Evitați această strategie comună și defavorabilă de copiere
Procrastination , agresivitate pasivă și rumărire : Ce au în comun? Dacă ați răspuns: "Sunt toate lucrurile care sunt adesea făcute de mine (sau de cineva la care mă apropii)", ar trebui să citiți mai mult. Dacă bănuiți că toate acestea sunt lucruri pe care le facem în mod conștient sau inconștient atunci când încercăm să evităm rezolvarea unor probleme sau dacă încercăm să evităm gândurile sau sentimentele care te fac inconfortabili, ești pe drumul cel bun.
Acestea și alte comportamente comune pe care le vom explora mai jos sunt toate formele de combatere a evitării.
Ce este evitarea copierii?
Evitarea copingului, cunoscută și sub numele de coping evitant, comportamente de evitare și de evitare a copingului, este o formă neadecvată de coping care implică schimbarea comportamentului nostru, pentru a încerca să evităm gândirea sau simțind lucrurile care sunt inconfortabile. Cu alte cuvinte, combaterea evitării implică încercarea de a evita factorii de stres mai degrabă decât de a le trata. Se poate părea că evitarea stresului este o modalitate excelentă de a vă simți mai puțin stresat, dar acest lucru nu este neapărat cazul; de multe ori, trebuie să ne ocupăm de lucruri, astfel încât să trăim mai puțin stres sau să ne simțim mai puțin stresați de ceea ce trăim fără a evita în întregime problema. (De aceea ne străduim mai degrabă de "managementul stresului" decât de "evitarea stresului" - nu putem întotdeauna să evităm stresul, dar îl putem gestiona cu tehnici de coping eficiente.)
Cealaltă categorie largă de coping este "abordarea activă" sau "abordarea abordării", care este o abordare care abordează o problemă directă ca o modalitate de a atenua stresul.
Acest lucru înseamnă a vorbi prin probleme pentru a atenua stresul relațiilor, pentru a reflecta o situație pentru a recunoaște pozițiile unei situații sau pentru a calcula mai atent bugetul pentru a minimiza stresul financiar, de exemplu. Există două tipuri principale de coping activ. Copingul activ-cognitiv implică schimbarea modului în care vă gândiți la stres, în timp ce copingul activ-comportament abordează problema în mod direct.
Oricum, cu copingul activ, vă adresați stresului, mai degrabă decât încercând să îl evitați.
Evitarea copingului este considerată maladaptivă sau nesănătoasă, deoarece deseori exacerbează stresul fără a ne ajuta să ne ocupăm de lucrurile care ne stresează. Procrastination, de exemplu, este un mecanism de evitare a corupției: ne simțim stresați atunci când ne gândim la ceea ce trebuie să facem, așa că evităm să facem acest lucru și încercăm să evităm să ne gândim. Problema, evident, este că, de obicei, nu ne oprim să ne gândim la ceea ce trebuie făcut - ne stresăm doar până când vom reuși. Și nu stresăm mai puțin decât ne-am fi făcut dacă ne-am ocupat doar de această sarcină; de multe ori ne stresăm în timp ce ne gândim la ceea ce trebuie făcut, apoi stresem pe măsură ce încercăm să ne grăbim să facem acest lucru și, uneori, stresem pentru că nu am reușit să facem acest lucru suficient de bine cu timpul în care ne-am lăsat. (Este adevărat că uneori oamenii lucrează cel mai bine cu un termen limită, dar acest lucru nu este cel mai puțin stresant mod de a aborda majoritatea locurilor de muncă).
Când oamenii folosesc evitarea copierii?
Există multe momente diferite în care oamenii se găsesc folosind abilitatea de a face față în loc să facă față stresului. Persoanele anxioase pot fi deosebit de susceptibile de a se confrunta cu evitarea, deoarece inițial pare să fie o modalitate de a evita gândurile și situațiile care provoacă anxietate.
(Din păcate, acest tip de răspuns la stres are tendința de a exacerba anxietatea.) Cei care sunt în mod natural predispuși la anxietate, prin urmare, au învățat din timp tehnici de evitare și probabil au un timp mai dificil de a învăța strategii mai proactive după aceea. În plus, dacă ați învățat acest tip de comportament în creștere, poate fi obișnuit acum. Asta nu inseamna ca trebuie sa ramana principalul tau mod de a manevra stresul.
De ce vă mărește stresul
Există multe moduri în care comportamentele de evitare majorează stresul. În primul rând, ei nu rezolvă de fapt problema care provoacă stresul, deci sunt mai puțin eficiente decât strategiile mai proactive care ar putea reduce la minimum stresul în viitor.
Evitarea poate, de asemenea, să crească problemele. Evitarea poate fi, de asemenea, frustrantă pentru ceilalți, astfel încât utilizarea obișnuită a strategiilor de evitare poate crea conflicte în relații și poate reduce la minimum sprijinul social. În cele din urmă, abordările de evitare pot crea mai multă anxietate de-a lungul timpului.
Legătura dintre evitarea copingului și anxietate
Dacă ați auzit vreodată expresia "Ce vă rezistați, persistă", ați fost prezentați în motivul de bază că ocrotirea evitării poate crește anxietatea. Când oamenii folosesc această strategie pentru a evita în mod conștient sau inconștient ceva care le provoacă anxietate, ele creează de obicei o situație în care trebuie să se confrunte cu mai mult.
De exemplu, dacă sunteți ca mulți oameni, conflictul poate aduce anxietate. Dacă încercați să evitați conflictul (și anxietatea pe care acesta îl aduce) evitând conversațiile care pot conține elemente de conflict, s-ar putea să vă simțiți ca și cum voi nu vă aflați în conflict și că nivelurile de anxietate pot să rămână mai mici în acest moment. Cu toate acestea, pe termen lung, majoritatea relațiilor - fie cu prietenii, cu cei dragi, fie cu cunoștințele - întâmpină unele dezacorduri, neînțelegeri sau alte elemente încărcate de conflicte, care ar putea fi nevoie să fie rezolvate uneori.
Dacă evitați conversațiile care sunt necesare pentru a rezolva un conflict în stadiile incipiente, conflictul poate să provoace bulgăre de zăpadă și să aducă un nivel mai ridicat de stres la relație, în cele din urmă chiar să-l înceteze. Acest lucru poate crea anxietate asupra oricăror conflicte, deoarece experiența dvs. vă poate spune că chiar și un mic conflict poate fi o relație-ender (care poate fi adevărat dacă nu rezolvați conflictul). Mai mult, dacă vă descoperiți că încheiați relații, mai degrabă decât că vă confruntați cu conflicte, vă puteți întâlni cu multe relații rupte și cu un sentiment că nu puteți să faceți munca pe termen lung a relațiilor, ceea ce poate provoca mai multă anxietate.
Acest lucru poate fi adevărat și cu gândurile noastre. Când încercăm să evităm rănirea, încercând să ne gândim la modul în care ne aflăm în situații proaste, devenim atât de angajați să încercăm să gândim mai degrabă o soluție decât să acționăm asupra unei singure soluții. În timp ce încercăm să determinăm toate scenariile posibile și lucrurile care pot merge prost - sau din toate căile în care lucrurile au mers prost, astfel încât să le putem evita în viitor - putem cădea în capcana rumegării. Acest lucru, desigur, creează mai mult stres și anxietate.
Când evitarea copingului este de fapt sănătoasă
Există câteva forme de copiere pasivă care nu sunt nepotrivite și sunt de fapt sănătoase. Aceste forme mai sănătoase de coping nu abordează neapărat problema direct, ci afectează răspunsul nostru la problemă. Adică, este bine să practicăm tehnici care ne pot ajuta să ne simțim mai liniștiți în timp ce ne confruntăm cu o situație dificilă, chiar dacă aceste tehnici nu afectează direct situația. (Acest lucru poate părea un fel de neimportant, dar este important să facem acest lucru.)
Acest lucru înseamnă că strategiile de relaxare a stresului, cum ar fi tehnicile de relaxare și jogging-ul, care pot reduce răspunsul la stres pe care îl putem întâlni atunci când ne confruntăm cu o problemă și măresc încrederea în sine, pot fi tehnici eficiente de utilizare, deoarece ne împuternicesc să ne confruntăm cu stresorii mai eficient .
Este important să fiți conștienți, totuși, că nu tot ceea ce minimizează stresul nostru în momentul de față este o formă sănătoasă de abordare a evitării. De exemplu, consumul de alcool, cumpărăturile sau chiar un pahar de vin ne pot ajuta să ne simțim mai bine în acest moment, dar în mod evident să aducem și alte consecințe atunci când o exagerăm, deci este mai bine să nu se bazeze pe aceste "strategii" ieșiți de sub control și creați mai mult stres. E mai eficient pentru a crea obiceiuri sănătoase care să ne construiască rezistența.
Cum să evitați copierea
Este mult mai sănătos pentru a evita acest tip de coping prin utilizarea strategiilor active de coping. Dacă totuși ați avut tendința de a evita să vă confruntați cu cea mai mare parte a vieții, sau cel puțin aveți obiceiul să o utilizați, este greu să știți cum să vă opriți. Iată câteva modalități eficiente de a ieși din modul de evitare a copingului:
- Înțelegeți ce este și de ce nu funcționează: Da, ați făcut deja un prim pas important în ceea ce privește reducerea problemei de evitare prin citirea acestui articol și obținerea acestui lucru. Acum, că aveți o mai bună înțelegere a faptului că copingul de evitare se auto-înfrânge în majoritatea cazurilor, veți fi mai capabili să vă vorbiți din ea și în modalități mai proactive și mai eficiente de a gestiona stresul atunci când o întâmpinați.
- Recunoașteți când o faceți: Luați un minut să vă gândiți la vremurile obișnuite pe care le folosiți pentru a face față copiilor de evitare. Te amânați? Evitați să discutați probleme sau să vă confruntați cu probleme? Luați notă de aceste vremuri și faceți un punct de observat când evitați lucrurile în viitor. Acesta este un pas vital în a vă opri și a vă înlocui obiceiurile cu cele mai eficiente.
- Utilizați tehnici de reducere a stresului: Amintiți-vă că una dintre singurele strategii pasive de coping găsite a fi utile este practica tehnicilor de reducere a stresului. Dacă învățați să vă calmați răspunsul stresului la stres atunci când vă confruntați cu stresul și conflictul, veți fi mai puțin reactivi și mai împuterniciți să fiți proactivi. De asemenea, vă poate spori încrederea și credința în capacitatea dvs. de a trata stresorii cu care vă confruntați. Toate acestea ușurează renunțarea la obiceiurile de evitare.
- Practicati tehnici de coping emotional: Jurnalul a fost dovedit a fi extrem de eficient pentru gestionarea stresului emotional. Deci are și meditație . În plus față de găsirea de tehnici care vă calmează fiziologia, găsirea de strategii pentru a vă calma emoțiile vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin amenințați (și care au nevoie de evadare) atunci când sunteți stresați și capabili să vă confruntați cu stres.
- Învățați să tolerați sentimentele neplăcute (meditația ajută!) Odată ce ați devenit mai obișnuiți să vă simțiți inconfortabil, veți fi mai confortabil cu sentimentele pe care le conduceți de obicei. Acest lucru poate ajuta incomensurabil, deoarece veți avea mai multe opțiuni în ceea ce vă confruntați cu probleme; nu veți avea un răspuns de evitare a genunchiului, și dacă vă confruntați cu probleme cap-on nu va aduce atâta anxietate odată ce sunteți mai obișnuit cu ea. O modalitate de a deveni mai confortabil cu inconfortabil este de a practica meditația. De fapt, o tehnică pe care o învață în clasele de reducere a stresului bazată pe atenție este să stați și să meditați data viitoare când vă simțiți o mâncărime în loc să o zgâriați imediat. Vedeți ce gânduri și sentimente apar și vedeți cât timp este nevoie ca sentimentul să treacă. Observați-vă sentimentele, respirați prin ea și deveniți mai familiarizați cu ideea de a sta cu disconfort. Acest lucru vă poate ajuta să vă dați seama că nimic groaznic nu vine de la a fi inconfortabil în majoritatea cazurilor. Te poți descurca. Și apoi poți trece mai departe.
- Identificați opțiunile active de coping : data viitoare când vă confruntați cu un stresor, uitați-vă la opțiunile dvs. Există o modalitate prin care puteți să vă reframați gândurile pentru a identifica resursele pe care nu le-ați dat seama că ați avut, pentru a recunoaște avantajele ascunse într-o situație pe care nu ați văzut-o inițial sau pentru ao aborda din punct de vedere mental care nu implică evitarea? Există strategii pe care le puteți lua în mod activ, implicând să faceți ceva diferit pentru a vă afecta pozitiv situația? Gândește-te la ce poți face pentru a-ți îmbunătăți situația și apoi fă-o.
- Aplicați abilitățile de comunicare: dacă aveți tendința de a fugi de la conflict, poate că nu știți cum să rezolvați conflictul într-o manieră proactivă sau pașnică. (Multe persoane nu au învățat să dobândească abilități de asertivitate , dar nu este niciodată prea târziu să înveți!) Deveniți confortabil să discutăm problemele și să veniți cu soluții "win-win" ori de câte ori este posibil și veți fi tentați să evitați conflictele și mai împuternicită să o rezolvi într-un mod care vă consolidează relațiile.
- Faceți pași mici: Uneori ideea de a face față unei situații stresante este insurmontabilă, dar luarea primului pas în această direcție ar putea fi mult mai fezabilă. Vedeți dacă puteți să vă schimbați comportamentul încercând un pas mic în direcția de a fi activ în rezolvarea problemelor. Apoi, luați un pas mai mare data viitoare. În curând, veți fi mai confortabil pe o cale mai activă.
- Dă-i pe cineva să te țină răspunzător: este mult mai greu să fugi de problemele tale atunci când ai cineva pe care trebuie să-l explici. Utilizați această realitate în avantajul dvs. și apelați la un prieten în eforturile dvs. de a elimina problemele de evitare. Cereți-i pe cineva să vă întrebe dacă ați început încă acel proiect sau ați vorbit cu persoana pe care sunteți supărată sau ați oprit obsesia și ați întreprins acțiuni. Uneori ai nevoie de un indiciu în direcția cea bună de la cineva din afara ta. Uneori ai nevoie doar de un sprijin suplimentar.
- Găsiți ajutor: Vorbind de sprijin suplimentar, puteți vorbi întotdeauna cu un terapeut despre tendințele de evitare, mai ales dacă vă afectează viața în mod negativ sau vă simțiți incapabili de a rezolva problema pe cont propriu, în măsura în care doriți. Cu un pic de sprijin, puteți deveni mai activ în strategiile de coping și mai puțin stresat cu ușurință.
> Surse:
> Long, B; Haney, C (1988). "Urmărirea pe termen lung a femeilor muncitoare stresate: o comparație a exercițiilor aerobice cu relaxarea progresivă". Jurnal de sport și psihologie de exerciții. 10 (4).
> Zeidner M, Endler NS, ed. (1995). Manual de coping: teorie, cercetare, aplicații. Wiley. p. 514.