Unul dintre aspectele cele mai uitate ale sănătății mintale este nutriția. Alimentele joacă un rol semnificativ în sănătatea noastră fizică, precum și în sănătatea mentală și emoțională. Când vă luptați cu depresia , se poate simți un pic copleșitor să vă gândiți să consumați alimentele potrivite. Cu toate acestea, unele dintre aceste mici modificări în dieta dvs. vă pot ajuta să scădeați simptomele și să aveți un efect pozitiv asupra vieții de zi cu zi.
Ce alimente pot ajuta cu depresia?
Indiferent de preferințele dvs. dietetice, există o varietate de opțiuni care pot oferi beneficii stimulatoare de dispoziție:
Peşte
Peștii salbați, în special cele mai uleioase, cum ar fi somonul, macrou, păstrăv, sardine și ton (nu sunt conserve), sunt alegeri grozave pentru a ajuta la lupta împotriva depresiei. De ce? Deoarece sunt surse bogate de grăsimi omega-3. Omega-3 grăsimi ajuta la construirea de conexiuni între celulele creierului, precum și construi și consolida site-uri receptor pentru neurotransmitatori. Deci, o creștere a dietei Omega-3 în dieta ta poate ajuta la creșterea producției de serotonină și îmbunătățirea stării de spirit.
nuci
Deși alte fructe cu coajă lemnoasă, cum ar fi cashews, nuci de Brazilia și alune, sunt utile în completarea grăsimilor omega-3, nucile par a fi câștigător în această categorie. Nucile sunt cunoscute pentru a sustine sanatatea generala a creierului, fiind una dintre cele mai inalte surse de Omega-3 pe baza de plante si o sursa importanta de proteine pentru a mentine nivelul de zahar din sange la un echilibru sanatos.
Fasole
Fasolea este o sursă importantă de proteine și fibre, ambele ajutând la menținerea unor niveluri stabile și consistente de zahăr din sânge. Pe lângă faptul că ajută la minimizarea vârfurilor de zahăr din sânge și a scurgeriilor care pot afecta starea noastră de spirit, fasolea este, de asemenea, o mare sursă de acid folic. Folate este o vitamina B care ajuta organismul sa utilizeze vitamina B12 si aminoacizi, ajutand organismul sa detoxizeze celulele si sa creeze celule noi.
Fasolele Garbanzo (cunoscute și sub denumirea de năut) sunt foarte bogate în folat, oferind peste 100% din valoarea recomandată zilnic în doar o jumătate de cană. Pinto fasole este o altă alegere excelentă, cu o jumătate de ceașcă servind 37 la sută din valoarea recomandată zilnic de folat.
seminte
Semințele de semințe de in și de chia sunt adaosuri minunate la dieta dumneavoastră dacă vă luptați cu depresia. Ca și în cazul altor alimente menționate, aceste două tipuri de semințe sunt surse deosebit de importante de grăsimi omega-3. Doar o lingură de semințe de chia furnizează aproximativ 61% din cantitatea recomandată zilnic de Omega-3 și o lingură de semințe de in oferă aproximativ 39% din recomandările zilnice. După cum puteți vedea, aceste două semințe se îmbracă un pumn puternic dacă căutați modalități mici de a vă îmbunătăți dieta și starea de spirit.
Semințe de dovleac și de squash sunt o mare plus pentru creșterea triptofanului. Tryptofanul este un aminoacid esențial care produce niacina și ajută la crearea serotoninei. Deși curcanul este ceea ce majoritatea oamenilor tind să se gândească la auzirea termenului de triptofan, există multe alte surse de hrană care oferă cantități mai mari de acest aminoacid esențial. Semințe de dovleac și de squash în partea de sus a listei, cu doar o uncie care asigură aproximativ 58% din doza zilnică recomandată de triptofan.
păsări de curte
Puiul și curcanul sunt surse mari de proteine slabe care vă pot ajuta să stabilizați nivelurile de zahăr din sânge, menținând starea de spirit echilibrată în timpul zilei. În afară de faptul că sunt surse de încredere în proteinele slabe, sânii de curcan și de pui sunt cunoscuți pentru a furniza cantități mari de triptofan. Din nou, acest lucru este benefic, deoarece ajută la crearea serotoninei, care ne ajută să menținem somnul sănătos și o dispoziție echilibrată. Doar 3 uncii de piept de pui prăjit oferă 123% din doza zilnică recomandată de triptofan. Mulți dintre noi mâncăm deja piept de pui în mod regulat, dar încorporând proteine mai slabe, cum ar fi curcanul și puiul în timpul săptămânii, vă poate ajuta să vă măriți aportul de triptofan.
legume
Da, trebuie să vă mâncați legumele! Deși acest lucru este important pentru toată lumea, consumul de legume poate fi de mare ajutor dacă vă luptați cu depresia. Legumele verde cu frunze, în special, sunt surse bune de ALA (acid alfa-linolenic). ALA este unul dintre cele trei tipuri principale de acizi grași Omega-3, ceilalți doi fiind DHA și EPA. Când luați legătura cu legumele pentru a vă ajuta să vă măriți cantitatea de Omega-3, jucătorii puternici tind să fie varza de Bruxelles, spanacul, kale și crocodilul. Folate, fibre și alte substanțe nutritive produc, de asemenea, legume, în special verdele cu frunze mai întunecate, o alegere minunată atunci când caută alimente pentru a ajuta la îmbunătățirea și stabilizarea stării de spirit.
Un aliment Ingrediente
În general, este mai bine să vă permiteți corpului libertatea de a digera alimente cât mai aproape de starea lor naturală posibil.
Multe dintre alimentele procesate sau lucrurile pe care le găsiți la un magazin de produse alimentare sunt umplute cu conservanți și oferă un beneficiu nutrițional puțin sau deloc. Corpul vostru încearcă să înțeleagă ce să facă cu astfel de alimente și poate să vă întrerupă sau să jefuiască în mod semnificativ corpul (și mintea) nutrienților cheie și energia de care are nevoie pentru a funcționa la maximum.
Ce alimente nu sunt utile pentru depresie?
Dacă vă confruntați cu depresia, poate fi la fel de important să știți ce să nu mâncați. Din păcate, multe dintre aceste alimente sunt de felul în care mulți oameni se întorc când au o zi groaznică. Conștientizarea efectelor negative ale acestor alimente asupra sănătății dvs. mintale vă poate ajuta să luați decizii mai bune:
Zahăr
Știm că alimentele și băuturile dulci nu sunt bune pentru trupurile noastre. Ceea ce este posibil să nu realizați este că, la fel cum zahărul poate influența talia dvs., poate avea și un impact semnificativ asupra dispoziției dumneavoastră. Există alegeri alimentare în jurul nostru care sunt umplute cu zahăr, cum ar fi prăjituri, biscuiți, cereale, băuturi și chiar condimente, cum ar fi sosul de grătar, pansamentele pentru salate și multe altele. Puteți fi, de asemenea, surprins de cât de multe alimente sunt percepute ca fiind "sănătoase", dar conțin cantități extraordinare de zahăr. Exemple de alimente delicioase cum ar fi acestea sunt granola bare, bare de energie, amestec trail, și miere nuci prăjite.
Rețineți că zahărul nu va fi întotdeauna etichetat pur și simplu ca "zahăr" pe lista ingredientelor. Pentru a fi în căutarea zahărului adăugat, vă recomandăm să căutați și următorii termeni:
- Sirop de porumb
- Siropul de porumb de fructoză (HFCS)
- Dextroză
- Fructoză
- Miere
- Lactoză
- Maltoză
- zaharoza
Aveți grijă de alegerile dvs. și limitați alimentele cu conținut ridicat de zahăr, în special cele cu zaharuri adăugate. Menținerea echilibrului zilnic al zahărului în sânge poate ajuta starea dvs. de spirit să rămână mai echilibrată.
Cereale rafinate
La fel ca în cazul zahărului, suntem înconjurați de alimente prelucrate care folosesc boabe rafinate. Termenul de rafinat se referă la forme de zaharuri și amidonuri care nu există în natură, așa cum a fost descris de psihiatru și expert nutrițional dr. Georgia Ede, MD Continuă să împărtășească faptul că, "Dacă sunteți în căutarea unui aliment dulce sau amidon întreg că veți întâlni exact ca în natură, căutați un carbohidrat nerafinat. "
Multe dintre alimentele pe care le căutăm pentru comoditate sunt foarte lucrurile care ar putea să vă deturneze starea de spirit. Alimentele cum ar fi orezul alb, pastele, biscuiții, pâinea, chipsurile și alimentele pâine sunt pline de carbohidrați rafinați, care oferă o valoare nutritivă mică și nu vă bat atât de vitamine B importante în procesul de digestie. Păstrarea acestor alimente rafinate pe bază de carbohidrați în dieta dumneavoastră vă va duce la niveluri de zahăr din sânge într-o plimbare cu coș-roller pe tot parcursul zilei, ceea ce poate avea ca rezultat și simptome de starea de spirit scăzută și oboseală.
Alcool
Nu pentru a distruge partidul, dar limitarea alcoolului este în interesul vostru dacă luptați cu depresia. Alcoolul este un depresant și poate duce la o diminuare a vederii, a judecății și a timpului de reacție. Multe băuturi alcoolice pot fi destul de dulci, care, după cum am vorbit, au o modalitate de sabotare a stării de spirit și de producere a nivelului de zahăr din sânge pentru a crește și a se prăbuși. Deși unele cercetări au arătat că cantități mici de alcool, cum ar fi vinul roșu, pot fi de ajutor, este în interesul dumneavoastră general să vă clarificați dacă vă luptați cu depresia. După cum a sugerat dr. Ede, "Alcoolul nu va rezolva niciuna dintre problemele dvs. de sănătate, deoarece nici o problemă de sănătate nu este cauzată de lipsa de alcool".
Cofeină
Da, cofeina vă poate ajuta să începeți ziua cu un impuls. Cu toate acestea, poate duce la accidente mai târziu în cursul zilei și vă va lăsa să simțiți că aveți nevoie de mai mult pentru a vă recâștiga energia. Mulți americani se găsesc peste cafeină, consumând în mod regulat cafea și băuturi energice. Deși cofeina în sine nu sa dovedit a provoca depresie, se sugerează că cofeina să fie consumată cu moderatie și să nu fie utilizată ca sursă de energie. O alternativă mai bună este ceaiul verde. În plus față de beneficiile antioxidante, ceaiul verde este, de asemenea, cunoscut pentru a furniza theanine, un aminoacid care oferă un beneficiu anti-stres care poate fi de ajutor pentru cei care se luptă cu depresia.
Un cuvânt din
Organismul nostru interacționează cu alimentele pe care le consumăm, iar alegerile pe care le facem în fiecare zi poate influența capacitatea corpului nostru de a funcționa la maximum. Deși nu există o dietă specifică dovedită a atenua depresia, putem observa că există o mulțime de alimente bogate în nutrienți care pot ajuta la menținerea creierului nostru sănătoși.
Este o idee bună să discutați cu furnizorul dvs. medical înainte de a face schimbări semnificative în dieta dumneavoastră. Amintiți-vă, de asemenea, să fiți răbdători cu dvs. în timp ce începeți să încercați alimente noi și dați corpului timpul necesar pentru a vă adapta la schimbările pe care le faceți. Efectuarea unor alegeri mai bune ale alimentelor vă poate ajuta să vă asigurați sănătatea generală și să faceți un impact pozitiv asupra sănătății dvs. emoționale.
> Sursa:
> Ede, G. (2017). Dieta cu privire la dietă: știința nutriției răspunde bunului simț. Recuperat la 29 decembrie 2017 de la http://www.diagnosisdiet.com/food/alcohol