Auto-compasiunea este deseori lipsită atunci când trăiți cu tulburare de anxietate socială (DAS) . În timp ce alții ar putea să lase ușor greșelile pe care le fac, este mai probabil să vă mențineți aceste amintiri și să le retrăiți de fiecare dată când vă confruntați cu o altă situație socială sau de performanță. Ținând cont de gândurile critice despre tine însuți, ar putea să vină în mod natural pentru tine, există o modalitate mai bună de a-ți gestiona gândurile și emoțiile în aceste situații.
O definitie a auto-compasiunii
Semnificația de zi cu zi a auto-compasiunii reflectă îndeaproape ceea ce înseamnă în termeni psihologici. O persoană care manifestă auto-compasiune are tendința de a face următoarele:
- Fii atent la ei înșiși
- Au o părere acceptabilă despre ei înșiși
- Fiți amabili față de ei înșiși în momente de primejdie sau eșec
- Se vede ca având experiențe similare cu cele ale altora
- Priviți-vă în prezent, nu în trecut sau în viitor
- Fiți înțelepți față de ei înșiși
- Realizați că greșelile pot fi făcute de către toată lumea
Auto-compasiunea este legată de satisfacția generală cu viața, conexiunile sociale și cu mai puține probleme cu autocritica, starea de spirit scăzută și anxietatea.
Pe de altă parte, dacă aveți anxietate socială, puteți fi predispus la următoarele comportamente care sunt opusul comportamentului într-un mod compasiune:
- Privind în mod negativ
- Fiind mereu critic pentru tine
- Privind situațiile sociale prin obiectivul percepției tale negative asupra ta
- Evitarea situațiilor din cauza fricii de critică sau de evaluare negativă
- Teama de evaluare și de judecată de la alții
În acest fel, este ca și cum ați extinde acea voce negativă, autocritică în capul vostru, pentru toată lumea din jurul vostru. Ceea ce vă spuneți, vă imaginați și că alții se gândesc la tine. Din această perspectivă, este ușor să vedem de ce oamenii cu anxietate socială tind să se teamă de evaluarea negativă de la ceilalți.
Când vocea din capul tău este întotdeauna critică, te aștepți ca și ceilalți să fie critici.
Auto-compasiune și tulburare de anxietate socială
Cercetarea a arătat într-adevăr că auto-compasiunea tinde să fie mai mică dacă trăiți cu DAE și, de asemenea, tinde să se refere la o teamă mai mare de a fi evaluată. În același timp, nivelul anxietății sociale, sau severitatea, tinde să nu se refere la nivelul de auto-compasiune. Cu alte cuvinte, indiferent dacă aveți o anxietate socială foarte ușoară sau foarte severă, nivelul dvs. de auto-compasiune este probabil să fie același.
Interesant, sa arătat, de asemenea, printre cei cu anxietate socială, că autos compasiunea tinde să scadă odată cu vârsta. Opusul este valabil pentru oamenii sănătoși - auto-compasiunea lor tinde să crească odată cu vârsta.
Deși știm că există o legătură între anxietatea socială și auto-compasiunea scăzută, nu știm sigur dacă ne provoacă celălalt sau dacă există un al treilea factor implicat. Ceea ce știm este că creșterea compasiunii de sine este o țintă bună pentru tratamentul celor cu anxietate socială. Beneficiile de a fi mai mult acceptate în general, sunt ușor de imaginat, indiferent de nivelul dvs. de anxietate socială.
Pe măsură ce deveniți mai mult acceptat de dvs. înșine, frica de a fi evaluată negativ este probabil să scadă.
Acest lucru se datorează faptului că tratarea cu bunăvoință vă face să vă simțiți în siguranță și conectați, în loc de a fi singuri și izolați de ceilalți. Într-adevăr, s-a demonstrat că auto-compasiunea acționează sistemul nervos parasympatic și atenuează sistemul nervos simpatic, care este responsabil pentru reacția de luptă sau de zbor pe care o întâmpinați în situații sociale și de performanță.
Compasiunea bazată pe terapie pentru tulburarea de anxietate socială
Compensarea pe bază de terapie (CFT) este utilizat în rândul persoanelor care trăiesc cu probleme legate de rușine și de auto-critică, care include pe cei cu tulburare de anxietate socială. O revizuire sistematică a constatat dovezi ale eficacității CFT, în special în rândul persoanelor care au o înaltă auto-critică.
Cum arată terapia bazată pe compasiune? Adesea, acesta va face parte dintr-un pachet mai mare de terapie, cum ar fi reducerea stresului bazată pe atenție (MBSR), propusă inițial de Jon Kabat-Zinn. Învățând să țineți minte include monitorizarea gândurilor negative despre tine, care formează baza compasiunii. În general, orice tip de intervenție bazată pe acceptare este probabil să implice o componentă care vizează creșterea auto-compasiunii.
Dacă beneficiați de terapie pentru anxietate socială sau planificați să discutați cu medicul despre tratament, menționați-vă interesul pentru intervenții bazate pe acceptare și acceptare, cum ar fi MBSR sau terapia de acceptare și angajament (ACT).
Într-adevăr, un studiu a constatat că o intervenție pe 12 săptămâni, bazată pe atenție, pentru tulburarea de anxietate socială, care cuprindea o pregătire explicită în auto-compasiune, a îmbunătățit severitatea simptomelor de anxietate socială și o auto-compasiune sporită.
Cum sa-ti cresti auto-compasiunea
Dacă nu beneficiați de tratament sau doriți să vă îmbunătățiți comportamentul de auto-compasiune, adoptați principiile terapiei concentrate în compasiune în viața de zi cu zi. Principalul beneficiu al auto-compasiunii este că promovează un sine interconectat. În acest fel, vă vedeți momentele dificile ca parte a experienței umane mai mari. În plus, modul în care tratezi pe alții devine modul în care te poți trata și pe tine însuți.
Aceasta ar putea include lucruri precum:
- Îmbunătățirea sănătății fizice . Faceți lucruri pentru a vă îmbunătăți sănătatea fizică, cum ar fi mâncarea sănătoasă, odihna când sunteți obosit și angajarea în exerciții zilnice, cum ar fi o plimbare.
- Păstrarea unui jurnal . Utilizați un jurnal pentru a vă înregistra gândurile despre ziua dvs., fără a vă învinovăți de greșelile care au avut loc. Utilizați jurnalul pentru a vă menține gândurile și reacțiile și pentru a vă îndepărta de anxietatea dvs., astfel încât să îl puteți vedea obiectiv.
- Pozitivă de auto-vorbit . Fii încurajator față de tine cu lucrurile pe care le spui în capul tău. De exemplu, înainte de un discurs sau de prezentare, utilizați un gest, cum ar fi o mână pe inimă, pentru a arăta că manifestați compasiune pentru voi înșivă sau că vă spuneți ceva, cum ar fi "Să mă descurc bine".
- Angajarea în înțelegere . Practicați exerciții de meditație de mindfulness , cum ar fi meditația iubitoare de bunătate. Învață să devii conștient în acest moment, astfel încât să poți monitoriza nivelul tău de auto-compasiune pe măsură ce te duci în legătură cu ziua ta.
- Omenirea comună . Scopul general al terapiei de auto-compasiune este să accepți că experiența ta este universală și nu ceva de care să te simți rușinos. A fi la fel de bună pentru voi vă va permite să vedeți imaginea mai mare - că greșelile voastre nu sunt la fel de rele pe care le credeți și că alții nu vă judecă atât cât credeți.
Un cuvânt din
În timp ce compasiunea se pare că vine în mod natural pentru unii oameni, dacă trăiți cu tulburare de anxietate socială, tendința dvs. de a vă trata cu bunătate poate fi redusă. Dacă nu ați căutat încă ajutor sub formă de diagnostic sau tratament pentru anxietate socială severă, acesta ar putea fi primul pas în vederea îmbunătățirii.
Deși este adevărat că toată lumea cu anxietate socială se confruntă cu o lipsă de auto-compasiune, simptomele severe vă pot face aproape imposibil să vă mențineți sănătatea fizică, să vă înregistrați gândurile zilnice într-un jurnal, să vă vorbiți în mod pozitiv, minte, sau vă vedeți ca făcând aceleași greșeli pe care alte persoane le fac. Odată ce severitatea anxietății voastre este redusă, veți fi mai în măsură să lucrați pentru a dezvolta auto-compasiune și o perspectivă mai pozitivă asupra dumneavoastră.
> Surse:
> Centrul de știință mai bun la UC Berkeley. Poate auto-compasiunea te face mai bine la vorbit în public?
> Hjeltnes A, Molde H, Schanche E, și colab. Un proces deschis de reducere a stresului bazat pe atenție pentru adulții tineri cu tulburare de anxietate socială. Scand J Psychol . 2017; 58 (1): 80-90. doi: 10.1111 / sjop.12342.
> Koszycki D, Thake J, Mavounza C, Daoust JP, Taljaard M, Bradwejn J. Investigarea preliminară a unei intervenții bazate pe înțelepciune pentru tulburarea de anxietate socială care integrează meditația compasiunii și expunerea minții. J Altern Complement Med . 2016; 22 (5): 363-374. doi: 10.1089 / acm.2015.0108.
> Leaviss J, Uttley L. Beneficiile psihoterapeutice ale terapiei concentrate pe compasiune: o revizuire sistematică timpurie. Psychol Med . 2015; 45 (5): 927-945. doi: 10.1017 / S0033291714002141.
> Werner KH, Jazaieri H, Goldin PR, Ziv M, Heimberg RG, Gross JJ. Auto-compasiune și tulburare de anxietate socială. Anxietatea stresului Coping . 2012; 25 (5): 543-558. doi: 10.1080 / 10615806.2011.608842.