Modelul Transtheoretic sau Etapele schimbării
Oricine a făcut vreodată și a încălcat rezoluția de Anul Nou poate aprecia dificultatea schimbării comportamentale. Efectuarea unei schimbări de durată în comportament este rareori un proces simplu și implică de obicei un angajament substanțial de timp, efort și emoție.
Schimbarea comportamentului: Noțiuni de bază
Indiferent dacă doriți să scăpați în greutate, să vă opriți de fumat sau să realizați un alt scop, nu există o soluție unică care să funcționeze pentru toată lumea. Este posibil să încercați câteva tehnici diferite, adesea printr-un proces de încercare și eroare, pentru a vă atinge scopul. În această perioadă mulți oameni devin descurajați și renunță la obiectivele lor de schimbare a comportamentului. Cheia pentru menținerea obiectivelor dvs. este de a încerca noi tehnici și de a găsi modalități de a rămâne motivați.
Schimbarea s-ar putea să nu vină cu ușurință, dar psihologii au dezvoltat o serie de modalități de a ajuta oamenii să își schimbe comportamentul. Multe dintre aceste tehnici sunt folosite de terapeuți, medici și profesori. Cercetătorii au propus, de asemenea, teorii care să explice cum se produce schimbarea. Înțelegerea elementelor schimbării, etapele schimbării și modalitățile de a lucra în fiecare etapă vă pot ajuta să vă atingeți obiectivele.
Elementele schimbării
Pentru a reuși, trebuie să înțelegeți cele trei elemente importante ale schimbării unui comportament:
- Disponibilitatea de a schimba : Aveți resursele și cunoștințele necesare pentru a face o schimbare de durată cu succes?
- Barierele la schimbare : Există ceva care să vă împiedice să vă schimbați?
- Așteptați recidiva : Ce ar putea declanșa o revenire la un comportament anterior?
Etapele modelului de schimbare
Una dintre cele mai cunoscute abordări ale schimbării este cunoscută sub numele de "Etapele schimbării sau modelul transto-teoretic", introdus la sfârșitul anilor '70 de către cercetătorii James Prochaska și Carlo DiClemente, care studiau modalități de a ajuta oamenii să renunțe la fumat. Modelul etapelor schimbării sa dovedit a fi un ajutor eficient în înțelegerea modului în care oamenii trec printr-o schimbare a comportamentului.
În acest model, schimbarea are loc treptat, iar recăderile reprezintă o parte inevitabilă a procesului de a face o schimbare pe tot parcursul vieții. Oamenii sunt deseori nechibzuiți sau rezistenți la schimbare în primele etape, dar în cele din urmă dezvoltă o abordare proactivă și angajată a schimbării unui comportament. Acest model demonstrează că schimbarea este rareori ușor și necesită adesea o progresie treptată a pașilor mici către un obiectiv mai mare.
1 - Etapa 1: Precontemplarea
Cea mai veche etapă a schimbării este cunoscută sub numele de precontemplare. În faza de precontemplatire, oamenii nu au în vedere o schimbare. Oamenii din această etapă sunt deseori descriși ca fiind "în negare" datorită afirmațiilor că comportamentul lor nu este o problemă.
Dacă vă aflați în această etapă, s-ar putea să vă simțiți resemnat în starea actuală sau să credeți că nu aveți control asupra comportamentului dumneavoastră. În unele cazuri, oamenii din această etapă nu înțeleg că comportamentul lor este dăunător sau nu este informat cu privire la consecințele acțiunilor lor.
Dacă sunteți în această etapă, începeți să vă puneți niște întrebări. Ați încercat vreodată să modificați acest comportament în trecut? Cum recunoști că ai o problemă? Ce ar trebui să se întâmple pentru a vă considera comportamentul o problemă?
2 - Etapa 2: Contemplarea
În această etapă, oamenii devin din ce în ce mai conștienți de beneficiile potențiale ale unei schimbări, dar costurile tind să se remarce și mai mult. Acest conflict creează un sentiment puternic de ambivalență cu privire la schimbare.
Din cauza acestei incertitudini, etapa de contemplare a schimbării poate dura luni sau chiar ani. De fapt, mulți oameni nu trec niciodată în faza de contemplare. În această etapă, puteți vedea schimbarea ca pe un proces de a da ceva mai degrabă decât de a obține beneficii emoționale, mentale sau fizice.
Dacă vă gândiți la o schimbare de comportament, există câteva întrebări importante pentru a vă întreba: De ce doriți să vă schimbați? Există ceva care să vă împiedice să vă schimbați? Care sunt câteva lucruri care te-ar putea ajuta să faci această schimbare?
3 - Etapa 3: Pregătirea
În timpul etapei de pregătire, puteți începe să faceți mici modificări pentru a vă pregăti pentru o schimbare de viață mai mare. De exemplu, dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., puteți trece la alimente cu conținut scăzut de grăsimi. Dacă obiectivul dvs. este de a renunța la fumat, este posibil să schimbați brandurile sau să fumați mai puțin în fiecare zi. De asemenea, ați putea lua un fel de acțiune directă, cum ar fi consultarea unui terapeut, aderarea la un club de sănătate sau citirea cărților de auto-ajutorare.
Dacă sunteți în faza de pregătire, există câțiva pași pe care îi puteți lua pentru a vă îmbunătăți șansele de a face o schimbare de viață durabilă. Adunați cât mai multe informații despre cum puteți schimba comportamentul. Pregătiți o listă de declarații motivante și scrieți obiectivele. Găsiți resurse externe, cum ar fi grupuri de sprijin, consilieri sau prieteni, care pot oferi sfaturi și încurajări.
4 - Etapa 4: Acțiune
În cea de-a patra etapă a schimbării, oamenii încep să ia măsuri directe pentru a-și atinge obiectivele. Adesea, rezoluțiile nu reușesc deoarece pașii anteriori nu au fost suficient de gândiți sau de timp.
De exemplu, mulți oameni fac o rezoluție de Anul Nou să piardă în greutate și să înceapă imediat un nou regim de exerciții fizice, să înceapă să mănânce o dietă sănătoasă și să reducă gustările. Acești pași definitivi sunt vitregi pentru succes, dar aceste eforturi sunt deseori abandonate într-o chestiune de săptămâni, deoarece pașii anteriori au fost trecuți cu vederea.
Dacă în prezent acționați în direcția atingerii unui obiectiv, felicitați-vă și recompensați-vă pentru eventualele pași pozitivi pe care îi faceți. Armarea și sprijinul sunt extrem de importante pentru a ajuta la menținerea pașilor pozitivi spre schimbare. Acordați-vă timp pentru a vă revizui periodic motivațiile, resursele și progresul, pentru a vă reîmprospăta angajamentul și credința în abilitățile dvs.
5 - Etapa 5: Întreținere
Faza de întreținere a modelului Stages of Change implică evitarea cu succes a comportamentelor anterioare și păstrarea noilor comportamente. În această etapă, oamenii devin mai siguri că vor putea continua schimbarea.
Dacă încercați să mențineți un comportament nou, căutați modalități de evitare a ispitei. Încercați să înlocuiți obiceiurile vechi cu acțiuni mai pozitive. Răsplătește-te când reușești să eviți cu succes o recidivă. Dacă renunți, nu fi prea tare pe tine sau renunți. În schimb, reamintiți-vă că a fost doar un mic eșec. După cum veți învăța în etapa următoare, recăderile sunt frecvente și fac parte din procesul de a face o schimbare pe tot parcursul vieții.
6 - Etapa 6: Relapse
În orice schimbare de comportament, recidivele sunt un eveniment comun. Când treceți printr-o recădere, s-ar putea să aveți sentimente de eșec, dezamăgire și frustrare.
Cheia succesului este să nu lăsați aceste dezavantaje să vă submineze încrederea în sine. Dacă vă întoarceți la un comportament vechi, aruncați o privire tare de ce sa întâmplat. Ce a declanșat recaderea? Ce puteți face pentru a evita aceste declanșatoare în viitor?
În timp ce recăderile pot fi dificile, cea mai bună soluție este de a începe din nou cu etapele de pregătire, acțiune sau întreținere a schimbărilor de comportament. S-ar putea să doriți să vă reevaluați resursele și tehnicile. Reafirmă-ți motivația, planul de acțiune și angajamentul față de obiectivele tale. De asemenea, faceți planuri pentru modul în care vă veți ocupa de eventualele tentații viitoare.
Rezoluțiile nu reușesc atunci când pregătirea și acțiunile adecvate nu sunt luate. Apropiind un scop cu o înțelegere a modului de a pregăti cel mai bine, de a acționa și de a menține un nou comportament, veți avea mai multe șanse să reușiți.
Un cuvânt din
Nu este ușor să faci o schimbare majoră și să o faci să stea. S-ar putea să aveți mai mult succes în păstrarea rezoluțiilor utilizând acești pași. Multe programe clinice pentru schimbarea comportamentului utilizează acești pași, de la renunțarea la fumat la recuperarea dependenței. Dacă decideți că aveți nevoie de un program structurat pentru a vă susține schimbarea, este posibil să recunoașteți acești pași utilizați.
> Surse:
> Diclemente CC. Dependența și schimbarea: Cum se dezvoltă dependența și că persoanele dependente recuperează. Ed. 2 Guilford Press; 2018.
> Mastellos N, Gunn LH, Felix LM, Car J, Majeed A. Modele transtheoretice ale modelului de schimbare a modificărilor dietetice și fizice în managementul pierderii în greutate pentru adulții supraponderali și obezi. Baza de date Cochrane a evaluărilor sistematice . 5 februarie 2014 (2): CD008066. doi: 10.1002 / 14651858.cd008066.pub3.