Să recunoaștem: Odată ce îmbătrânim șapte până la opt ore de somn neîntrerupt, pare aproape imposibil. Modificările corpului și schimbarea tipului de somn se schimbă. Seniorii par să aibă nevoie de mai puțin, dar acest lucru poate fi în detrimentul sănătății. Persoanele în vârstă se confruntă cu mai mult somn întrerupt și nu petrec atât de mult timp în somnul REM, de unde provine cea mai adâncă și cea mai restaurată odihnă.
Obținerea unei repausări suficiente este foarte importantă pentru capacitatea organismului de a-și recupera, repara și menține sănătatea. Ne menține metabolismul și ne ajută să luptăm împotriva stresului. Este, de asemenea, important pentru echilibrul emoțional.
Iată primele șapte sfaturi despre cum să dormi suficient pe măsură ce îmbătrânesc, astfel încât să te poți simți energic și să trăiești optim în ultimii ani.
1 - Construiți rutina
Mergând la culcare în același timp în fiecare noapte și trezirea în același timp în fiecare dimineață vă va ajuta organismul să regleze. De multe ori, vârstnicii fie vor rămâne mult mai târziu decât este necesar și apoi continuă să se trezească foarte devreme. Acest lucru poate elimina ceasul natural al organismului și vă împiedică să intrați în fazele mai profunde ale somnului.
Faceți un angajament de a vă împiedica înainte de culcare prin implicarea în activități de ameliorare a stresului (consultați Sfat 5)
2 - Treceți la Naps
Adesea, seniorii vor lua pisica de pisici pe parcursul zilei. Acest lucru poate împiedica un somn bun să se întâmple. Dacă vă simțiți obosiți în mijlocul zilei, în loc să vă îmbraciți, ridicați-vă și mutați corpul. Mergeți la o plimbare în jurul blocului, faceți grădinărit sau faceți o ceașcă de ceai.
O altă activitate extraordinară este să vă oferiți voluntari și să fiți în serviciul dvs., astfel încât să vă aflați în lume în mișcarea corpului și să îi ajutați pe alții, ceea ce va ajuta la crearea unui sentiment general de bunăstare și un somn mai liniștit.
3 - Evitați cofeina după ora 10 dimineața
Consumul de cofeină oricând după orele de dimineață poate afecta somnul. Cofeina rămâne în organism timp de până la 12 ore, deci dacă sunteți foarte sensibil, ar putea fi un vinovat de întreruperea somnului. De asemenea, contribuie la osteoporoza și pierderea osoasă.
Savurați o ceașcă caldă de ceai din plante înainte de culcare sau faceți lapte de aur, un elixir tradițional folosit în India pentru a induce somnul și a combate inflamația. Câștigător dublu! Nu numai că vei dormi mai bine, dar și articulațiile tale vor fi fericite.
4 - Exercițiu zilnic, dar nu prea aproape de ora nopții
Exercitarea a cel puțin 20 de minute în fiecare zi este importantă pentru obținerea unui somn benefic, dar asigurați-vă că nu vă exercitați prea aproape de culcare, dacă nu faceți o întindere ușoară sau o yoga blândă.
Exercitiile fizice mai stresante pot stimula sistemul endocrin si pot elibera endorfinele care pot preveni somnul.
5 - Închideți și deconectați
La fel cum rutina este importantă atunci când vine vorba de un somn bun, este, de asemenea, util să vă acordați un timp de vânt înainte de culcare. Aceasta include deconectarea de la toate electronicele "albastru" cel puțin o oră sau mai mult înainte de culcare.
Lumina albastră din electronică stimulează glanda pineală, care este responsabilă pentru producerea melatoninei, hormonul care ne ajută să dormim. În cazul în care glanda pineală se află în permanență peste noapte, corpul dumneavoastră nu va produce cantitatea adecvată de melatonină, iar somnul va fi afectat.
Faceți o lectură ușoară, o respirație profundă, cuvinte încrucișate sau o activitate creativă care nu necesită prea multă putere creierului. Acest lucru va da corpului tau timp sa se termine si sa treaca incet in modul somn.
6 - Verificați medicamentele
Uneori, medicamentele pot fi un vinovat în a-ți răsfoi zzz-urile. Dacă vă simțiți așa, discutați cu medicul dumneavoastră despre efectele secundare ale oricărui medicament pe care îl aflați și vedeți dacă puteți reduce dozele sau puteți trece la un alt medicament.
Adăugarea suplimentului de melatonină în fiecare seară înainte de a merge la culcare vă poate ajuta, de asemenea, să vă sprijiniți ciclul somnului. Dar asigurați-vă că vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră dacă sunteți pe orice medicament.
7 - Curățați-vă dieta
Mâncarea curată nu este importantă numai pentru o bună energie, pentru a vă simți sănătoasă și a trăi o viață preventivă; susține și somnul bun.
Când dormim prea puțin, corpul nostru produce peste un hormon numit ghrelin care indică organismului să mănânce mai mult, în special alimente bogate în carbohidrați. La rândul său, lipsa de somn epuizează hormonul leptină, care este responsabil pentru a ne spune când suntem plini.
Taierea alimentelor zaharoase și a alimentelor procesate la un nivel minim și consumul de alimente cu conținut ridicat de nutrienți, cum ar fi legumele, proteinele slabe, grăsimile sănătoase și carbohidrații complexi, vă vor ajuta să vă reglați somnul. De asemenea, asigurați-vă că beți multă apă și reduceți cofeina așa cum se menționează în Sfat 3.
8 - O mai bună somn, mai fericit!
Odată ce începeți să obțineți mai multă calitate a somnului, vă veți simți mai energic și mai fericit, astfel încât să puteți continua să vă angajați în toate lucrurile pe care le iubiți despre viață!
Începeți să urmați aceste sfaturi simple și să vedeți modul în care somnul începe să se schimbe și să se transforme - Happy Zzz'ing!