pleca să renunțe la copii la practicarea fotbalului sau să facă o "singură oprire" în drum spre cabinetul medicului la timp pentru numire.
soluţii:
- Dublați sau chiar triplați timpul pe care îl considerați necesar pentru a face ceva și apoi planificați în consecință.
Asigurați-vă o regulă pentru dvs. că pur și simplu nu veți face acest "ultim lucru" înainte de a părăsi casa pentru o întâlnire sau pe o rută către o destinație.
Îmbunătățește-ți simțul timpului practicând. Începeți prin estimarea duratei sarcinilor. Scrieți estimările dvs. în planificatorul dvs. lângă element și urmăriți timpul real petrecut. Căutați modele. De obicei, subestimați cât timp este nevoie să conduceți locurile? Tind să supraestimați cât timp va dura până la finalizarea raportului dvs. de cheltuieli? Cu o practică vigilentă de ghicire și înregistrare a timpului real scurs, decalajul dintre timpul estimat și cel real se va reduce. Veți avea mai mult control și veți ajunge în mod constant la timp.
Determinați cât timp vă dă cu adevărat să vă pregătiți să părăsiți casa dimineața, reprezentând tot ce trebuie făcut. Planificați-l.
Provocare: eșecul în cont pentru persoanele care consumă timp
Ce sunt consumatorii de timp? Grossman explică faptul că cei care mănâncă timp sunt activitățile aparent triviale, periferice care însoțesc majoritatea acțiunilor pe care le luăm, mâncând în timpul nostru, fără să ne conștientizăm. Acestea includ spargerea traficului, căutarea locurilor de parcare, mersul de la locurile de parcare în clădiri, întârzierea ascensorului, găsirea biroului potrivit și nevoia de a alerga înapoi la mașină pentru un articol uitat. De asemenea, oamenii de vârstă se găsesc la locul de muncă , interferând cu eficacitatea la locul de muncă . Acestea includ apeluri telefonice, alerte e-mail auditive și opriri.
soluţii:
- Construiți-vă o mulțime de timp pentru a ține cont de consumatorii de timp. Dublați sau tripleți timpul pe care îl permiteți în mod normal pentru călătoria către o destinație.
- Pentru a optimiza finalizarea sarcinilor în timp util, alegeți o bucată de timp când opriți soneria telefonului și sistemul de alertă prin e-mail și atârnați un semn pe ușa închisă fără a întrerupe.
Provocare: O dorință de a evita să fii devreme, care are rezultate mai târzii
Grossman notează că unii oameni pur și simplu nu-i plac să sosească mai devreme. Acestea se tem de disconfortul sau tediul de a aștepta o întâlnire sau întâlnire pentru a începe.
soluţii:
- Împachetați o pungă de Guilty-Pleasures și păstrați-o în mașină pentru a utiliza doar în cazul în care ajungeți undeva devreme. Articolele vinovate de plăcere sunt cele pe care le bucurați, dar de multe ori vă refuzați din cauza unei lipsuri de timp percepute. Acestea ar putea include reviste, romane, cataloage sau cuvinte încrucișate și puzzle-uri sudoku. O variantă pe această temă este o pungă cu toc, care poate include proiecte fără termen limită, cum ar fi cărțile de mulțumire (împreună cu stilouri și plicuri). S-ar putea să vă aflați chiar și cu scopul de a ajunge mai devreme, astfel încât să vă puteți răsplăti cu activitatea "indulgentă".
- Utilizați timpul de așteptare ca timp de întrerupere necesar în timpul zilei. Încercați o tehnică de meditație simplă, concentrându-vă asupra respirației dvs., sau pur și simplu vă reamintiți că este nevoie de câteva minute de întrerupere zilnică pentru a vă reîncărca creierul, făcându-i o utilizare productivă a timpului.
- Utilizați timpul de așteptare ca timp găsit pentru a face acele lucruri pe care nu este posibil să le programați, cum ar fi curățarea portofelului sau a portofelului, echilibrarea cărții de cecuri sau ajustarea listei de sarcini.
Data viitoare când te afli târziu, revede lista lui Grossman. Găsiți-vă "provocarea" și încercați fiecare dintre soluțiile sugerate. S-ar putea să vă găsiți locurile sosite la timp (poate chiar devreme!), Simțindu-vă mult mai relaxați și mai fericiți. Va fi frumos să-ți spuneți rămas bun de la sentimentele nedorite care vin cu întârzierea.
> Sursa:
> Kay Grossman, MA, LLC. , Corespondență personală / interviu. 16 februarie 08.