Utilizați acest script atunci când practicați meditația de înțelegere pentru SAD
Următoarea este un script de meditație care vă poate ajuta să depășiți tulburarea de anxietate socială (SAD) .
Acest script se bazează pe meditații de bază și pe cele pentru a face față anxietății. Alege un loc și un timp liniștit pentru a-ți practica meditația. De asemenea, ați putea dori să setați un cronometru pentru a semnala sfârșitul meditației dvs.; oriunde de la 20 la 40 de minute este o lungime tipică pentru practică.
Dacă preferați să ascultați scenariul, puteți lua în considerare și înregistrarea citirea pasajului de mai jos și apoi redați-o înapoi prin căști.
Începeți meditația alegând o poziție. Așezați-vă într-un scaun cu o postură de alertă, dar confortabilă, în spate dreaptă, cu mâinile odihnindu-se în poală și picioarele fixe pe podea.
Asigurați-vă că sunteți echilibrat și nu vă încurcați. Slăbiți hainele strânse și închideți-vă ochii.
Observați treptat liniștea corpului. Relaxați-vă stomacul, pieptul și umerii și începeți să vă concentrați asupra respirației.
Respirați profund prin nas, permițând aerului să curgă până la diafragmă , apoi eliberați-l.
Repetați respirația, permițând aerului să curgă ușor. Observați un sentiment de calm când expirați. Eliberați tensiunea și stresul, deoarece găsiți treptat un ritm confortabil pentru respirație.
În timp ce respirați înăuntru și în afară, observați orice gânduri sau sentimente pe care le aveți.
S-ar putea să începeți să vă îngrijorați de viitor sau să vă gândiți la trecut - este normal ca mintea voastră să se rătăcească. Unele sentimente și gânduri ar putea fi foarte tulburatoare, dar faceți tot ce este mai bun pentru a observa și a nu judeca.
Faceți o notă despre gândul sau sentimentul și despre ce este: poate vă îngrijorați de un eveniment social sau vă gândiți la o conversație care nu a mers atât de bine.
Dacă un gând sau un sentiment negativ vă atrage atenția, faceți o notă și apoi reveniți la concentrarea asupra respirației. Este firesc ca mintea voastră să se rătăcească la temerile voastre sociale și de performanță, dar încercați să nu vă criticați pe voi înșivă.
Observați gândul sau sentimentul, dar nu-l urmați și nu lăsați-i mintea să-l urmărească. Recunoașteți că este pur și simplu un gând: este ceea ce face mintea ta. Puteți observa și apoi lăsați-o să plece.
Imaginați-vă la plajă, situată pe nisipul cald.
O briză răcoritoare suflă și vă simțiți relaxați. Imaginați-vă că gândurile și sentimentele dvs. sunt ca suflul vântului sau valurile se rostogolesc și continuați cu respirația, lăsând totul să devină vântul și valurile.
Simțiți cum vin și pleacă valurile. Rămâi calm și lăsați gândurile să se miște și să se schimbe. A respira.
În mod intenționat, aduceți-vă în minte o situație de care vă temeți. Imaginați-vă că vorbiți cu străini sau dați un discurs .
Stați cu gândurile și sentimentele inconfortabile pe care această situație le aduce și pur și simplu lăsați-le să fie, fără a rezista.
Relaxați-vă și lăsați gândurile și sentimentele să se dizolve treptat. Rezistența va face distresul să rămână, în timp ce acceptarea va permite negativității să disipeze.
Amintiți-vă că veți avea întotdeauna unele neliniști; este imposibil să dispară complet. În loc să reziste, învățați să vă întâmpinați gândurile și sentimentele, să le acceptați și apoi să simțiți cum se îndepărtează.
Când te afli într-un moment de fericire în timpul zilei, apucă-te de ea, păstrând senzația în conștiința ta.
Numărați până la 15 secunde, permițându-vă creierului să înceapă stabilirea și consolidarea căilor noi. Cu cât folosiți mai mult aceste căi, cu atât crește grosimea. Gândurile fericite vor completa în cele din urmă acele caneluri.
Treptat, când sunteți pregătiți, aduceți atenția înapoi în respirație. Apoi, mutați-vă în corpul dumneavoastră și în împrejurimile voastre. Mutați ușor, deschideți-vă ochii și întindeți-vă.
Citiți în continuare: Sfaturi zilnice de îngrijorare pentru anxietate socială
> Surse:
> Brantley J, Millstine W. (2008). Meditații zilnice pentru calmarea minții voastre anxioase. Oakland, CA: New Harbinger Publications.
> Kristeller, JL. Mindfulness Meditatia. În P Lehrer, RL Woolfolk & WE Sime. (2007). Principiile și practica managementului stresului. Ediția a treia. New York: Guilford Press.
> Tartakovsky, M. (2012). 3 Practici pentru a calma o minte anxietate. Centrul psihiatric.