Întrerupeți ciclul
Obiceiurile sunt o parte valoroasă a unui stil de viață sănătos deoarece comportamentele zilnice bune se blochează odată ce devin automate. Cu toate acestea (cu toate că s-ar putea să nu ne place întotdeauna să recunoaștem), toți avem obiceiuri proaste, care pot varia de la pur și simplu incomod (mușcă-ți unghiile) la o longevitate serioasă - furtună. Deci cum poți să spargi un obicei prost?
Potrivit Institutului Național de Sănătate al Statelor Unite ale Americii (NIH), nu există un singur răspuns care să funcționeze pentru toată lumea, dar doar conștientizarea comportamentelor negative este un prim pas important.
Din moment ce obiceiurile se dezvoltă odată cu repetarea, înțelegerea modelului care suportă un obicei prost poate apoi să vă ajute să scurtcircuitați bucla.
După cum relatează New York Times reporterul de investigație Charles Duhigg în cartea sa autoritară " Puterea obișnuinței" , toate comportamentele nedorite împărtășesc aceste trăsături fundamentale:
- Un tac sau un declanșator extern
- O rutină care urmează
- O recompensă inerentă pentru comportament
Cum se întărește un obicei prost?
Este ușor de văzut că un obicei, cum ar fi periajul dinților, poate fi declanșat de culcare (culoarea), după care urmează periajul din dinți (rutina) și răsplata oferită (gura gustată curată și proaspătă, pregătirea pentru culcare este în plină desfășurare). Dar, după cum scrie Duhigg, comportamentele negative chiar oferă o recompensă de un fel. Poate că este o ușurare a anxietății, așa cum ar putea fi în cazul fumatului; Poate că aveți nevoie de contact social și că îl găsiți foarte ușor peste prea multe băuturi la bar, după o zi stresantă de lucru.
Dacă nu încercați și nu veți diseca componentele puternice ale acestei bucăți, sunteți condamnată să repetați obiceiul rău.
Conform cercetării lui Duhigg, singura modalitate de scurtcircuitare a modelului obișnuit este identificarea tacului, a rutinei și a recompensei pe care o oferă. Deoarece obiceiul (rutina) ar putea fi mai evident ca comportamentul pe care încercați să-l eliminați, provocarea mai mare poate fi izolarea tacului și a recompensei.
Găsiți Cue
El sugerează scrierea a cel puțin cinci evenimente care au loc în momentul în care nevoia de comportament automat a lovit, pentru a dezvălui tac. Întrebați-vă cine este altcineva pe scenă, ce moment al zilei este sau ce sa întâmplat imediat înainte? După câteva zile, tacul ar trebui să devină evident.
Identificați recompensa
Acest lucru poate fi mai dificil, scrie Duhigg, și poate necesita un pic de experimentare. Încercați să modificați rutina pentru a obține o recompensă diferită (este vorba de aer proaspăt - o distragere a atenției - o creștere a energiei?). Fiți curioși și deschisi la ceea ce descoperiți - vă recomandă să vă scrieți impresiile sau emoțiile pe măsură ce rutina se încheie - după câteva încercări, recompensa poate fi dezvăluită.
Modificările mici fac o mare diferență
Uneori, un simplu răsturnare poate deraia un obicei înrădăcinat. De exemplu, o echipă de psihologi condusă de David Neal de la Universitatea din California de Sud a studiat subiecții care mănâncă popcorn la un cinematograf. Reglarea cinematografiei a fost tactica contextuală, iar subiecții au mâncat floricelele de porumb, indiferent dacă le era foame și chiar când era învechit. Când au fost rugați să-și folosească mâna non-dominantă (de exemplu, o dreaptă forțată să mănânce cu mâna stângă), consumul obișnuit sa oprit. Publicat în 2011 în Buletinul de personalitate și psihologie socială , studiul concluzionează că perturbarea modelului de consum automat a dus la mâncarea subiecților sub "control intenționat".
Cu alte cuvinte, obiceiul de a mânca inconștient sa oprit și subiecții au devenit mai conștienți de ceea ce făceau.
Toate aceste informații ar trebui să vă ajute să elaborați un plan de încălcare a unui obicei prost și, probabil, să înlocuiți un comportament mai sănătos sau mai pozitiv în locul celui negativ. Dacă este vorba de contactul social pe care îl doriți, planificați o plimbare cu un prieten în loc să beți la sfârșitul schimbării de lucru; dacă este un moment calm într-o zi frenetică, luați în considerare o sesiune de mini-meditație pentru a re-focaliza. Pentru sfaturi despre cum să renunțați la obiceiul de fumat, găsiți sfaturi și instrucțiuni din ghidul nostru privind renunțarea la fumat aici .
surse:
Breaking Habits Bad. US National Institutes of Health Public Information Sheet. https://newsinhealth.nih.gov/issue/jan2012/feature1
Charles Duhigg. Puterea obiceiului: De ce facem ceea ce facem în viață și în afaceri. Casa aleatorie. 2012.
https://www.penguinrandomhouse.com/books/202855/the-power-of-habit-by-charles-duhigg/
David T. Neal, Wendy Wood, Mengju Wu și David Kurlander. "Tragerea trecutului: Când obiceiurile persistă în ciuda conflictelor cu motive?" Pers Soc Socol Bull 2011 37: 1428.
Obiceiuri. Biblioteca Națională de Medicină a Statelor Unite de Sănătate a Consumatorului Informatică Resurse Cercetare (CHIRr) Fișa de Informații. https://chirr.nlm.nih.gov/habits.php