Mâncărurile de vacanță sunt stresante pentru mulți oameni, nu doar pentru cei care suferă de tulburări de alimentație . Cu toate acestea, sărbătoarea de vacanță nu trebuie să fie o încercare. Cu o planificare prealabilă adecvată, aceasta poate fi gestionată și plăcută.
Simplul design al meselor de vacanță mărește probabilitatea unei alimentații dezordonate. Câți americani petrec zilele care duc la îngrijorarea Zilei de Ziua Recunostintei sau când te încântați de prea mult la masă?
Cultura unei sărbători de Ziua Recunoștinței îl face să fie asemănătoare cu o chestie acceptabilă din punct de vedere cultural. Mulți ajung să se simtă prost după sărbători. Urmați sugestiile de mai jos pentru a reduce probabilitatea de a mânca la exces:
- Mâncați în mod obișnuit până la sărbătoare: majoritatea oamenilor anticipează o vacanță prin limitarea consumului lor înainte de masa de sărbătoare, în unele cazuri timp de câteva zile, care au condus la aceasta. Ei spun că, din moment ce vor mânca mult la cină, vor încerca să conserve calorii zilei și să meargă la masă la un deficit. Dar aceasta devine o profeție de auto-împlinire. Cu cât restricționăm mai mult până la masă, cu atât este mai probabil ca omul să o mănânce la masă. În majoritatea cazurilor, corpurile noastre vor înlocui în mod corespunzător încercările de restricționare . Studiile de laborator au arătat că atunci când dietele sunt distras de la concentrarea asupra aportului lor, ele mănâncă mai mult decât non-dieters. De aceea, pentru a evita supraalimentarea la masa de vacanță, practicați opusul restricției: mâncați în mod normal pe tot parcursul zilei, inclusiv un prânz echilibrat și o gustare după-amiaza. Dacă nu intrați în cina dvs. de vacanță foame, veți avea posibilitatea de a lua mai multe decizii logice și corespunzătoare și pentru a evita supraalimentarea.
- Planificați-vă înainte să mâncați o masă echilibrată: Dacă vă luptați cu mâncarea dezordonată, poate fi util să vă gândiți la masă înainte de timp și să planificați în mod specific ceea ce veți mânca. Familiile adesea urmează un meniu tradițional similar în fiecare an - nu este greu să anticipeze alimentele care vor fi servite și să prezinte o placă echilibrată, care include toate grupurile principale de produse alimentare (amidon, proteine, legume, fructe, lactate și grăsimi). Planificați și o porție normală de desert. Sărbătorile fac parte din viață - le bucurăm. Dacă nu sunteți sigur ce va fi în meniu, întrebați-l pe gazdă pentru a vă putea dezvolta un plan. Dacă este vorba de o călărie, aduceți ceva ce vă va bucura de mâncare.
- Respingeți gândirea totală sau fără nimic : fiți conștienți de gândurile voastre alb-negru despre mâncare și le provocați. Mulți oameni clasifică în mod activ comportamentul lor alimentar fie ca sunt "buni", fie că sunt "răi". Ei spun că, dacă nu restrâng sau "sunt buni", ar putea să renunțe la tot controlul. Aceasta este o alegere falsă care promovează, de fapt, consumul dezordonat și excesul de concediu. Doar pentru că este o sărbătoare nu înseamnă că trebuie să exagerezi. Practicați moderarea.
- Amintiți-vă că puteți mânca din nou aceste alimente: Credința că vacanța este singura dată când veți putea avea aceste alimente consolidează o mentalitate totală sau nimic. Amintiți-vă că acest tip de hrană, în timp ce este tipic acestei ocazii speciale, poate fi obținut mai des decât acesta. De exemplu, vă puteți bucura, de asemenea, de resturi a doua zi. Puteți chiar să cereți rețete și să faceți singuri feluri de mâncare speciale într-un moment complet diferit de an.
- Faceți o plimbare inițială de bufete înainte de a vă alimenta: Bufeturile pot fi deosebit de copleșitoare pentru cei care suferă de tulburări de alimentație și de mâncare dezordonată. O strategie bună este să recunoaștem primul bufet fără să luăm mâncare. Puteți să vizualizați toate mâncărurile și să luați decizii cu privire la ceea ce trebuie să faceți fără a vă supraîncărca plăcuța. De exemplu, alegeți o proteină, un amidon și așa mai departe. Faceți și completați o plăcuță complet compusă, astfel încât să urmăriți cantitatea totală de alimente. Văzând toate mâncărurile pe care intenționați să le mâncați pe farfurie, vă veți ajuta să urmăriți cât de mult mâncați. Faceți același lucru și cu desertul; anchetați mai întâi toate deserturile și apoi alegeți unul sau două să mănânce sau luați în considerare câteva eșantioane mai mici din câteva.
- Pace-te și oprește-te când e plină: Încearcă să-ți pui ritmul, oprindu-te periodic pentru a-ți pune furculita în jos și pentru a bea o băutură. De asemenea, puteți dori să limitați consumul de alcool, deoarece mulți oameni sunt mai predispuși la ouat după consumul de alcool. Fiți atenți la sațietate și opriți-vă înainte să deveniți prea plini. Uneori este greu să te oprești când consumi alimente care au un gust bun. Fiți atenți la sentimentul de dezamăgire pe care îl experimentați atunci când decideți să nu mai mâncați ceva care are un gust bun. Stați cu sentimentul, mai degrabă decât să-l ștergeți cu alimente; cel mai probabil va trece în câteva minute.
- Acceptați că este normal să vă răsfățați cu sărbătorile : trebuie să vă bucurați de sărbători. Mesele de vacanță sunt o modalitate de conectare cu alții. Mâncarea mai indulgentă ocazională este normală și nu vă va afecta sănătatea.
Consumul în situații sociale și nefamiliare poate fi stresant pentru mulți oameni. Urmând sugestiile de mai sus vă pot ajuta să vă asigurați o vacanță plină de bucurie.
> Sursa:
> Fairburn, CG (2008). Terapia comportamentală cognitivă și tulburările de alimentatie . New York, NY: Guilford Press.