Beneficiile de somn și Power Nap
De ce un Power Nap? Fapte despre somn
În timp ce copiii mici iau în mod obișnuit NAP în după-amiaza, cultura noastră, în general, se încruntă în timpul somnului de la mijlocul zilei; totuși, chiar și la cei care au destul somn (dar mai ales la cei care nu), mulți oameni experimentează o creștere naturală a somnolenței în după-amiaza, aproximativ 8 ore după trezire. Și cercetarea arată că vă puteți face mai multă alertă, puteți reduce stresul și puteți îmbunătăți funcționarea cognitivă cu un pui de somn.
Somnul de la jumătatea zilei sau un "nap nap" înseamnă mai multă răbdare, mai puțin stres, un timp de reacție mai bun, o învățare sporită, o mai mare eficiență și o mai bună sănătate. Iată ce trebuie să știți despre avantajele somnului și cum vă poate ajuta un pui de somn!
Cât de mult dormi ai nevoie?
Majoritatea experților sunt de acord că organismul are nevoie de 7-9 ore de somn pe zi, în funcție de factorii personali și genetici. Unele studii arată că 6 ore sau mai puțin vă triplează riscul unui accident de mașină. (Interesant este că somnul prea mult - mai mult de 9 ore - poate fi dăunător sănătății dvs. Studiile arată că cei care dorm mai mult de 9 ore pe zi nu trăiesc atâta timp cât își petrec timpul de somn de 8 ore!)
Efectele somnului pierdut
Somnul este cumulativ; dacă pierzi somnul într-o zi, simți că e alta. Dacă pierdeți somnul adecvat timp de câteva zile la rând, faceți un "deficit de somn", care afectează următoarele:
- Timp de reactie
- Hotărâre
- Viziune
- Procesarea informatiei
- Memorie de scurtă durată
- Performanţă
- motivaţie
- Vigilenţă
- Răbdare
Oamenii obosiți au, de asemenea, mai multă stare de spirit, comportamente agresive, arsuri și mai mult stres.
Beneficiul unui Power Nap
Studiile arată că 20 de minute de somn după-amiaza oferă mai multă odihnă decât 20 de minute mai mult de somn dimineața (deși ultimele două ore de somn de dimineață au beneficii speciale de-ale lor).
Corpul pare să fie conceput pentru acest lucru, deoarece corpurile majorității oamenilor devin în mod obișnuit obosite după-amiaza, cam 8 ore după ce ne trezim.
Cât timp ar trebui să dorm?
Când dormi, treci prin diferite stadii de somn, cunoscute împreună ca un ciclu de somn. Aceste etape includ somnul ușor, somnul profund (care se crede a fi etapa în care organismul se repară în sine) și somnul mișcărilor rapide sau somnul REM (în timpul căruia mintea este reparată).
Mulți experți recomandă să păstrați puiul de somn între 15 și 30 de minute, deoarece dormit mai mult vă devine în stadii mai profunde de somn, de la care este mult mai dificil să se trezească. De asemenea, înăsprirea mai lungă poate face mai greu să adormi noaptea, mai ales dacă deficitul de somn este relativ mic. Cu toate acestea, cercetarea a arătat că un pui de somn de 1 oră are mult mai multe efecte de restaurare decât un somn de 30 de minute, incluzând o îmbunătățire mult mai mare a funcționării cognitive. Cheia pentru a lua un pui de somn mai lung este de a obține un sentiment de cât timp ciclurile de somn sunt, și să încerce să se trezească la sfârșitul unui ciclu de somn. (Este de fapt mai mult întreruperea ciclului de somn care te face groaznic, mai degrabă decât stadiile mai profunde ale somnului.)
Deoarece există argumente pro și contra pentru fiecare perioadă de somn, poate doriți să lăsați programul dvs. să decidă: dacă aveți doar 15 minute de rezervă, luați-le!
Dar dacă ați putea lucra într-o oră de somn, puteți face bine pentru a completa un ciclu complet de somn, chiar dacă înseamnă mai puțin somn noaptea. Dacă aveți doar 5 minute de rezervă, închideți-vă doar ochii; chiar și o scurtă odihnă are avantajul de a reduce stresul și de a vă ajuta să vă relaxați puțin, ceea ce vă poate oferi mai multă energie pentru a îndeplini sarcinile zilei. Dar nu confunda o scurtă odihnă cu microsleep.
Sfaturi pentru o eficiență mai eficientă
Dacă doriți să obțineți mai mult somn și beneficiile pentru sănătate care merg cu obținerea de somn suficient, iată câteva sfaturi pentru a sparge mai eficient și somn noaptea:
- Evitați cofeina după ora 15:00. Este un stimulator care vă poate întrerupe somnul și rămâne în sistemul dvs. mai mult decât credeți; timpul de înjumătățire este de patru până la șase ore!
- Dacă nu doriți să vă întoarceți mult timp, setați o alarmă.
- Dacă nu aveți timp pentru un somn de putere sau nu vă simțiți confortabil în timpul zilei, încercați meditația ; dă corpului tău o odihnă și produce undele cerebrale mai lente, asemănătoare cu somnul.
Citiți mai multe despre cum să obțineți un somn de calitate atunci când sunteți stresat și cum să obțineți un somn sănătos în general.
surse:
Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Somn și răspunsul afectiv la stres și durere. Psihologia sănătății. Mai 2007. Hamilton NA, Catley D, Karlson C. Un deficit în capacitatea de a forma noi amintiri umane fără somn. Natură Neuroștiință . Mmarch 10, 2007.
Hayashi M, Watanabe M, Hori T. Efectele unui pui de somn de 20 de minute în mijlocul după-amiezii asupra stării de spirit, performanței și activității EEG. Neurofiziologie clinică. Februarie 1999.
Kingshott RN, Cowan JO, Jones DR, Flannery EM, Smith AD, Herbison GP, Taylor DR. Rolul respirației dezordonate în somn, somnolența în timpul zilei și performanțele depreciate în cazul accidentelor la autovehicule - un studiu de control al cazurilor. Somn și Respirație. Iunie 2004.
Varkevisser M, Kerkhof GA. Insomnie cronică și performanță într-un studiu de rutină constant de 24 de ore. Journal of Sleep Research . Martie 2005.