Sfaturi pentru a uita o memorie proastă când sunteți anxios social
Amintirile care sunt negative tind să rămână cu noi. Acest lucru poate fi valabil mai ales dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială (SAD) , dar chiar dacă nu, există o șansă bună să vă ocupați de amintirile proaste pe care le aveți la un moment dat în viața dvs. S-ar putea să te regăsești peste ceva care sa întâmplat săptămâni, luni sau chiar ani în urmă, ca și cum ai fi fost încă în situație și poți simți rușinea.
Într-adevăr, un studiu din 2016 în Jurnalul de Terapie Comportamentală și Psihiatrie Experimentală a arătat că persoanele cu DAS au tendința de a vedea amintirile sociale negative ca fiind esențiale pentru identitatea lor.
Cercetarea nouă începe să lumineze procesul prin care amintirile negative pot contribui la frica și anxietatea ta. Studiile arată că anumiți hormoni, zone ale creierului și gene pot fi responsabile.
Memorii sociale negative
S-ar putea să aveți un timp greu să încercați să uitați o memorie proastă, indiferent dacă aveți sau nu SDA. Se poate simți ca și cum ați construit o "bancă de memorie" plină de toate situațiile pe care le-ați amintit ca fiind rușinoase și jenante. În timp ce amintirile specifice care se țin de dvs. vor varia de la o persoană la alta, câteva exemple includ următoarele. Acestea ar putea fi subiective, astfel încât numai tu să vezi aspectul negativ al situației sau ar putea fi traumatizant, cum ar fi obiectul ridicolei:
- Efectuarea unei greșeli într-o situație socială, cum ar fi chemarea pe cineva prin nume greșit
- Înghețarea în timpul unei situații de performanță
- Fiind respins de cineva, mai ales într-o relație romantică
- Crezând că ceilalți știau simptomele voastre anxioase, cum ar fi tremurarea mâinilor sau înroșirea feței
- Fiți hărțuiți sau distrați de ceilalți
După aceste tipuri de evenimente, când le reamintiți, ați putea să vă spuneți lucruri cum ar fi:
- "De ce am spus / fac asta?"
- "Sunt atât de jenant"
- "De ce nu pot interacționa cu ușurință cu ceilalți?"
În esență, rețineți acele amintiri jenante și se poate simți ca și cum nu vă puteți opri creierul .
Oxitocină și amintiri rele
În timp ce hormonul oxitocină a fost în general cunoscut ca având o influență pozitivă în situațiile sociale, cercetările recente au evidențiat potențialul său de a încorpora amintiri sociale negative la cei cu tulburare de anxietate socială. În acest fel, oxitocina poate avea efectul de a provoca dureri emoționale și poate fi motivul pentru care situațiile sociale stresante rămân cu noi mult timp după evenimentul inițial - și pot declanșa chiar și anxietate și teamă viitoare.
Într-un studiu publicat în revista Nature Neuroscience în 2013, au fost studiate șoareci cu nivele diferite de receptori ai oxitocinei (fără receptori, receptori crescuți, nivel normal al receptorilor) în creier pentru a examina efectele fricii și anxietății.
In primul experiment, soarecii au fost plasati intr-o situatie cu soareci agresivi in care au experimentat infrangere sociala, creand o situatie sociala stresanta. Șoarecii care au lipsit de receptorii de oxitocină nu ar fi avut nici o oxitocină să intre în creierul lor.
Șase ore mai târziu, cercetătorii au pus șoarecii înapoi cu șoarecii agresivi. Ceea ce au descoperit a fost că șoarecii fără receptori nu au arătat semne de teamă. Șoarecii cu receptori suplimentari arată niveluri crescute de frică. În cele din urmă, șoarecii cu cantități normale de receptori au arătat un nivel tipic de frică.
Intr-un al doilea experiment, cercetatorii au reusit sa demonstreze ca oxitocina intr-o situatie sociala stresanta ar putea chiar sa transfere frica intr-o situatie care a urmat - in cazul soarecilor a fost un soc electric. Din nou, soarecii fără receptori nu au arătat nici semne sau amintesc să se teamă de șocul electric.
În schimb, un studiu discutat în științific american administrat oxitocină în nasul bărbaților. În primul rând, acestor bărbați li s-au arătat un stimul neutru (imagini de fețe și case), uneori asociate cu un șoc electric. Apoi, subiecții fie au primit o singură doză de oxitocină sau un plabebo. Apoi, ei au suferit terapie de extincție a fricii în timp ce au primit scanări IRM. Ei au fost din nou prezentați fotografiile, dar fără asocierea șocului electric. Ceea ce au descoperit a fost că subiecții care au primit oxitocina au avut activitate crescută în cortexul prefrontal (pentru controlul fricii) și scăderea capacității de reacție în amigdala când au fost prezentate imaginile. Acest lucru a sugerat că o singură doză de oxitocină a fost eficientă pentru a spori utilizarea terapiei bazate pe extincție pentru frică și anxietate.
Deși aceste rezultate (șoareci vs. bărbați) pot părea contradictorii, acest lucru ar putea să se refere la momentul administrării dozei de oxitocină. Dacă bărbații care au primit oxitocină l-au primit în același timp cu șocul electric, amintirea șocului ar fi mai rămas cu ei? Răspunsul la această problemă nu este clar.
Oxitocină și temeri sociale
Ce ne spune această cercetare despre propria noastră teamă, anxietate și relația lor cu amintirile rele?
Se pare că oxitocina poate întări amintirile sociale în creier (în special în septul lateral) sau poate avea efect de intensificare sau amplificare. Acest lucru este important, deoarece stresul social cronic este cunoscut ca provocând anxietate și depresie. Acest efect pare să dureze, de asemenea, mult timp - cel puțin șase ore.
Acest tip de cercetare sugerează de asemenea că, la fel cum anxietatea socială pare să aibă o componentă genetică, rezultă că capacitatea creierului tău de a accesa oxitocina ar putea fi legată de cât de bine îți codifici amintirile nepotrivite în situațiile sociale, astfel încât acestea te pot face să te temi în viitor .
Ce să faci după o experiență socială rea
Dacă evenimentele sociale negative din trecut joacă un rol central în tulburarea de anxietate socială, este logic că eliminarea amintirilor din aceste evenimente ar contribui la diminuarea anxietății dvs.:
- Dacă aveți tendințe de a avea flashback-uri sau atacuri de tip "cringe" în situații rușinoase din trecut, ar putea fi util să păstrați un jurnal în care înregistrați evenimente fericite sau pozitive. Când vă aduceți aminte de o memorie negativă, încercați să o urmați cu una pozitivă.
- Ca răspuns la flashback-uri, puteți avea și câteva fraze pe care le repetați, cum ar fi "acel eveniment nu mă definește".
- Puteți încerca, de asemenea, să exersați atenția când amintirile vă revin. În loc să vă permiteți să vă îmbogățiți în memorie, încercați să atrageți atenția asupra unui moment în prezent, cum ar fi o vedere sau un miros.
- Dacă încă vă luptați, încercați să folosiți o abordare cognitiv-comportamentală și întrebați-vă: "Oare altcineva decât mine nu-și amintește cu adevărat această situație sau să se gândească la ea?"
- În cele din urmă, dacă te simți victima nevoii de a fi perfectă, iar amintirile tale în jurul vremurilor, ai făcut greșeli, încerci să faci greșeli și să faci lucruri greșite. In timp, daca sunteti acolo cautand sa va jenati, amintirile acelor situatii vor avea o aroma diferita. Spuneți-vă că meritați acum acceptarea socială, în acest moment, mai degrabă decât într-un timp viitor când ați devenit persoana "perfectă".
- Mai presus de toate, nu folosiți strategii negative pentru a uita amintirile proaste, cum ar fi abuzul de droguri sau de alcool.
Variațiile genetice și amintirile rele
Nu ar fi minunat să ștergi complet toate amintirile tale negative? În timp ce s-ar părea o ficțiune științifică, medicina modernă ar putea fi mai aproape de a face acest lucru decât îți dai seama.
Cercetările au arătat că variația genei factorului neurotrofic derivat din creier (BDNF) este legată de generarea fricii. Terapia genică BDNF ar putea fi utilizată în viitor, prin modificarea genelor care contribuie la teamă și anxietate.
În același mod, sa demonstrat că calea genei Tac2 reduce depozitarea memoriilor traumatice. Ca rezultat, medicamentele care blochează activitatea acestei căi ar putea împiedica în primul rând stocarea amintirilor traumatice. În timp ce acest lucru ar fi cel mai util pentru tulburarea de stres posttraumatic (PTSD), acest tip de cercetare poate, de asemenea, să informeze în cele din urmă amintirile negative în tulburarea de anxietate socială.
Nu vă faceți griji, totuși, acele amintiri rele nu sunt șterse pentru totdeauna. Ele sunt încă stocate undeva, dar nu mai sunt accesibile.
Un cuvânt din
Ești bântuit de amintiri ale greșelilor pe care le-ai făcut în trecut? În timp ce gândirea înapoi la greșelile din trecut este normală, locuiesc pe ele până la punctul în care provoacă frică și anxietate intensă în prezent nu este. Dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială sau credeți că ați putea avea simptome ale acestei probleme, este important să vă consultați cu medicul dumneavoastră. În special, întâlnirea cu un terapeut care se specializează în DAE poate fi util pentru a genera strategii pentru a face față mai bine acestor amintiri negative.
> Surse:
> Kummer A, Harsanyi E. Flashback-uri în tulburarea de anxietate socială: psihopatologia unui caz. Indian J Psihiatrie . 2008; 50 (3): 200-201. doi: 10.4103 / 0,019-5,545.43637.
> O'Toole MS, Watson LA, Rosenberg NK, Berntsen D. Memorii autobiografice negative în tulburarea de anxietate socială: O comparație cu tulburarea de panică și controalele sănătoase. J Behav Ther Exp Psihiatrie . 2016; 50: 223-230. doi: 10.1016 / j.jbtep.2015.09.008.
> Scientific American. Se poate frica să fie șters?
> Yomayra F Guzmán, Natalie C Tronson, Vladimir Jovasevic, Keisuke Sato, Anita L Guedea, Hiroaki Mizukami, Katsuhiko Nishimori, Jelena Radulovic. Frica-amplificarea efectelor receptorilor de oxitocina septa. Nature Neuroscience, 2013; DOI: 10.1038 / nn.3465