Stabilirea unor comportamente sănătoase ar putea dura mai mult decât credeți
Înțelepciunea convențională ne spune că durează aproximativ patru săptămâni pentru a construi un obicei. Dar este adevărat? Dacă încercați să mâncați mai nutritiv sau să trăiți în general un stil de viață anti-îmbătrânire, cât timp va dura un nou obicei sănătos?
Nu există nici o îndoială că stabilirea obiceiurilor sănătoase obișnuite (sau distrugerea celor rău) vă poate îmbunătăți longevitatea.
Odată ce comportamentele sănătoase - cum ar fi renunțarea la fumat , băut doar cu moderatie sau exerciții regulate - sunt incluse în programul dvs. regulat, este mai probabil să le faceți în mod consecvent.
Cu toate acestea, există surprinzător de puține cercetări privind cât timp este necesar pentru a stabili un nou obicei. University College London, epidemiologul Phillippa Lally a examinat procesul de formare a obiceiurilor în viața de zi cu zi. Studiul ei a fost publicat în 2010 în Jurnalul European de Psihologie Socială .
Cum este definit un obicei?
Făcând pentru prima dată ceva necesită pregătire și intenție. Cu consistență, trebuie acordată mai puțină atenție, gândire sau efort. Lally descrie un obicei ca fiind un comportament repetat destul de des, astfel încât, în timp, este nevoie de un gând mai puțin conștient pentru a face acest lucru. Mai degrabă, indicii din mediul sau situațiile unei persoane încep să declanșeze comportamentul ca răspuns automat: este ora pentru culcare, așa că vă periați dinții (periajul dinților a devenit astfel un obicei).
Hârtia citează următoarele caracteristici ale unui comportament sau obicei obișnuit:
- este eficient
- esti mai putin constient de faptul ca o faci
- este neintenționată
- este mai puțin controlabil
Cât timp îi ia?
Potrivit studiului lui Lally, cercetările din trecut sugerează că un comportament a devenit obișnuit odată ce acesta a fost "efectuat frecvent (cel puțin de două ori pe lună) și pe larg (de cel puțin 10 ori)".
Cercetarea proprie a lui Lally a descoperit că poate dura mult mai mult decât atât.
Un total de 82 de adulți au fost studiați pentru o perioadă de 12 săptămâni. Ei au fost rugați să aleagă o activitate sănătoasă, să bea sau să mănânce comportamente care nu fac deja parte din rutina lor zilnică și să o efectueze într-un timp sau în același loc în fiecare zi. Ei trebuiau să identifice un indiciu sau o situație care să poată provoca comportamentul, atâta timp cât acest lucru se întâmpla doar o dată pe zi. Fiecare subiect trebuia să înregistreze pe un site web, indiferent dacă au efectuat sau nu obișnuitul obișnuit. Nici o recompensă de orice fel nu a fost oferită ca un stimulent pentru repetarea comportamentului.
Subiecții au ales acțiuni cum ar fi alergarea cu 15 minute înainte de cină, mâncând o bucată de fructe cu prânzul sau meditând.
Durata mediană a timpului necesar pentru obișnuința de a deveni automată a fost de 66 de zile. Cu toate acestea, intervalul a fost de 18 până la 254 de zile pentru ca obiceiul să fie stabilit. De fapt, aproximativ jumătate dintre subiecți nu și-au executat acțiunea aleasă în mod suficient pentru a crea un obicei.
Interesant, repetarea mărită a unei acțiuni nu produce întotdeauna obiceiuri mai puternice. Lally a descoperit că repetarea constantă a unui comportament la începutul procesului a fost mai eficientă în crearea unei acțiuni automate decât repetarea ulterioară.
Mai mult, după un anumit timp, procesul de formare a obiceiurilor se întinde astfel încât repetarea suplimentară să nu mai solidifice obiceiul. Relația dintre repetarea și tăria obișnuită nu este, prin urmare, liniară în acest studiu.
Ce înseamnă asta pentru tine
Spre deosebire de intervalul de timp de patru săptămâni, adesea citat ca un prag pentru stabilirea unui obicei, cercetările lui Lally sugerează că ar putea fi necesare mai multe zile și săptămâni de diligență. Nu trebuie să fii descurajat de această constatare; trebuie doar să recunoașteți că schimbarea comportamentului este o provocare și căutați modalități de a vă sprijini stilul de viață - efectuați-l în mod constant și deseori - pentru a vă ajuta să deveniți permanenți.
surse:
Schimbarea obiceiurilor tale: Pași către o mai bună sănătate. US Departamentul de Sănătate și Serviciul Umane / National Institutes of Health Public Information Sheet. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management
Ghid pentru schimbarea comportamentului. US National Sheet, pulmonar, și sânge Institutul de informații publice Sheet. https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Phllippa Lally, Cornelia HM Van Jaarsveld, Henry WW Potts și Jane Wardle. "Cum se formează obiceiurile: modelarea formării obiceiurilor în lumea reală". Jurnalul European de Psihologie Socială 40; 998-1009 (2010).