1 - Menținerea nivelurilor favorabile de tensiune arterială și colesterol
Mulți oameni în vârstă sunt surprinși să afle că există factori de risc comuni între bolile de inimă și boala Alzheimer. Dar dacă vă gândiți la modul în care sistemul vascular furnizează sânge creierului, este logic ca deteriorarea fluxului sanguin să ducă la deteriorarea țesutului cerebral. Micile artere ale creierului sunt sensibile la creșterea tensiunii arteriale și hipertensiunea pe termen lung le poate răni. Mai multe studii susțin legătura dintre tensiunea arterială și sănătatea creierului. Tensiunea arterială crescută se corelează cu performanțele cognitive mai slabe și cu deteriorarea țesutului cerebral.
Conform studiilor pe termen lung, riscul de boală Alzheimer și alte forme de demență este mai mult decât dublu, dacă tensiunea arterială sistolică este în sau deasupra intervalului de 140-160 mmHg. Colesterolul joacă un rol în formarea plăcilor de beta-amiloid, afectarea caracteristică a bolii Alzheimer, și se crede că nivelurile crescute de colesterol cresc producția de plachete beta-amiloid.
2 - Verificați nivelul vitaminei D
Nivelurile scăzute ale vitaminei D sunt legate de afectarea cognitivă. Vitamina D este implicată în formarea memoriei. Mai multe studii au asociat deficitul de vitamina D cu risc crescut de tulburări cognitive sau demență la adulții în vârstă. În plus, vitamina este implicată în reglarea transportului de glucoză și calciu în creier și în interiorul creierului și poate proteja, de asemenea, cunoașterea prin reducerea inflamației și creșterea disponibilității anumitor neurotransmițători. Obțineți nivelul vitaminei D verificat cu un test de sânge. Nivelul optim este cuprins între 30 și 45 ng / ml.
3 - Luați Suplimentele de Suport Brain Omega-3 DHA și Vitamina B12
Menținerea unor niveluri suficiente de omega-3 acid gras DHA în creier este o măsură importantă pentru prevenirea bolilor neurodegenerative mai târziu în viață. Studiile au arătat că aportul mai mare și cantitatea mai mare de OHA-3 DHA care circulă este asociată cu un volum mai mare al creierului și un risc scăzut de boală Alzheimer.
Riscul de deficiență a vitaminei B12 crește odată cu vârsta, aproximativ 20% dintre adulții peste 60 de ani sunt fie insuficienți, fie deficitați. Deficiența B12 provoacă probleme la nivelul creierului, incluzând confuzia, depresia și memoria slabă. O deficiență a acestei vitamine importante a fost asociată cu boala Alzheimer. Deoarece capacitatea organismului de a absorbi vitamina B12 scade odată cu vârsta, iar vitamina nu este prezentă în alimentele din plante, este bine să se completeze. În plus, CDI este insuficientă pentru flexitari, vegani și vârstnici.
4 - Limitați consumul de carne roșie și alte produse de origine animală
Cuprul și fierul sunt minerale esențiale prezente în cantități mari în carne roșie; aceste minerale se acumulează în organism în timp și în exces, pot dăuna creierului. În schimb, acestea pot fi obținute în cantități nepericuloase prin opțiuni mai sănătoase, cum ar fi semințele de susan și de dovleac, edamame și alte fasole. Atât excesul de cupru cât și excesul de fier contribuie la stresul oxidativ din creier și sunt implicați în formarea plăcilor de beta-amiloid în creier.
5 - Concentrați-vă pe alimentele din plante întregi
O regulă bună de urmat este să aveți 90% sau mai mult din dieta dvs. să fie alimente vegetale întregi, adică legume, fructe, legume, nuci și semințe. O dieta mai mare in aceste alimente si scazut in carne si lapte este asociata cu o scadere cu 36% a riscului de Alzheimer.
Asigurați-vă că dieta dvs. este bogată în alimente naturale și sănătoase din plante și adăugați mai multe legume proaspete în dieta dvs., consumând o salată mare pe măsură ce vă faceți entrée cel puțin o dată pe zi. Adăugați fasole, roșii, ceapă crudă și o coajă de nuci sau de semințe pe bază de salată.
6 - Mâncați fructe de padure frecvent
Phytochemicals găsit în legume și fructe poate ajuta la atenuarea stresului oxidativ și inflamație în creier, conducând la un risc redus de boala Alzheimer. În special, boabele au fost separate pentru efectele lor protectoare asupra creierului. S-a constatat că mai multe fructe de pădure diferite încetinesc sau inversează scăderea funcțională a creierului la animale la vârste. De asemenea, afinele (și, de asemenea, rodie) au arătat rezultate promițătoare în studiile la om, sugerând că aceste alimente bogate în fitochimie pot ajuta la îmbunătățirea memoriei la adulții mai în vârstă.
7 - Fă-ți fructele și semințele
Cercetările indică faptul că consumul de nuci, în special nucile, ar putea beneficia de funcția creierului. Nucile sunt bogate în acidul gras omega-3 ALA (precursor al DHA și EPA), iar studiile observaționale au legat consumul de nuc mai mare la o memorie de lucru mai bună. Un consum mai mare de nuci este asociat cu o mai bună funcție cognitivă în ansamblu.
8 - Evitați sărurile în dieta ta
Aportul ridicat de sare rigidizează arterele și crește tensiunea arterială, dăunează vaselor sanguine delicate din creier, diminuează fluxul sanguin în țesutul cerebral și crește șansele de afectare cognitivă. Setează alimentele cu ierburi și mirodenii sau încercați să perfecționați alimentele cu o stropire de citrice sau oțet aromatizat sau utilizați un amestec fără săruri de condimente.
9 - Stai departe de zahărul adăugat în dieta ta
Excesul de zahăr vă poate afecta abilitățile cognitive și, de asemenea, contribuie la hipertensiunea arterială. Cantități mari de zahăr determină creșteri periculoase ale glicemiei, ceea ce poate duce la afectarea vaselor de sânge și există dovezi că această leziune contribuie la o scădere progresivă a funcției cerebrale. Chiar și un singur caz de hiperglicemie ar putea fi dăunător, deoarece sa raportat o încetinire a funcției cognitive și deficite în memorie și atenție. În plus, expunerea frecventă la niveluri ridicate de glucoză poate diminua capacitatea mentală, deoarece nivelurile mai ridicate de HbA1c au fost asociate cu un grad mai mare de contracție a creierului. În schimb, satisfaceți un dinte dulce cu fructe proaspete, care vă vor oferi beneficiile suplimentare ale fibrelor și antioxidanților fructului.
10 - Stați activ
O viață echilibrată contribuie la îmbunătățirea bunăstării generale. Exercițiul regulat are efecte favorabile asupra creierului în toate etapele vieții. Un motiv probabil este că, în timpul activității fizice, există un flux de sânge îmbunătățit la nivelul creierului, iar exercitarea regulată ajută la menținerea sănătății vaselor de sânge. De asemenea, exercițiile ajută țesutul cerebral să producă mai multe mitocondrii, responsabile pentru producerea de energie celulară. La adulții peste 60 de ani, aptitudinea fizică este asociată cu o mai bună memorie, funcție cognitivă și timp de reacție. Nivelurile ridicate ale activității fizice sunt asociate cu o reducere semnificativă a riscului bolii Alzheimer.
> Surse:
> Asociația dieta mediteraneană cu insuficiență cognitivă ușoară și boala Alzheimer: o analiză sistematică și o meta-analiză. J Alzheimers Dis 2014, 39: 271-282.
> Barnes JN. Exercițiu, funcție cognitivă și îmbătrânire. Adv Physiol Educ 2015, 39: 55-62.
> Gu Y, Nieves JW, Stern Y, și colab. Combinația alimentară și riscul bolii Alzheimer: o dietă protectoare. Arch Neurol 2010, 67: 699-706.
> Hamer M, Chida Y. Activitatea fizică și riscul bolilor neurodegenerative: o analiză sistematică a probelor potențiale. Psychol Med 2009; 39: 3-11.
> Tan ZS, Harris WS, Beiser AS și colab. Valori ale globulelor omega-3 din globulele roșii și markeri ai îmbătrânirii accelerate a creierului. Neurology 2012, 78: 658-664.