O definiție a autoreglementării
Autoreglementarea poate fi definită în mai multe moduri. În sensul cel mai de bază, aceasta implică controlul comportamentului, emoțiilor și gândurilor în urmărirea obiectivelor pe termen lung. Mai precis, autoreglementarea emoțională se referă la abilitatea de a gestiona emoțiile și impulsurile disruptive. Cu alte cuvinte, să gândești înainte de a acționa. De asemenea, aceasta reflectă capacitatea de a vă înveseli după dezamăgiri și de a acționa într-un mod compatibil cu cele mai profunde valori.
Dezvoltare
Capacitatea ta de a te autoregla ca adult are rădăcini în dezvoltarea ta în copilărie. Învățarea modului de autoreglare este o abilitate importantă pe care copiii o învață atât pentru maturitatea emoțională, cât și pentru conexiunile sociale ulterioare.
Într-o situație ideală, un copil care aruncă tantrami crește într-un copil care învață cum să tolereze sentimentele neplăcute, fără a arunca o formă și mai târziu într-un adult care este capabil să controleze impulsurile de a acționa pe baza unor sentimente incomode. În esență, maturitatea reflectă capacitatea de a face față amenințărilor emoționale, sociale și cognitive în mediul înconjurător, cu răbdare și grijuliu. Dacă această descriere vă amintește de atenție, nu este vorba de un accident - mindfulness se referă într-adevăr la capacitatea de autoreglare.
Importanţă
Autoreglementarea implică o pauză între un sentiment și o acțiune - luând timpul pentru a gândi lucrurile, pentru a face un plan, pentru a aștepta cu răbdare. Copiii se luptă adesea cu aceste comportamente, iar adulții pot, de asemenea.
Este ușor să vezi cum lipsa autoreglementării va cauza probleme în viață. Un copil care țipă sau îi lovește pe alți copii din frustrare nu va fi popular printre colegi și poate să se confrunte cu mustrări la școală. Un adult cu abilități slabe de autoreglare poate să nu aibă încredere în sine și respect de sine și să aibă probleme cu stresul și frustrarea.
Adesea, acest lucru poate fi exprimat în termeni de furie sau anxietate, iar în cazuri mai severe poate fi diagnosticat ca o tulburare mentală.
Auto-reglementarea este, de asemenea, importantă, deoarece vă permite să acționați în conformitate cu valorile adânc înrădăcinate sau cu conștiința socială și să vă exprimați în mod corespunzător. Dacă prețuiți o realizare academică, aceasta vă va permite să studiați în loc să vă relaxați înainte de un test. Dacă prețuiești ajutorul altora, te va ajuta să ajuți un coleg cu un proiect, chiar dacă ești în termen scurt.
În forma sa cea mai de bază, autoreglarea ne permite să ne întoarcem de la eșec și să rămânem calm sub presiune. Aceste două abilități vă vor purta viața, moreso decât alte abilități.
Probleme comune
Cum se dezvoltă problemele cu autoreglarea? Ar putea începe devreme; ca un copil fiind neglijat. Un copil care nu se simte în siguranță și sigur, sau care nu este sigur dacă nevoile sale vor fi satisfăcute, poate avea probleme cu liniștirea și autoreglarea .
Mai târziu, un copil, un adolescent sau un adult se pot lupta cu autoreglementarea, fie pentru că această abilitate nu a fost dezvoltată în copilărie, fie din cauza lipsei de strategii pentru gestionarea sentimentelor dificile. Când este lăsat necontrolat, în timp, acest lucru ar putea duce la probleme mai grave, cum ar fi tulburările de sănătate mintală și comportamentele riscante, cum ar fi abuzul de substanțe .
Strategii eficiente
Dacă autoreglementarea este atât de importantă, de ce majoritatea dintre noi nu am învățat niciodată strategii de utilizare a acestei abilități? Cel mai adesea, părinții, profesorii și alți adulți se așteaptă ca copiii să "crească" din faza tantrului. Deși acest lucru este valabil în cea mai mare parte, toți copiii și adulții pot beneficia de învățarea unor strategii concrete de autoreglementare.
atenție
Mindfulness implică cultivarea cunoașterii de la moment la moment prin exerciții practice cum ar fi respirația profundă. Acest lucru ajută la autoreglementarea, permițându-vă să întârzieți satisfacerea și să gestionați emoțiile. Într-o revizuire din 2018 a 27 de studii de cercetare, atenția sa dovedit a avea un efect asupra atenției, care la rândul ei a contribuit la reglarea afecțiunilor negative (sentimentelor) și a funcționării executive (gândirea de ordin mai înalt).
Recapitalizarea cognitivă
Reevaluarea cognitivă este o altă strategie care poate fi utilizată pentru îmbunătățirea abilităților de autoreglementare. Această strategie implică schimbarea tiparelor de gândire. Într-un studiu din 2017 care a comparat atenția, reevaluarea cognitivă și suprimarea emoțiilor, sa arătat că pe măsură ce îmbătrânim, utilizarea reevaluării cognitive este asociată cu un efect negativ mai scăzut și un efect pozitiv mai mare.
Mai exact, reevaluarea cognitivă înseamnă gândirea unei situații într-un mod adaptiv, mai degrabă decât una care ar putea crește emoțiile negative. De exemplu, imaginați-vă că un prieten nu a returnat apelurile sau textele dvs. timp de câteva zile. Mai degrabă decât să credeți că acest lucru reflectă ceva despre dvs., cum ar fi "prietenul meu mă urăște", ați putea să vă gândiți, "prietenul meu trebuie să fie foarte ocupat".
Alte strategii utile pentru autoreglementare includ acceptarea și rezolvarea problemelor. În schimb, strategiile nefolositoare pe care le folosesc uneori oamenii includ evitarea, distragerea atenției, suprimarea și îngrijorarea.
Calități ale autoreglementatorilor
Beneficiile autoreglementării sunt numeroase. În general, oamenii care sunt adepți la auto-reglementare tind să vadă binele în ceilalți, să vadă provocările ca oportunități, să mențină o comunicare deschisă, sunt clare cu privire la intențiile lor, să acționeze în conformitate cu valorile lor, să depună efortul cel mai bun, să continue timpuri dificile, să rămână flexibile și să se adapteze la situații, să preia controlul asupra situațiilor când este necesar și să se liniștească când sunt supărați și înveseliți atunci când vă simțiți în jos.
Punerea în practică
Probabil că vă gândiți că sună minunat să fiți bine la autoreglementare, dar tot nu știți cum să vă îmbunătățiți abilitățile.
La copii, părinții pot ajuta la dezvoltarea autoreglementării prin rutine (de exemplu, stabili anumite ore de masă, au un set de comportamente pentru fiecare activitate). Rutinurile ajută copiii să învețe ce să se aștepte, ceea ce le face mai ușor să se simtă confortabil. Când copiii acționează în moduri care nu demonstrează autoreglementarea, ignorați solicitările lor, cum ar fi făcându-le să aștepte dacă întrerup o conversație.
Ca adult, primul pas în practicarea autoreglementării este acela de a recunoaște că fiecare are opțiunea de a reacționa la situații. În timp ce s-ar putea să vă simțiți că viața ți-a dat o mână rea, nu este mâna pe care ți-o dai, ci cum reacționezi la asta care contează cel mai mult. Cum înveți exact această abilitate de autoreglementare?
Recunoașteți că în fiecare situație aveți trei opțiuni: abordare, evitare și atac. În timp ce se poate simți ca și cum alegerea dvs. de comportament este în afara controlului dvs., nu este. Sentimentele voastre vă pot schimba mai mult spre o singură cale, dar sunteți mai mult decât acele sentimente.
Al doilea pas este să conștientizezi sentimentele tale tranzitorii. Vrei să fugi de o situație dificilă? Simți că te-ai lăsat în mânie pe cineva care te-a rănit? Monitorizați-vă corpul pentru a obține indicii despre cum vă simțiți dacă nu vă este evident imediat. De exemplu, o inimă în creștere rapidă poate fi un semn că intri într-o stare de furie sau un atac de panică.
Începeți să restabiliți echilibrul, concentrându-vă asupra valorilor adânci stabilite, mai degrabă decât asupra acelor emoții tranzitorii. Vedeți dincolo de acel disconfort din moment spre imaginea mai mare. Apoi, acționați într-un mod care se aliniază autoreglementării.
Un cuvânt din
Odată ce ați învățat acest delicat act de echilibrare, veți începe să vă autoreglați mai des și va deveni un mod de viață pentru voi. Dezvoltarea abilităților de autoreglementare vă va îmbunătăți capacitatea și capacitatea de a vă confrunta cu circumstanțe dificile în viață. Cu toate acestea, dacă descoperiți că nu vă puteți învăța să vă autoreglați, vă recomandăm să vizitați un specialist în domeniul sănătății mintale . Timpul poate fi util pentru implementarea unor strategii specifice pentru situația dvs.
> Surse:
> Guvernul din Ontario, Canada. Gândiți-vă la autoreglementare și bunăstare.
> Leyland A, Rowse G, Emerson LM. Efectele experimentale ale inducțiilor de mindfulness asupra autoreglementării: revizuire sistematică și meta-analiză. Emoție . Martie 2018. doi: 10.1037 / emo0000425
> Brockman R, Ciarrochi J, Parker P, Kashdan T. Strategii de reglare emoțională în viața de zi cu zi: mindfulness, reevaluarea cognitivă și suprimarea emoției. Cogn Behav Ther . 2017; 46 (2): 91-113. doi: 10.1080 / 16506073.2016.1218926
> Naragon-Gainey K, McMahon TP, Chacko TP. Structura strategiilor comune de reglementare a emoțiilor: Un examen meta-analitic. Psychol Bull . 2017; 143 (4): 384-427. doi: 10.1037 / bul0000093
> Universitatea din Pittsburgh. Autoreglementarea .