Totul se simte mai dificil atunci când aveți de-a face cu depresia. Mersul la muncă, socializarea cu prietenii sau chiar ieșirea din pat se poate simți ca o luptă.
Dar există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă face față simptomelor și pentru a vă îmbunătăți calitatea vieții. Iată opt sfaturi pentru a trăi cu depresie.
1 - Construiți o rețea de suport
Unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta în depresie - altul decât medicamentele și terapia - este să dezvoltați un sprijin social puternic .
Pentru unii, acest lucru poate însemna fortificarea legăturilor mai puternice cu prietenii sau cu familia. Știind că puteți conta pe cei dragi care vă ajută să vă ajute poate merge mult spre îmbunătățirea depresiei.
Pentru alții, un grup de sprijin pentru depresie poate fi esențial. Poate implică un grup comunitar care se întâlnește în zona dvs. sau puteți găsi un grup de asistență online care să răspundă nevoilor dumneavoastră.
2 - Reducerea stresului
Când vă aflați sub stres, corpul dvs. produce mai mult un hormon numit cortizol. Pe termen scurt, acesta este un lucru bun, deoarece vă ajută să vă pregătiți pentru a face față situațiilor care determină stresul din viața dumneavoastră.
Pe termen lung, totuși, aceasta poate provoca multe probleme pentru dvs., inclusiv depresia. Cu cât utilizați mai mult tehnici pentru a reduce stresul , cu atât mai bine, pentru că vă va reduce riscul de depresie.
3 - Îmbunătățirea igienei somnului
Somnul și starea de spirit sunt strâns legate. Un studiu din 2014 a constatat că 80% dintre persoanele cu tulburare depresivă majoră suferă de tulburări de somn.
Dar s-ar putea sa simti ca si cum nu poti sa adormi. Sau poate vă luptați să ieșiți din pat pentru că vă simțiți epuizați tot timpul.
O bună igienă a somnului ar putea fi cheia îmbunătățirii calității și cantității de somn. Opriți electronica cu cel puțin o oră înainte de a vă culca. Utilizați lumină slabă pentru a citi o carte sau pentru a vă angaja într-o altă activitate relaxantă.
Utilizați numai patul pentru somn și activitate sexuală. Lucrul în pat, sau chiar în dormitorul dvs., vă poate determina să vă asociați patul cu stres, mai degrabă decât relaxare.
4 - Îmbunătățirea obiceiurilor dvs. de mâncare
Cercetările continuă să găsească legături clare între dietă și sănătatea mintală. De fapt, au existat atât de multe studii care au arătat că îmbunătățirea nutriției poate preveni și trata bolile psihice pe care psihiatria nutrițională a devenit obișnuită.
Există multe substanțe nutritive esențiale pentru creier care pot afecta depresia. De exemplu, un studiu din 2012 a constatat că deficitul de zinc mărește simptomele depresiei.
Îmbunătățirea dietă ar putea fi cheia pentru reducerea simptomelor. Dar, înainte de a face modificări majore în dieta dvs. sau începeți să luați vitamine sau suplimente, discutați cu medicul dumneavoastră.
5 - Aflați cum să opriți gândurile negative
Depresia nu te face să te simți rău, ci și să te gândești mai negativ. Modificarea acelor gânduri negative poate îmbunătăți starea ta de spirit.
Terapia cognitivă comportamentală (CBT) este un tip de terapie care modifică modele comune de gândire negativă numită distorsiuni cognitive pentru a elimina depresia. Există, de asemenea, numeroase cărți de auto-ajutor , aplicații și cursuri online, care vă pot ajuta să învățați cum să vă schimbați modelele de gândire nesănătoase.
6 - Procrastination Beat
Simptomele depresiei, cum ar fi oboseala și concentrarea dificultății, fac ca tentatia să fie tentantă.
Dar a pune lucrurile de pe combustibil depresie. Aceasta poate duce la creșterea vinovăției, îngrijorării și stresului.
Este important să stabiliți termene și să vă gestionați timpul bine. Stabiliți obiective pe termen scurt și depuneți eforturi pentru a obține mai întâi cele mai importante lucruri. Fiecare sarcină pe care o îndepliniți cu succes vă va ajuta să renunțați la obișnuința de amânare .
7 - Obțineți o manevră asupra treburilor casnice
Depresia poate face dificilă finalizarea treburilor casnice, cum ar fi efectuarea de feluri de mâncare sau plata facturilor.
Dar o grămadă de hârtii, o grămadă de mâncăruri murdare și podeaua acoperită cu haine murdare va mări doar sentimentele tale de lipsă de valoare.
Preia controlul treburilor tale de zi cu zi. Începeți mici și lucrați la un singur proiect la un moment dat. Ridicarea și mișcarea vă pot ajuta să începeți să vă simțiți mai bine în sine. Dar văzând că progresul în casă poate fi esențial pentru a vă ajuta să vă simțiți mai bine.
8 - Creați un set de instrumente Wellness
Un set de instrumente de wellness este un set de instrumente pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta să vă liniștiți când vă simțiți în jos.
Instrumentele pe care le găsiți cele mai utile ar putea să nu funcționeze pentru altcineva, deci este important să analizați cu atenție ce lucruri vă pot ajuta să vă simțiți cel mai bine.
Gândiți-vă la lucrurile pe care doriți să le faceți când sunteți fericiți. Atunci când vă simțiți în jos, încercați una din acele activități.
Îngrijirea animalului, ascultarea muzicii preferate, luarea unei băi calde sau citirea unei cărți bune sunt doar câteva instrumente care ar putea fi utile.
Creați o listă a activităților pe care le puteți încerca atunci când vă simțiți rău. Apoi, alegeți o activitate pentru a încerca atunci când aveți un timp deosebit de dur.
> Surse:
> Bouwmans ME, Beltz AM, Bos EH, Oldehinkel AJ, Jonge PD, Molenaar PC. Interacțiunea specifică de persoană a melatoninei, afectarea și oboseala în contextul somnului și depresiei. Personalitate și diferențe individuale . 2018; 123: 163-170.
> Lai J, Moxey A, Nowak G, Vashum K, Bailey K, Mcevoy M. Eficacitatea suplimentelor de zinc în depresie: Revizuirea sistematică a studiilor randomizate controlate. Revista tulburărilor afective . 2012; 136 (1-2).
> Soehner AM, Kaplan KA, Harvey AG. Prevalența și corelațiile clinice ale simptomelor insomniei și simptomelor hipersomniilor în depresie. Revista tulburărilor afective . 2014; 167: 93-97.