Care a venit mai întâi, puiul sau oul? Care a venit mai întâi, simptomele depresiei sau gândurile pesimiste ?
În multe cazuri, depresia este de fapt rezultatul unor gânduri negative obișnuite, numite distorsiuni cognitive. Când se întâmplă lucruri rele, începem să ne purtăm cu gânduri, cum ar fi nu sunt bine , sunt un eșec total sau nimic nu mi se întâmplă vreodată .
Sentimentele noastre urmează ceea ce gândim, iar gândurile negative ca acestea ne pot trimite în spirală în depresie.
Acest concept este principiul călăuzitor al terapiei cognitive , un tip de psihoterapie dezvoltat de psihiatrul Aaron T. Beck în anii 1960. Dacă gândim ceva destul de des, începem să credem că este adevărat, iar sentimentele noastre se potrivesc cu ceea ce gândim noi înșine. Pentru a cuceri depresia , trebuie să oprim aceste gânduri automate negative și să le înlocuim cu cele mai pozitive și mai veridice. Prăbuind aceste gânduri în mugur, putem opri depresia înainte de a începe chiar.
Terapia cognitivă este îndreptată spre 10 distorsiuni cognitive comune sau modele de gândire defectuoase, care ne trimit în depresie. Vezi dacă te recunoști în oricare dintre acestea.
Tot-sau-Nimic Gândire
John a solicitat recent o promovare în firma sa. Misiunea a mers la un alt angajat cu mai multă experiență. John a vrut acest loc de muncă prost și acum simte că nu va fi niciodată promovat.
El simte că este un eșec total în cariera sa.
Overgeneralization
Linda este singuratic și își petrece cea mai mare parte a timpului acasă. Prietenii ei o cere uneori să iasă la cină și să întâlnească oameni noi. Linda simte că este inutil să încerci să întâlnești oameni. Nimeni nu ar putea să o iubească. Oamenii sunt oricum răi și superficiali.
Filtru mental
Maria are o zi proastă. În timp ce conduce acasă, un domn bun îl face să meargă înainte în timp ce merge în trafic. Mai târziu în călătoria ei, un alt șofer o desființează. Își bâjbâi că nu există decât oameni nepoliticoși și insensibili în orașul ei.
Discalificarea pozitivului
Rhonda tocmai a făcut portretul ei. Prietena ei îi spune cât de frumoasă arată. Rhonda își îndepărtează complimentul spunând că fotograful trebuie să fi atins imaginea. Niciodată nu arată așa de bine în viața reală, crede ea.
Sari la concluzii
Chuck își așteaptă întâlnirea la un restaurant. Acum are 20 de minute târziu. Chuck se plânge că ar fi trebuit să facă ceva greșit și acum a rămas în picioare. Între timp, în oraș, data lui este blocată în trafic.
Mărire și minimizare
Scott joacă fotbal. El creează o piesă pe care o practică săptămâni. Ulterior, el scoruriază. Coechipierii lui îl complimentează. El le spune că ar fi trebuit să joace mai bine; atingerea a fost doar noroc.
Rațiunea emoțională
Laura se uită în jurul casei ei neplăcute și se simte copleșită de perspectiva curățării. Ea simte că este fără speranță chiar să încerce să curățe.
În cazul declarațiilor
David stă în camera de așteptare a doctorului. Medicul său merge târziu. David stă în picioare, gândindu-se: "Cu cât îi plătesc, ar trebui să fie la timp. Ar trebui să aibă mai multă atenție." El sfârșește prin a se simți amărât și resentimente.
Etichetarea și etichetarea incorectă
Donna tocmai a inselat in dieta ei. Sunt un porc gras, lenes , crede ea.
Personalizare
Fiul lui Jean se descurcă prost în școală. Ea simte că trebuie să fie o mamă rea. Ea simte că e doar vina ei că nu studiază.
Dacă recunoașteți vreunul din aceste comportamente în tine, atunci sunteți la jumătatea drumului. Iată o sarcină de lucru pentru dvs.: În următoarele săptămâni, monitorizați căile de auto-înfrângere în care răspundeți la situații.
Practica recunoașterea răspunsurilor automate. Acum vom lua fiecare dintre distorsiunile cognitive de mai sus și vom discuta câteva strategii puternice de coping care vă vor ajuta să risipiți blues înainte de a începe chiar.
Tot-sau-Nimic Gândire
Acest tip de gândire este caracterizat de termeni absoluți precum întotdeauna , niciodată și pentru totdeauna . Puține situații sunt absolut totul. În general, există zone de culoare gri. Tehnica pe care trebuie să o aplicați aici este eliminarea acestor termeni absoluți din vocabular, cu excepția cazurilor în care se aplică cu adevărat. Căutați o descriere mai precisă a situației. Iată un exemplu de auto-vorbit pe care l-ar fi putut obișnui să facă față promovării: "Am vrut foarte mult acest loc de muncă, dar a mers la cineva cu mai multă experiență. Acest lucru este dezamăgitor pentru mine, dar nu înseamnă că eu Nu sunt un angajat bun Alte oportunități vor fi disponibile în viitor Voi continua să lucrez la abilitățile mele astfel încât să fiu gata pentru ei când sosesc Acest lucru nu înseamnă că cariera mea sa terminat În general, Am excelat în munca mea.
Overgeneralization
Când se generează unul, se ia un caz sau cazuri izolate și se presupune că toate celelalte sunt aceleași. Oare oamenii sunt cu adevărat îndurerați și superficiali și nu ar putea niciodată să o placă? Ce-i cu prietenii ei care încearcă să o ducă să iasă? Evident, ea are pe cineva care îi pasă de ea. Data viitoare când vă prindeți generalizarea, reamintiți-vă că, deși un grup de oameni pot împărtăși ceva în comun, aceștia sunt și persoane separate și unice. Nici doi oameni nu sunt la fel. Pot exista persoane medii și superficiale în această lume. S-ar putea chiar să fie oameni care nu vă place. Dar nu fiecare persoană va potrivi această descriere. Presupunând că toată lumea nu vă place de tine, construiești un zid care te va împiedica să ai ceea ce-ți place cel mai mult - prietenia.
Filtru mental
Atunci când o persoană devine victimă a filtrelor mintale, ei sunt singuratici care afișează doar evenimentele rele din viața lor și care privesc pozitiv. Aflați să căutați acea căptușeală de argint în fiecare nor. Este vorba despre modul în care alegeți să lăsați evenimentele să vă afecteze. Mary ar fi putut să-și întoarcă toată ziua, dacă ar fi acordat atenție acelui om drăguț care a ieșit din cale să o ajute.
Discalificarea pozitivului
Noi, depresivii, suntem stăpâni pentru a lua binele într-o situație și a-l transforma într-un negativ. O parte din aceasta provine dintr-o tendinta de a avea stima de sine scazuta . Ne simțim ca și cum nu merităm. Cum să transformi acest lucru este simplu. Data viitoare când cineva te complimentează, te opui micicei voci care spune că nu merită. Doar spuneți "mulțumesc" și zâmbiți. Cu cât faceți mai mult acest lucru, cu atât mai ușor va deveni.
Sari la concluzii
Încă o dată, suntem victime ale nesiguranței noastre. Ne așteptăm la cel mai rău și începem pregătirea devreme pentru dezamăgire. În momentul în care aflăm că toate temerile noastre erau nefondate, ne-am descurcat într-o frenezie și pentru ce? Data viitoare faceți acest lucru: dați persoanei beneficiul îndoielii . Veți salva o mulțime de îngrijorări inutile. Dacă temerile dvs. au o anumită bază în realitate, totuși, aruncați acea persoană din viața voastră ca un cartof fierbinte.
Mărire și minimizare
Te-ai uitat vreodata printr-un telescop din directia gresita? Totul arată mai tare decât este într-adevăr. Când vă uitați prin celălalt capăt, totul pare mai mare. Persoanele care intră în capcana de mărire / minimizare se uită la toate succesele lor prin capătul gresit al telescopului și eșecurile lor prin celălalt capăt.
Ce puteți face pentru a vă îndepărta de această eroare și pentru a vă opri gândurile negative? Amintiți-vă vechea zicală: "El nu poate vedea pădurea copacilor?" Când o greșeală ne împușcă, uităm să vedem imaginea de ansamblu. Întoarceți-vă și priviți din când în când la pădure. În ansamblu, Scott a jucat un joc bun. Și dacă a făcut o greșeală?
Rațiunea emoțională
Laura și-a fundamentat evaluarea situației asupra modului în care o face să nu simtă cum este cu adevărat. Ar putea să-i facă să se simtă rău să se gândească la sarcina mare înaintea ei, dar este cu adevărat fără speranță? În realitate, curățarea casei este o sarcină posibilă. Nu se simte bine. Ea a ajuns la concluzia că este inutil să încercăm pe baza faptului că o copleșește.
Atunci când o situație se simte copleșitoare, încercați acest lucru pentru a vă opri gândurile negative: împărțiți sarcina în jos pe cele mai mici. Apoi acordați prioritate ceea ce este cel mai important pentru dvs. Acum, faceți prima sarcină pe lista dvs. Credeți sau nu, veți începe să vă simțiți mai bine și pregătiți-vă pentru mai mult. Cel mai important este să faci ceva spre obiectivul tău. Indiferent cât de mic, este un început și te va rupe de senzație de neajutorare.
În cazul declarațiilor
Toți credem că lucrurile ar trebui să fie într-un anumit mod, dar să ne confruntăm cu asta, nu sunt. Concentrați-vă asupra a ceea ce puteți schimba și dacă nu o puteți schimba, acceptați-o ca parte a vieții și continuați. Sănătatea mintală este mai importantă decât "modul în care ar trebui să fie lucrurile".
Etichetarea și etichetarea incorectă
Ceea ce a făcut Donna în exemplul nostru este eticheta ca fiind leneșă și fără speranță. Este foarte probabil că, din moment ce nu poate să piardă în greutate, ar putea mânca și ea. Acum ea sa prins efectiv trăind până la eticheta pe care a pus-o singură. Când ne etichetăm noi, ne-am stabilit pentru a deveni ceea ce înseamnă această etichetă. Acest lucru poate lucra la fel de ușor în avantajul nostru.
Iată ce ar fi putut face Donna pentru ca etichetarea să funcționeze în favoarea ei. Ar fi putut considera că până acum a fost puternică. Ea putea să i se ierte pentru că era doar o persoană umană și să recunoască că a muncit din greu pentru a pierde în greutate și a reușit. Acesta este un obstacol temporar pe care îl poate depăși. În general, ea este o persoană puternică și a dovedit-o prin pierderea ei de succes. Cu acest tip de gândire pozitivă, Donna se va simți mai bine și se va întoarce să lucreze la obiectivele ei de scădere în greutate în cel mai scurt timp.
Personalizare
În exemplul nostru, Jean își asumă toată responsabilitatea pentru ceea ce face fiul ei în școală. Ea nu ia în considerare faptul că fiul ei este o persoană care este în cele din urmă responsabilă pentru sine. Ea poate face tot posibilul să-l ghideze, dar în cele din urmă își controlează propriile acțiuni. Data viitoare când găsiți că faceți acest lucru, întrebați-vă: "V-aș lua credit dacă această persoană ar face ceva demn de onoare?" Șansele ar fi să spui: "Nu, a realizat asta singur." Deci, de ce vă învinovățești atunci când face ceva care nu este la fel de laudabil? Bătuirea în sus nu va schimba comportamentul lui. Doar el poate face asta.
Soluțiile pe care le-am prezentat aici sunt câteva dintre situațiile comune în care ne aflăm. Luați-le ca exemple și creați-vă propriile soluții pozitive pentru gândurile dvs. negative. Recunoscând că faceți acest lucru este primul pas. Apoi jucați avocatul diavolului și provocați-vă să găsiți pozitivul. Întoarceți-vă gândurile în jur și dispozițiile dvs. vor urma exemplul. Amintiți-vă, sunteți ceea ce credeți!
> Sursa:
> Burns, David D. Senzație bună: Noua terapie de dispoziție . Avon > Cărți: > New York, NY, 1999.