Cum mă depășesc teama mea de a vorbi public?

Cum să practicați terapia cu expunere pentru frica de a vorbi public

Aveți teama de a vorbi public ? Dacă este așa, terapia cu expunere este o cale de a deveni treptat obișnuită pentru a vorbi public și pentru a depăși anxietatea.

Expunerea la terapia cu expunere publică

Deși terapia cu expunere este, în general, condusă de un terapeut în contextul unui tratament, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) , puteți, de asemenea, să exersați pe cont propriu expuneri ca parte a unui program de auto-ajutorare.

Premisa din spatele terapiei de expunere este că trebuie să fiți expuși treptat în timp la situațiile de care vă temeți pentru a vă desensibiliza și a reduce anxietatea.

Staționând astăzi în fața unui auditoriu uriaș și oferind un discurs nu ar fi un exemplu de terapie cu expunere. În schimb, trebuie să faceți pași mici și să realizați obiective mici care vă dau încredere și vă construiți forța pentru a face față unor situații mai dificile.

Comportamente de evitare

Atunci când practicăm expunerile, este important să nu se angajeze în ceea ce se numește " strategii parțiale de evitare ". De exemplu, dând un discurs, dar citiți direct din notele dvs. și nu vă uitați niciodată la audiență. În schimb, trebuie să faceți tot ceea ce vă face să vă fie frică și nervoasă; dar o face treptat pe măsură ce devii mai puțin anxios.

O modalitate de a practica expunerile dacă sunteți limitată în ceea ce privește accesul la situații sau sunteți încă prea înfricoșată este să le faceți în scenarii imaginate înainte de a aborda lucrurile reale.

Efectuarea de expuneri în viața reală se numește " in vivo ", pe care o puteți construi până când sunteți gata.

Teama de ierarhie

Mai jos este o listă de ierarhii de eșantionare a situațiilor în care ați putea trece printr-o parte a instruirii dvs. de expunere.

Toată lumea se va teme de diferite tipuri de scenarii, astfel încât este important să adaptați lista la ceea ce face cel mai mult sens pentru dumneavoastră.

Amintiți-vă că doriți să începeți cu situația care cauzează cea mai mică frică și anxietate și, treptat, lucrați la cel mai dificil scenariu.

  1. Citiți un pasaj de ziare în fața unui prieten. Alegeți un pasaj pe care credeți că îl va interesa un prieten sau membru al familiei și întrebați dacă îl puteți citi cu voce tare.
  2. Participați la o prelegere și adresați-vă o întrebare. Scanați ziarul pentru viitoarele seminarii sau prelegeri, participați la unul care vă interesează și asigurați-vă că întrebați cel puțin o întrebare a persoanei care dă conversația.
  3. Puneți o întrebare sau faceți un comentariu în timpul unei întâlniri de lucru . În loc să stați liniștit, faceți un comentariu sau întrebați o întrebare. Aceasta este o mare șansă de a vă pregăti înainte de timp, pentru a vă putea dezvolta încrederea și a depăși anxietatea.
  4. Faceți un toast la o petrecere. Dacă participați la o petrecere, în loc să lăsați mai mulți invitați să monopolizeze procesul de pâine prăjită, oferiți-i să faceți acest lucru singur.
  5. Oferiti-va la o intalnire la un club. Alăturați-vă unui club de carte și atunci când vine vorba să vorbească despre o anumită carte, oferiți-i să vorbească.
  6. Vorbiți la o școală pentru o zi de carieră. Oferiți-vă să vă duceți la școala fiului sau fiicei dvs. pentru o zi de carieră și să vorbiți despre ceea ce faceți pentru o viață.
  7. Luați o cursă pentru a da o prezentare. Găsiți o clasă pe care o puteți lua, care va cere să faceți o prezentare orală.
  1. Luați o clasă de teatru. Mulți actori timizi au luat cursuri de dramă ca o încercare de a depăși anxietatea socială. Puteți face același lucru și, de asemenea, utilizați experiența ca o piatră de temelie pe ierarhia dvs. de frică.
  2. Luați un curs de vorbire publică. Înscrieți-vă într-un curs special despre vorbirea publică.
  3. Alăturați-vă Toastmasters. Toastmasters este un grup conceput pentru a vă ajuta să vă construiți încrederea în vorbirea publică și să depășiți temerile.

Scopul ierarhiei de frică este să vă expuneți treptat situații temute. Pentru ca terapia cu expunere să funcționeze, trebuie să rămâneți în situații destul de lungi încât anxietatea dumneavoastră să scadă și să deveniți desensibilizați la scenariul de declanșare.

Dacă constatați că o situație este încă problematică, rămâneți cu ea până când anxietatea dumneavoastră este redusă înainte de a trece la următoarea.

Dacă anxietatea dvs. socială este, în general, severă, iar strategiile de auto-ajutorare nu sunt suficiente pentru a vă reduce teama, luați în considerare contactarea unui specialist în domeniul sănătății mintale sau a medicului dumneavoastră pentru o sesizare. Există tratamente eficiente pentru SAD, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și medicația , care pot face o diferență în viața ta.

Sursă:

Antony MM, Swinson RP. Registrul de timiditate și anxietate socială. Oakland, CA: New Harbinger; 2008.