Cum se pot folosi propriile declarații pozitive pentru a îmbunătăți simptomele SAD
Dacă suferiți de tulburare de anxietate socială (SAD), probabil că aveți un obicei de a spune lucruri negative pentru dumneavoastră. S-ar putea să te prindă gândindu-te la lucruri precum:
- "Nu am nimic de spus"
- "Oamenii cred că sunt ciudat"
- "Toată lumea poate spune că sunt nervos"
O parte a procesului de terapie cognitiv-comportamentală (CBT) este de a învăța cum să vă recalificați creierul, astfel încât să începeți să vă gândiți în moduri mai utile și mai adaptate.
O altă modalitate de a vă îmbunătăți gândurile este prin folosirea afirmațiilor pozitive.
Ce afirmații pozitive sunt
Afirmațiile pozitive sunt o metodă de a vă oferi încurajarea feedback-ului, mai degrabă decât să vă bombardați constant mintea cu negativitate. Cuvintele pe care vi le spui vă influențează starea de spirit și comportamentul; schimbarea gândurilor dvs. de la negativ la pozitiv poate avea un impact asupra modului în care vă simțiți.
eficacitate
Afirmațiile pozitive într-adevăr funcționează? Poți schimba ceea ce îți spui schimbându-te cum simți tu?
Cercetarea este o analiză a eficacității afirmațiilor pozitive. Într-un studiu, persoanele care au avut deja un nivel ridicat de sentiment de sentiment s-au simțit mai bine după ce au folosit afirmații pozitive, în timp ce cei cu stima de sine scăzută s-au simțit mai rău.
Se pare că există potențialul afirmațiilor pozitive de a face pe unii să se simtă mai răi despre ei înșiși; probabil pentru că noile gânduri sunt atât de diferite de modul în care acestea simt în prezent că își subliniază propriile sentimente de inadecvare.
Cum să le alegi și să le folosești în viața zilnică
Ce înseamnă asta dacă alegi să folosești afirmații?
Alegeți-le pe cele care au o anumită bază de fapt sau despre care deja credeți deja. În loc să vă spuneți că sunteți un vorbitor uimitor care nu se simte niciodată îngrijorat, spuneți că sunteți capabil și că puteți să vă administrați.
Mai jos sunt câteva sfaturi pentru a utiliza afirmații pozitive în viața de zi cu zi.
- Afirmațiile pozitive ar trebui să fie formulate în timpul prezent. De exemplu, "Sunt încrezător în situații sociale".
- Acestea ar trebui să fie spus în modul cel mai pozitiv posibil fără nici un limbaj negativ. De exemplu, în loc de "trebuie să opresc tremurul" spune "mă simt calm".
- Declarațiile trebuie să fie simple, precise și clare. Păstrați-le scurte pentru a le putea spune într-o singură respirație.
- Pentru a vă construi afirmațiile, începeți cu afirmațiile negative pe care le faceți pentru dvs. Apoi, schimbați-le în echivalentele lor pozitive. De exemplu, în loc de "nu am nimic de spus", repetați "Pot să țin o conversație".
- Repetați afirmațiile pe parcursul zilei sau faceți o înregistrare pe bandă pe care o puteți asculta periodic. Faceți acest lucru chiar dacă vă simțiți ciudat sau nu vă credeți complet de la început. Faceți-le ușor de acces prin păstrarea cue de cărți la îndemână.
Amintiți-vă că obiectivul dvs. este de a vorbi cu dvs. în același mod ca un antrenor sau mentor . În loc să vă inhibați acțiunile sau să vă distorsionați percepțiile, cuvintele și gândurile voastre ar trebui să vă înalțe. Va fi nevoie de timp și de repetare pentru ca afirmațiile să se simtă mai confortabile și mai adevărate.
Începeți cu afirmații pozitive, dar care se aliniază strâns la modul în care vă simțiți acum și treceți treptat spre declarații mai îndrăznețe, deoarece vă simțiți mai încrezători. Deși puteți folosi afirmațiile generale pentru anxietatea socială , cele pe care le creați și care sunt adaptate la propria viață vor fi cele mai eficiente.
surse:
Universitatea de Stat din Kansas. Restructurarea cognitivă . Accesat la 28 februarie 2016.
Wood JV, Perunovic WQE, Lee JW. Afirmații pozitive: putere pentru unii, pericol pentru alții . Știința psihologică. 2009; 20 (7): 860-866.