Înregistrările de gândire pentru anxietatea socială (cunoscute și ca jurnale de gândire) reprezintă o modalitate de înțelegere și de schimbare a tiparelor de gândire negative.
Modelul cognitiv-comportamental al terapiei susține că emoțiile și comportamentele pot fi schimbate deoarece sunt (cel puțin parțial) rezultatul gândurilor.
Psihologul Albert Ellis a fost primul care a propus "modelul ABC" de comportament: Un eveniment activator (A) declanșează credințe și gânduri (B) care, la rândul său, au consecințe (C).
Deși poate părea că sentimentele tale sunt un rezultat direct al situațiilor (de exemplu, te simți neliniștit atunci când trebuie să dai un discurs ) există de fapt un pas între situația și emoțiile tale: gândurile tale.
Percepția dvs. asupra situației influențează modul în care vă simțiți. Pentru mulți oameni, gândurile devin atât de automate încât este posibil să nu realizați chiar ceea ce gândiți.
Imaginați-vă că vorbești cu cineva de la o petrecere și te căscă. Sentimentele tale vor diferi în funcție de ceea ce crezi despre căscat.
- Dacă credeți că căscatul este nepoliticos, s-ar putea să vă simțiți supărat.
- Dacă credeți că căscatul înseamnă că sunteți plictisitor, s-ar putea să vă simțiți rău pentru dvs.
- Dacă credeți că căscarea înseamnă că cealaltă persoană este obosită, s-ar putea să vă simțiți indiferent.
Observați că același eveniment poate provoca emoții diferite; cauza principală este gândurile voastre.
Folosind înregistrări de gândire
Reacțiile de gândire sunt un instrument folosit în terapia cognitiv-comportamentală (CBT) pentru a vă ajuta să recunoașteți și să vă schimbați gândurile nefolositoare.
Scopul unei înregistrări a gândirii este să vă obișnuiți să vă acordați atenție gândurilor și să lucrați pentru a le schimba.
Deși înregistrările despre gândire pot părea la început o mulțime de lucruri, procesul va deveni automat de-a lungul timpului și nu va mai fi nevoie să folosiți jurnalele.
Înregistrările gândirii CBT pot fi utilizate singure pentru a vă ajuta să vă monitorizați și să vă schimbați gândurile.
În mod ideal, ar trebui să utilizați formularul după situații care provoacă anxietate cel puțin de câteva ori pe săptămână.
Gânduri nefolositoare
În general, persoanele cu tulburare de anxietate socială (DAS) au două tipuri de gânduri negative.
Ei supraestimează cât de probabil este că se va întâmpla ceva rău și vor supraestima cât de rău va fi dacă se va întâmpla ceva.
În acest fel, gândurile nefolositoare denaturează realitatea și sunt iraționale în ceea ce privește modul în care vă percepeți pe voi înșivă, pe alții și pe lume.
La rădăcina celor mai multe gânduri nefolositoare sunt convingeri de bază.
Câteva exemple de credințe de bază ar putea fi: "Toată lumea trebuie să mă placă" sau "Nu pot să fac niciodată greșeli".
Folosind în mod regulat jurnalele de gândire vă va ajuta să identificați modelele din gândurile voastre și să indicați credințele de bază care stau la baza modelelor tale de gândire negative.
Obstacole în utilizarea înregistrărilor de gândire
Când folosiți înregistrări de gânduri, puteți întâmpina unele obstacole. La început, este posibil să aveți dificultăți în adoptarea unui stil de gândire mai util. Cu timpul, cu toate acestea, aceste noi gânduri vor deveni mai credibile.
surse:
Antony M, Swinson R. The Shyness și Social Workbook Anxiety . Oakland, CA: New Harbinger; 2008.
Centrul de intervenții clinice. Timid Nu mai mult: Împiedicarea anxietății sociale.
Hope DA, Heimberg RG, Turk C. (2010). Gestionarea anxietății sociale: O carte de abordare a abordării terapiei cognitiv-comportamentale (Ed. 2). New York: Oxford University Press.